Hopp til hovedinnholdet

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Offentlig og kvalitetssikret
utholdehnhetstrening (colourbox.com)
TRAPP OPP: Husk å ha et visst treningsgrunnlag før starter med tøffere økter. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka, kan du prøve å innføre en hardøkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer.

Helt enkelt forklart bestemmes kondisjonen av hjertets evne til å pumpe blod ut til musklene, og musklenes evne til å bruke dette oksygenet. Utholdenhet kan defineres som evnen vår til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid, og er mer spesifikk for aktiviteten du driver med. Kondisjonen vil altså ha mye å si for utholdenheten. Akkurat hva begrepene betyr er ikke det viktigste. Det som er interessant for mange er heller hvordan man kan trene opp utholdenheten.

Fysisk funksjonsevne, for eksempel muskelstyrke og kondisjon, kan forbedres ved styrke- eller utholdenhetstrening. I et helseperspektiv er det viktig å være oppmerksom på effektene på beinmasse, kroppsfett og framtidige risikofaktorer, f. eks. i forhold til hjerte-/karsykdom og kreft.

Intensitet

Intensitet er et mål for hvor hard treningen vi driver med er. Intensitetsnivået kan deles inn på ulike måter, men en måte er å dele det inn i lav intensitet, moderat intensitet og høy intensitet.

  • Lav intensitet vil si at aktiviteten føles lett. Du kan holde en samtale gående, og holde på med aktiviteten over lengre tid.
  • Moderat intensitet vil si at du i større grad merker at du trener. Du blir varm og svett, og puster mer. Du kan fortsatt snakke i korte setninger samtidig som du trener. Denne intensiteten klarer du ikke opprettholde like lenge som lavere intensitet.
  • Høy intensitet er skikkelig slitsomt! Her «hiver» du etter pusten, og klarer så vidt å si enkeltord. Ved veldig høy intensitet kan du kjenne at du blir stiv i musklene (får melkesyre), og du klarer bare opprettholde denne intensiteten en kort periode.

Akkurat hvor grensen går mellom de ulike intensitetsnivåene går er litt individuelt, så her må du kjenne etter. Noen bruker pulsklokke for å få en mer nøyaktig oversikt over intensiteten. Pulsklokke kan være et nyttig verktøy hvis man har kunnskap om hvordan man bruker den, og oversikt over makspuls og hvilepuls. Men man kan også helt fint trene utholdenhetstrening uten pulsklokke.

Vi får bedre kondisjon både av å trene med høy og lav/moderat intensitet. Men trening med høy intensitet er svært effektivt. Denne typen trening gjennomføres gjerne som intervalltrening, ettersom vi som sagt ikke klarer å opprettholde høy intensitet over lang tid.

Intervalltrening

Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode. Intervaller kan trenes på mange måter. Her er noen forslag:

4x4

4x4-intervall er et eksempel og en 4x4 økt gjennomføres slik: Varm opp i 10-15 minutter. Deretter gjennomføres 4 harde arbeidsperioder, hver periode på 4 minutter, med 2 minutter hvileperiode mellom arbeidsperiodene. Målet er å holde omtrent samme intensitet i alle 4 periodene, og tempoet må tilpasses deretter.

Pyramide

Pyramideintervall er en annen morsom intervalltreningsform, hvor arbeidsperiodenes varighet varierer som i en pyramide. Varigheten kan f.eks. være 1. minutt – 2 minutter – 3 minutter -4 minutter – 3 minutter – 2 minutter – 1. minutt. Mellom arbeidsperiodene tar du en pause på 1. minutt. Husk å varme opp i forkant.

45/15

Etter at du har varmet godt opp løper du 45 sekunder med høy intensitet, og 15 sekunder rolig. Gjenta dette 10-20 ganger.

Ikke all trening skal være hard

Intervalltrening er hardt, og det er lurt å ha et visst treningsgrunnlag før du begynner med denne typen trening. Etter 1-2 måneder med rolig trening 3-7 ganger i uka (avhengig av eget ønske) kan du prøve å innføre en hardøkt/intervalløkt i uka for å kjenne hvordan det fungerer. Det er heller ikke sånn at du skal trene intervall hver økt. De som er aller best i utholdenhetsidretter trener faktisk aller mest på lavere intensitet. Hvis du kun har et par økter i uken, kan begge gjerne være med høy intensitet. Men hvis du har mange økter i uken, bør resten være på lavere intensitet.

Hvordan skal jeg trene?

Hvor mye utholdenhetstrening du skal trene avhenger av målet ditt. Men generelle anbefalinger er å trene utholdenhet 3-5 ganger i uken, med en varighet på 20-60 minutter. Aktiviteten bør være med både moderat og høy intensitet. Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være disse: Jogge/løpe, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle, kampsport, ballsport, dans og gåturer. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Effektene kan være en bonus som kommer i tillegg. Aktiviteter i friluft kan også trekkes frem som et godt alternativ, for eksempel en fjelltur med fiskestang og sekk på ryggen.

Gradvis økning og hvile er viktig!

Dersom du ikke er vant til å trene utholdenhetstrening, er det viktig at du begynner forsiktig, og lar kroppen bli vant til treningen. For eksempel kan to økter i uken være en fin start, og så kan du etter hvert økte mengden og intensiteten. Se tips til hvordan du gradvis kan øke treningsmengden og unngå belastningsskader på skadefri.no

Husk også å ha en roligere dag mellom to harde treningsøkter. Dersom du for eksempel trener intervalltrening på mandag, bør du ikke trene samme type økt tirsdag. Men du kan for eksempel ha en rolig løpetur på 30 minutter på tirsdag og så trene hardt igjen på onsdag. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og det er viktig å finne en balanse mellom trening og hvile for å oppnå ønskede resultater, samt å unngå skader.

 

Noen tips til deg som vil begynne med kondisjonstrening:

  • Sett deg mål og lag en ukeplan så du vet hva du skal trene.
  • Finn aktiviteter du synes er morsomme, og få gjerne med deg venner eller familie.
  • Ikke begynn for hardt! Kroppen trenger tid til å venne seg til trening. Start med noen få økter i uken, og øk gradvis mengde øk intensitet. Vær tålmodig! Det tar tid å få bedre utholdenhet, men hvis du trener jevnlig, vil du merke at den gradvis blir bedre.
  • Hvis du driver med en bestemt aktivitet og ønsker å få bedre utholdenhet i denne aktiviteten, bør treningen legges opp slik at den ligner aktuelle aktiviteten.
  • Tren variert. Både styrketrening, bevegelighetstrening og annen trening er nyttig i tillegg til utholdenhetstrening, og kan være med på å forebygge skader.

Skrevet av:
Trenings- og fysioterapisvarer, ung.no
Kilder:
https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide/fysisk-aktivitet-for-barn-og-unge
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvor mange skritt går man når man går 5 km?
Hei! Akkurat hvor mange skritt du går på 5 km avhenger av skrittlengde, underlag og terrenget (motbakke, flatt eller nedoverbakke), men et anslag ...
Hvordan bli kvitt fettet nederst på magen?
Hei Takk for spørsmål!   Litt mer fett nederst på magen er et kjent fenomen, og faktisk mer normalt enn å ikke ha det. Jenter får i pubertete...
Hvordan bli bedre på 3000-meter?
Hei Takk for spørsmålet ditt! 16 minutter på 3000 meter for en 13-åring er ålreit det :) Forsvaret har i samarbeid med Norges Idrettshøgskole...
Jeg ønsker å gå opp i vekt. Hvilken mat inneholder mye kalorier?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. For å øke vekten bør man øke inntaket at fettrik mat, som inneholder mer energi (kalorier). De...
Hvordan bli god i fotball?
Hei Takk for spørsmål!   For å bli en god fotballspiller kreves trening av flere faktorer, som ballteknikk, koordinasjon, utholdenhet, hurtighe...
Hvor mye forbrenner jeg hvis jeg går raskt i 1 time?
Hei Dette er ikke mulig å gi et presist svar på uten å ta fysiologiske prøver av deg, men jeg kan komme med et anslag:   1 MET = 1 kcal·kg-1...
Aldersgrense på treningsstudio?
Hei Takk for spørsmål!   De fleste treningssentre har aldersgrense på 16 år, men det finnes flere unntak. Mitt tips er at du oppsøker det akt...
Fysiske egenskaper hos fotballspillere?
Hei Takk for spørsmålet ditt!Generelt kan vi si at mennesket har 5 fysiske egenskaper. Disse er utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelig...
Hvordan blir jeg kvitt melkesyre i beina?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Melkesyre dannes i musklene når man har så høy intensitet at musklene ikke får nok oksygen, og den produserer mer...
Hvordan kan jeg trene til beep test?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Jeg skjønner at du gruer deg til beep test, og at det er ekkelt å ikke vite når dere skal ha den neste gang. Det s...
Har masse fett i ansiktet. hvordan kan jeg få det vekk?? noen former for trening som hjelper bra for det??
Hei! Det er vanskelig å finne spesielle øvelser som fører til at bare ansiktet får lavere fettinnhold. Ved å oppnå økt forbrenning, vil fett...
Hvordan få slankere lår, legger og hofter?
Hei Takk for spørsmål!   Både tykkelsen på lårene og leggene, og fettmengden på hoftene, kan du redusere ved å øke ditt fysiske aktivitets...
Mulig å trene armene hjemme uten vekter?
Hei Takk for spørsmål!   Ja du kan trene armene hjemme uten vekter, og fortsatt få god treningseffekt. Hvis du ønsker at armene skal bli tynne...
Hvordan kan vi legge opp en gymtime for klassen?
Hei Så spennende at dere skal lede en gymtime! Bare man bruker litt fantasi, så er det utrolig mye man kan gjøre i en gymtime. Jeg skal prøve å ...
Hvordan få bort fett fra magen? Hva er kcal?
Hei Takk for spørsmål!   Først litt om kcal. Kcal (kilokalorier) er en måleenhet for energi, og sier f.eks. hvor mye energi ulike matvarer inn...
Hvordan gå ned i vekt?
Hei Takk for spørsmål!   Hjemmetrening er en god løsning. Den videoen du viste til kan være litt for heftig i startfasen på en treningsperiod...
Er det normalt å løpe 3000 meter på 18 min?
Hei Takk for spørsmål!   18 minutter på 3000 meter er et ok tempo, men spørsmålet er hvor mye du tar deg ut ved en slik gjennomføring. Hvis ...
Vil gjerne få bort fett ved hoftene. Hvilke øvelser og hvor mange ganger i uka bør jeg trene for å få et bra resultat?
Hei! Det er mange som synes de har litt ekstra fett rundt hoftene, og det er slik at det ofte er dette fettet som er vanskeligst å få bort. Hvis ...
Hvorfor er det viktig med restitusjon?
Hei! Balansen mellom belastning og restitusjon er helt nødvendig for en positiv utvikling. Når du belaster kroppen gjennom fysisk aktivitet bryte...
Se alle