Hopp til hovedinnholdet

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Offentlig og kvalitetssikret
utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Mange bruker ordet kondisjon når de snakker om utholdenhet, men kondisjon er egentlig et uttrykk som inneholder andre faktorer i tillegg til utholdenhet, som styrke, hurtighet og fleksibilitet. Akkurat hva hver enkelt kaller begrepet er ikke det viktigste her. Det som er interessant for mange er heller hvordan man kan trene opp utholdenheten.

Intensitet

Hvordan en bør trene for å bedre sin utholdenhet har vært mye diskutert de siste årene. Det er vanlig å inndele treningen i forskjellige intensitetsnivåer, for eksempel lav, moderat og høy. Trening i de lavere intensitetsnivåene kan trenes over lengre tid enn trening med høyere intensitet, men den samlede effekten av såkalt rolig og hard trening, er individuell og kan derfor være vanskelig å fastsette som èn fasit. Et viktig poeng hvor de fleste forskere og trenere er enige, er at hver enkelt som ønsker å bedre sin utholdenhet trenger et treningsgrunnlag som er basert på flere rolige treningsøkter, før intensiteten kan økes betraktelig.

Oksygenopptak

Den faktoren som har mest å si for din utholdenhet er ditt maksimale oksygenopptak. Maksimalt oksygenopptak er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. Det kan enkelt forklares som musklenes evne til å ta opp oksygen fra blodet per minutt, og måles ofte i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

En enkel metode for å øke kroppens maksimale oksygenopptak er rett og slett å sikre musklene større tilgang på blod til enhver tid (siden blodet frakter oksygen til musklene). For å få til dette kreves trening med høy intensitet. En enkel huskeregel kan være at du skal hive etter pusten og kjenne at du er skikkelig sliten under treningen. Det er ikke mulig å trene på denne intensiteten sammenhengende over lengre tid, på grunn av melkesyreopphopning i muskulaturen (du blir stiv). Derfor kan treningen gjennomføres som en intervalltrening.

Intervalltrening

Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode. Intervalltrening kan gjennomføres gjennom ulike aktiviteter, som å løpe, sykle, svømme, gå på ski/rulleski eller annet. Husk å varme godt opp før du begynner på selve intervalldragene.

Slik trening er slitsomt, og føles ofte ubehagelig og kanskje litt vondt i begynnelsen, men fremgang merkes raskt, og treningen gir utrolig god effekt på utholdenheten (og på fettforbrenning for de som er interessert i det). Etter noen gjennomføringer kjennes det ikke lenger ubehagelig og vondt, bare slitsomt, noe det skal og må være for at du skal oppnå ønsket effekt.

Intervaller kan trenes på mange måter. Her er noen forslag:

4x4

4x4-intervall er et eksempel og en 4x4 økt gjennomføres slik: Varm opp i 5-10 minutter. Deretter gjennomføres 4 harde arbeidsperioder, hver periode på 4 minutter, med 2 minutter hvileperiode mellom arbeidsperiodene. Målet er å holde omtrent samme intensitet i alle 4 periodene, og tempoet må tilpasses deretter.

Pyramide

Pyramideintervall er en annen morsom intervalltreningsform, hvor arbeidsperiodenes varighet varierer som i en pyramide. Varigheten kan f.eks. være 1. minutt – 2 minutter – 3 minutter -4 minutter – 3 minutter – 2 minutter – 1. minutt. Mellom arbeidsperiodene tar du en pause på 1. minutt.

Gradvis økning

Husk å ha et visst treningsgrunnlag før denne hardtreningen iverksettes. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka (avhengig av eget ønske) kan du prøve å innføre en hardøkt/intervalløkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Du kan også trene rolig

Det er også fullt mulig å trene roligere dersom du ønsker det, og også få effekt på utholdenheten, men slik hard trening som nevnt ovenfor har trolig størst effekt. Men lange, rolige turer på sykkel eller til fots vil også bedre din utholdenhet.

Viktig å ha det gøy!

Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være disse: Jogge/løpe, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle, kampsport, dans og gå turer. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Effektene kan være en bonus som kommer i tillegg. Aktiviteter i friluft kan også trekkes frem som et godt alternativ, for eksempel en fjelltur med fiskestang og sekk på ryggen.

Planlegg og varier

Generelt for trening er det lurt å planlegge hver uke slik at du vet hva du skal gjennomføre. Sett deg mål, lag en ukeplan og følg den bestemt. Prioriter trening. Det er bra for din helse. Minst 3 treningsøkter i uka anbefales, hver økt med en varighet på minst 30 minutter.

Hvile er viktig!

Dersom du etter en periode vil øke treningsmengde er det ikke farlig, men husk å ha en roligere dag mellom to harde treningsøkter. Dersom du for eksempel trener 4 x 4 intervalltrening på mandag, må du ikke trene samme type treningsøkt før onsdag, men du kan ha en rolig løpetur på 30 minutter for eksempel på tirsdag og så trene hardt igjen på onsdag. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og det er viktig å finne en balanse mellom trening og hvile for å oppnå ønskede resultater, samt å unngå skader.

Trening gir glede!

Det er bevist at fysisk aktivitet demper og forebygger tilfeller av depresjon, reduserer angst og bedrer selvoppfatning. Den gode følelsen som følger etter trening skyldes blant annet utskillelse av hormonet endorfin, som kalles lykkehormonet, siden vi føler velbehag når dosen økes i kroppen, noe den gjør under fysisk aktivitet. Tren og vær glad!

 

Signatur Treningskonsulenten, ung.no

Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvor mange skritt går man når man går 5 km?
Hei! Akkurat hvor mange skritt du går på 5 km avhenger av skrittlengde, underlag og terrenget (motbakke, flatt eller nedoverbakke), men et anslag ...
Hvordan bli kvitt fettet nederst på magen?
Hei Takk for spørsmål!   Litt mer fett nederst på magen er et kjent fenomen, og faktisk mer normalt enn å ikke ha det. Jenter får i pubertete...
Hvordan kan vi legge opp en gymtime for klassen?
Hei Så spennende at dere skal lede en gymtime! Bare man bruker litt fantasi, så er det utrolig mye man kan gjøre i en gymtime. Jeg skal prøve å ...
Hvordan kan jeg trene til beep test?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Jeg skjønner at du gruer deg til beep test, og at det er ekkelt å ikke vite når dere skal ha den neste gang. Det s...
Jeg ønsker å gå opp i vekt. Hvilken mat inneholder mye kalorier?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. For å øke vekten bør man øke inntaket at fettrik mat, som inneholder mer energi (kalorier). De...
Hvordan bli bedre på 3000-meter?
Hei Takk for spørsmålet ditt! 16 minutter på 3000 meter for en 13-åring er ålreit det :) Forsvaret har i samarbeid med Norges Idrettshøgskole...
Aldersgrense på treningsstudio?
Hei Takk for spørsmål!   De fleste treningssentre har aldersgrense på 16 år, men det finnes flere unntak. Mitt tips er at du oppsøker det akt...
Hvor mye forbrenner jeg hvis jeg går raskt i 1 time?
Hei Dette er ikke mulig å gi et presist svar på uten å ta fysiologiske prøver av deg, men jeg kan komme med et anslag:   1 MET = 1 kcal·kg-1...
Mulig å trene armene hjemme uten vekter?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan trene armene hjemme uten vekter, og fortsatt få god treningseffekt. Hvis du ønsker at armene skal bli tynne...
Hvordan få slankere lår, legger og hofter?
Hei Takk for spørsmål!   Både tykkelsen på lårene og leggene, og fettmengden på hoftene, kan du redusere ved å øke ditt fysiske aktivitets...
Hvorfor er det viktig med restitusjon?
Hei! Balansen mellom belastning og restitusjon er helt nødvendig for en positiv utvikling. Når du belaster kroppen gjennom fysisk aktivitet bryte...
Hvordan bli god i fotball?
Hei Takk for spørsmål!   For å bli en god fotballspiller kreves trening av flere faktorer, som ballteknikk, koordinasjon, utholdenhet, hurtighe...
Har masse fett i ansiktet. hvordan kan jeg få det vekk?? noen former for trening som hjelper bra for det??
Hei! Det er vanskelig å finne spesielle øvelser som fører til at bare ansiktet får lavere fettinnhold. Ved å oppnå økt forbrenning, vil fett...
Hvordan forbrenne fett nederst på magen? Også kostholdstips
Hei Takk for spørsmål?   Fettet nederst på magen er det fettet som oftest er vanskeligst å redusere, men treningsprinsippene er hovedsakelig d...
Hvordan få bort fett fra magen? Hva er kcal?
Hei Takk for spørsmål!   Først litt om kcal. Kcal (kilokalorier) er en måleenhet for energi, og sier f.eks. hvor mye energi ulike matvarer inn...
Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiod...
Vil gjerne få bort fett ved hoftene. Hvilke øvelser og hvor mange ganger i uka bør jeg trene for å få et bra resultat?
Hei! Det er mange som synes de har litt ekstra fett rundt hoftene, og det er slik at det ofte er dette fettet som er vanskeligst å få bort. Hvis ...
Se alle