Hopp til hovedinnholdet

Styrketrening, vekst og pubertet

Rom med vekter for å trene styrke (colourbox.dk)
Styrketrening: Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse.

Kan jeg stoppe å vokse hvis jeg trener med tunge vekter? Hvordan får jeg raskt store og tydelige muskler? Jeg trener mer enn kameratene mine. Hvorfor har de større muskler enn meg?

Offentlig og kvalitetssikret
Rom med vekter for å trene styrke (colourbox.dk)
Styrketrening: Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse.

Styrketrening er bra for kroppen. Ikke bare blir du sterkere, det kan være med på å forebygge skader, gjøre at du presterer bedre i idretten din, og bidra til bedre helse. Det kan også gjøre musklene dine større.

Større muskler er noe mange ønsker seg, og gjerne på kort tid. Men musklene reagerer annerledes på trening når man er ungdom og under utvikling enn når man er voksen.

I denne artikkelen forklarer vi hvordan resultatene av styrketrening henger sammen med pubertet, og gir råd om hvordan du kan trene styrke i ungdomstiden.

 

Styrketrening og skader

Før trodde man at å trene med for tunge vekter kunne hemme veksten, men det er ingen forskning som har kunnet bekrefte at dette stemmer. Men de delene av knoklene som gjøre at skjelettet vokser (vekstsoner), er myke helt frem til vi er ferdig utvokst. Og der kan det skje skader som kan påvirke utviklingen av knoklene negativt.

Det er særlig under puberteten når vi vokser mye på kort tid, at det er størst risiko for skader i vekstsonene.

Det kan også skje skader på muskler og sener. Skadene som kommer av styrketrening skjer som regel på grunn av at man har dårlig teknikk, ikke har fått god instruksjon eller blir fulgt opp av trenere, og for høy treningsmengde.

Du bør ikke trene med veldig tung motstand før skjelettet er ferdig utvokst i alderen 16-20 år. Med veldig tung motstand menes så tung vekter at du kun klarer noen få repetisjoner.

En fin tommelfingerregel er at du ikke skal ha tyngre vekter enn at du klarer 6-8 repetisjoner i strekk i hver serie.

Mange driver med annen idrett eller trening i tillegg til styrketrening, og det er viktig å passe på at ikke den totale treningsbelastningen blir for stor. Det er når kroppen hviler at den bygger seg opp igjen etter trening, og blir klar til en ny økt.

Hvis treningsmengden blir for stor, kan det lett oppstå skader. Snakk gjerne med treneren din, og få råd om hvor mye du kan og bør trene utenom de faste treningene.

Hvis du ikke er vant med styrketrening fra før, bør du også starte forsiktig, og gi kroppen tid til å venne seg til denne type trening.

Størrelsen på musklene dine kommer blant annet an på alderen din

I løpet av oppveksten får du gradvis større muskler på samme måte som resten av kroppen vokser. Gutter og jenter er omtrent like sterke frem til puberteten, og det er ikke så stor forskjell på hvor store muskler man har. Men i puberteten vokser musklene til gutter mye, blant annet på grunn av at produksjonen av kjønnshormonet testosteron skyter fart.

Særlig øker muskelmassen hos guttene mye i overkroppen sammenlignet med hos jenter, som er med på å gjøre at kroppsformen blir mer ulik hos jenter og gutter.

Hos jenter er det omvendt. Da er det kjønnshormonet østrogen som produseres, og som gjør at kroppen forandrer seg mye, og gjør seg klar til å kunne få barn. Jenter får faktisk mer kroppsfett i forhold til muskelmasse. Og mens guttene ofte blir mye sterkere og får bedre kondisjon i løpet av puberteten, kan jenter oppleve at de kommer i litt dårligere form, eller at fremgangen på prestasjoner stopper litt opp.

Under puberteten kan jenter også ha lavere tåleevne for treningsbelastning, og dermed være utsatt for flere skader. Dette kan være frustrerende, men det er helt normalt og naturlig.

Etter puberteten går både jenter og gutters kropp inn i en mer stabil fase, og fremgangen på trening er mer lik igjen.

Før puberteten vokser altså ikke musklene så mye, selv om du trener, men de kan vokse litt. For de aller fleste er det altså ikke realistisk å få hverken sixpack eller markerte muskler i denne alderen, og spesielt ikke på kort tid. Men du kan allikevel bli sterkere. Det tror vi har å gjøre med at det skjer tilpasninger mellom nervesystemet og musklene, sånn at vi lærer oss å utnytte musklene våre bedre. Og styrketrening i denne alderen legger et godt grunnlag, også for at musklene kan bli større senere.

Allikevel ser vi at noen har tydelige muskler også før de er kommet i puberteten. Dette har antakeligvis mye å gjøre med at genene våre bestemmer mye for hvordan musklene våre blir, og hvor lett de vokser.

Det kan være frustrerende å se kameratene som kommer i puberteten før deg raskt blir både sterkere og får større muskler, til tross for at dere trener nesten likt. Men det betyr altså ikke at treningen du gjør er nytteløs. Så vær tålmodig.

Også etter puberteten vil det være forskjellig fra person til person hvordan kroppen responderer på trening. Noen får rett og slett lettere større muskler enn andre, andre igjen får lettere bedre kondisjon.

Vi har alle forskjellig utgangspunkt, og vi kan ikke forme kroppen vår til å bli lik en annen.

Det som er viktig er å ha en sunn og sterk kropp, og ha det gøy med styrketrening.

 

Hvordan bør man trene da?

Man bør alltid få instruksjon i øvelser av en som kan det. Det kan være en trener, fysioterapeut, personlig trener, eller noen andre du kjenner som har god kunnskap om trening. Denne personen bør følge deg opp sånn at dere begge er trygge på at du utfører øvelsene riktig. Dette er særlig viktig når du trener med vekter.

Det er forskjell på hvordan man kan og bør trene når man er 12-13 år, og når man er 17-20 og eldre. Selv om mange voksne ofte trener for å oppnå resultater på kort tid (og man kan jo diskutere hvor lurt det egentlig er), er det ikke sånn man bør trene i ungdomstiden. Da må man ha et lengre perspektiv, og tenke at man legger grunnlaget for å ha en sunn og sterk kropp gjennom hele livet. Man venner kroppen til styrketrening og annen trening, og får igjen for det senere.

Et generelt råd er at man uansett alder trener hele kroppen, og ikke kun deler av den. Velg gjerne øvelser hvor store deler av kroppen er involvert, fremfor øvelser for isolerte muskelgrupper.

Før puberteten bør man trene øvelser med kun egen kroppsvekt, og eventuelt lette vekter. Fordelen med denne type trening er at man får trent mange muskelgrupper samtidig, og i tillegg trener man stabilitet og balanse. Slike øvelser er også med på å gjøre kroppen vant til bevegelsene, og å lære seg riktig teknikk er viktig. Som sagt kan styrketrening i denne alderen gjøre samarbeidet mellom nervesystemet og muskulaturen bedre (koordinasjon). Hvis man senere vil trene med vekter, er det en fordel at kroppen er blitt vant med bevegelsene fra før.

Øvelser med egen kroppsvekt kan være veldig tunge, og gir god effekt uansett alder. Se forslag til øvelser her.

Etter hvert som man blir vant til øvelsene og gjennomgår puberteten, kan man økte den ytre motstanden noe, altså trene med litt vekter. Men man behøver ikke, og det bør gjøres i samarbeid med en trener eller andre som har god kunnskap om styrketrening hos ungdom.

Som nevnt tidligere skal man ha fokus på riktig teknikk, og ikke ha for tunge vekter. Husk at det er under puberteten at risikoen for skader på knoklene er størst.

Når du nærmer deg ferdig utvokst kan du ha tyngre vekter, og eventuelt mer fokus på å øke muskelmassen hvis dette er noe man ønsker.

Men du behøver ikke trene med vekter selv om du blir eldre. Øvelser med egen kroppsvekt gir god effekt uansett alder, og kan gjøres veldig tunge og utfordrende. Du kan også bruke strikker, slynger, ringer eller lignende for å gjøre øvelsene tyngre eller mer utfordrende.

Finn ut hva slags styrketrening du liker.

Oppsummering:

  • Musklene vokser ikke på samme måte før puberteten som etter, og anbefalingene for hvordan man bør trene er ulike avhengig av alder.

  • Man bør ikke trene med tunge vekter før knoklene er ferdig utvokst (16-20 års alder)

  • Uansett alder det det viktig med fokus på riktig teknikk for å unngå skader.

  • Velg øvelser hvor du bruker store deler av kroppen.

  • Få instruksjon og oppfølging av noen som har kunnskap om styrketrening.

  • Finn styrketrening du trives med.

Skrevet av:
Fysioterapeuten
Kilder:
  • www.nhi.no
  • www.olympiatoppen.no
  • www.tidsskriftet.no
  • Styrketrening – i teori og praksis (2010) Gyldendal Norsk forlag
Sist oppdatert:
05.09.2018
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvordan trene rumpa?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Når man snakker om å "trene" rumpa, er det først og fremst styrketrening man snakker om. Det er denne typen trenin...
Hvordan kan jeg trene for å få større lår og rumpe?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har kommet i gang med trening! Det er som regel helt ufarlig å trene styrkeøvelser for rumpe og lå...
Kommer jeg til å få større kropp og bli større rundt lårene av å gå på ski?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Hvordan kroppen blir påvirket av trening er veldig individuelt. Noen får raskt større muskler, andre opplever ikke...
Hvor lenge må jeg trene for å få muskler.
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er aktiv med trening. Det er ikke først og fremst lengden på treningsøktene som avgjør hvor raskt ...
Jeg liker ikke rumpen min. Hvordan kan jeg trene for å bli fornøyd?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så synd å høre at du er så lite fornøyd med rumpen din, og at dette er noe du tenker så mye på. Kroppsformen,...
Brytes musklene ned hvis jeg ikke får i meg nok protein?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er så aktiv med trening! I den alderen du er nå, bygger ikke kroppen muskler på samme måte som den...
Vil jeg miste muskler når jeg begynner med fotball igjen?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at dere har trent litt annerledes i sesongpausen! Styrketrening gir jo i tillegg til større muskler mange g...
Får jeg like god effekt av å trene som de som er høyere enn meg?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du er aktiv med styrketrening. Styrketrening gir effekt uansett alder, men effektene vil variere noe avhe...
Hvordan er det best å trene styrketrening?
Hei Så fint at du trener styrketrening  og kondisjonstrening i tillegg til fotballtreningen! Styrketrening kan gjøres på mange ulike måter. Men ...
Hvordan trene styrke og få fremgang uten å gå opp i vekt?
Hei! Dette høres ikke noe bra ut. Når man trener styrke med tunge vekter, så vil man bygge muskelmasse. Dette kan vises på vekten. Hvis man ikke ...
Kan man slutte å vokse av å trene styrketrening?
Hei Det at man kan slutte å vokse av å trene hard styrketrening er en myte. Tvert imot, så er det faktisk veldig sunt for skjelettet å trene styr...
Hjelper det å trene styrketrening når ikke musklene vokser?
Hei Så flott at du trener! Jeg skjønner godt at du synes det er vanskeligere å få trent kondisjon på vinteren. Et tips til det er å gjøre økte...
Har jeg blitt sterkere av å trene styrketrening?
Hei Så flott at du har begynt med styrketrening! Det er helt riktig at gener har en del å si for resultatene man får av trening. Men de aller fles...
Hvordan går jeg opp noen kilo i muskelmasse?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så fint at du liker å trene! Når man vil gå opp i muskelmasse er det først og fremst styrketrening som gjelder....
Hvordan kan jeg bli sterkere?
Hei Turn er en idrett hvor man blant annet blir sterkere og får god kroppskontroll. Og når du har drevet med denne idretten i så mange år stemmer...
Burde jeg slutte å trene med tunge vekter?
Hei Så fint at du er aktiv med trening! Styrketrening hemmer ikke veksten din. Man trodde det før, men det er tilbakevist gjennom forskning. Å bel...
Kan jeg får skader hvis jeg løfter vekter på 20 kg?
Hei Å trene styrketrening er stort sett bra for kroppen. Men hvis man trener med så tunge vekter at man ikke klarer å gjøre øvelsen riktig, er d...
Hvorfor har jeg ikke forandret meg på et år?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du er så aktiv! I den alderen du er i nå, blir ikke musklene mye større og mer synlige på den måten...
Se alle