Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
116111.no
116111.no

A-Å

Det du trenger å vite om oppvarming

Oppvarmin (colourbox.com)
HVORFOR VARME OPP: Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

Oppvarming er en samlebetegnelse på aktiviteter du utfører før du tar fatt på hovedaktiviteten. Det skal være en trinnvis overgang fra hvile til arbeid.

Offentlig og kvalitetssikret
Oppvarmin (colourbox.com)
HVORFOR VARME OPP: Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

Du bør absolutt varme opp før du skal drive med anstrengende fysisk aktivitet. Oppvarmingen forbereder kroppen på økt muskelarbeid.

 

Oppvarming - generell del

Her skal du bruke hele kroppen. Store muskler har god blodgjennomstrømning, og dermed blir du raskere varm. Eksempler på generell oppvarming kan være jogging, roing, sykling eller rask gange.

 

Oppvarming - spesiell del

Her skal du gi ledd og muskler som du skal bruke etterpå en ekstra oppvarming. Skuldre, håndledd og fingrer må for eksempel varmes ekstra opp hvis du skal spille volleyball. Hvis du skal trene knebøy kan spesiell oppvarming være å kjøre knebøy uten ekstra vekt. På den måten får du varmet opp muskelgruppene som skal brukes, samtidig som du får terpet på teknikken.

 

Foran harde og langvarige økter er det lurt å passe på væskeinntaket. Drikk alltid godt med vann før trening og konkurranse. Unngå sukkerholdig væske rett før og under oppvarminga - vann er best.

Avhengig av vær og vind vil det være viktig å ha tøy som holder på varmen hvis du skal trene utendørs. Under ei god oppvarming stiger kroppstemperaturen fra 37 grader til 38-39 grader Celsius.

 

Se en video om hva et oppvarmingsprogram bør inneholde (ndla.no)

 

Før hovedaktiviteten bør du gjennomføre:

  • Generell oppvarming: Bruk de store musklene i kroppen ved å for eksempel løpe, gå eller sykle. Øk intensiteten etter hvert. Etter dette kan du gå over til en mer spesiell oppvarming.
  • Spesiell oppvarming: Her skal du forberede ledd og muskler mer spesielt på aktiviteten som følger. Varm opp de mindre og mer spesielle musklene som skal brukes, for eksempel i håndledd og fingre før en volleyballkamp.
  • Desto høyere intensitet på hoveddelen, jo viktigere er det med god oppvarming. Store hastighetsforandringer på muskler, sener og bindevev kan forårsake strekk dersom du ikke har varmet opp.
  • Planlegg hovedaktiviteten først og vurder så hva du trenger av oppvarming.
  • Velg enkle og kjente øvelser som er lette å organisere.
  • Møt opp i god tid før timen begynner hvis du skal ha gymtime, treningsøkt eller være med på en gruppetime.
  • Forbered deg godt og ta fram nødvendig utstyr som du trenger, for eksempel kjegler, tau og musikk.
  • Kom raskt i gang.
  • Start rolig og øk intensiteten etter hvert.

 

Forebygge skader

Det er velkjent at oppvarming kan forebygge skader.

Musklene og senene blir smidigere av å varmes opp. Kroppen rekker å forberede seg til aktivitet som følger. Kroppen kan utføre større bevegelsesutslag slik at teknikken blir bedre og reduserer risiko for skader.

Innholdet i hovedaktiviteten avgjør hvordan du bør utforme og gjennomføre oppvarminga. Jo mer intes hovedaktiviteten er, desto viktigere er det å varme opp.

 

Prestasjonsevnen øker

Muskelarbeidet blir mer koordinert og samstemt når du varmer opp. Det fører til at prestasjonene bedres etter ei god oppvarmingsøkt.

Oppvarming skjerper sansene. Nerveimpulser og beskjeder fra hjernen til muskulatur går raskere. Vi reagerer og oppfatter fortere, og vi kan bevege oss hurtigere.

Når temperaturen stiger, skjer det en rekke kjemiske forandringer i kroppen. Blod og vevsvæske flyter lettere. Oksygen og næringsstoffer transporteres raskere gjennom blodbanen og ut til muskulaturen.

 

Lysten til å trene øker

Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre, og at lysten til å trene øker.

Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

På denne måten blir oppvarminga en mental forberedelse til det du skal gjøre etterpå. Du konsentrerer deg mer om det du holder på med, og motivasjonen øker.

 

Kilde: Nasjonal digital læringsarena (ndla.no)


Fatal error: Uncaught Error: Call to undefined method Article::getWrittenBy() in /var/www/paal.ung.no/www/views/articles/article.default.inc.php:170 Stack trace: #0 /var/www/paal.ung.no/www/common.inc.php(165): include() #1 /var/www/paal.ung.no/www/views/article_temp.html.php(29): loadTemplate('articles/articl...', Array) #2 /var/www/paal.ung.no/www/index.php(214): include('/var/www/paal.u...') #3 {main} thrown in /var/www/paal.ung.no/www/views/articles/article.default.inc.php on line 170