Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg trene for å bli bedre i fotball?

Jente 17 år
 

Spørsmål

Hei. Jeg spiller fotball, og satser på dette. Jeg har tenkt å begynne med å trene enda litt mer og lurer på om du kunne komme med forslag til øvelser og økter. Jeg er veldig rask, men vil bli enda raskere. Lurer på hvordan jeg skal bli raskere på mest effektive måte. Vil også bli mer utholden, å få bedre spenst. Lurer også på om du har forslag på hva jeg burde gjøre for å forebygge skader og overbelastning, og hva som er bra/ ikke bra å spise.

Besvart 29.08.2018 19:28
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt. Så spennende at du satser på fotball!

Det viktigste for å bli god i fotball er jo det du gjør på treninger og kamper med laget ditt. Men hvis du har tid og overskudd til å trene egentrening i tillegg, vil jo det kunne være med på å gjøre det enda bedre. 

Jeg deler opp svaret litt i og med at du spør om forskjellige ting:

1. Hurtighet og spenst: Du skriver at du allerede er veldig rask, og det er jo flott. For å bli raskere, må man øve på å løpe fort - altså så fort du kan. Det handler om å aktivere muskulaturen maksimalt. Et eksempel på hurtighetstrening er å ha 8-10 drag på 60-100 m hvor du løper så fort du kan, og går rolig tilbake. Sørg for å varme opp godt i forkant, og at du er relativt uthvilt før en slik økt. 

Men i fotball handler jo hurtighet ikke bare om å løpe raskt over lengre strekninger, men å skifte retning kjapt, og komme raskt opp i fart. Derfor bør du også trene på dette. Å bruke stige og kjegler som markører hvor du endrer retning ved dem, og spurter til neste er god trening. Det er mange gode videoer på youtube med eksempler på hvordan du kan øve på disse tingene. Søk for eksempel på "hurtighet fotball", eller "agility football (drills)".

Når det gjelder å trene på spenst kan det gjøres ved å bruke trapper, hekker, kasse eller andre ting du har i nærheten. Sjekk ut Olympiatoppens sider for tips til øvelser.

Jeg legger også ved et par artikler om hurtighetstrening og spensttrening. Når du trener hurtighet og spenst kan du ha ganske korte økter (i tillegg til oppvarming). Dette er trening som er belastende for muskulaturen, og restitusjon er viktig. Jeg anbefaler deg altså ikke å trene slike økter dagen før kamp. 

2. Forebygge skader: Noe av det viktigste for å forebygge skader, er faktisk å ikke trene for mye, men å la kroppen hvile og restituere seg. Fotball er en idrett med stor belastning på kroppen, og det er fort gjort å pådra seg overbelastningsskader hvis treningsmengden blir for høy. Så ha gjerne minst en hviledag i uken, og kjenn etter hvordan kroppen føles. Hvis du er sliten - ta en hviledag eller bare helt rolig trening. Å få i seg nok næring (mat og drikke), er naturligvis også viktig for å forebygge skader.

Skadeforebyggende trening er også nyttig. Skadefri.no har øvelser tilpasset ulike idretter. Sjekk ut tips for å unngå skader i fotball her.

3. Utholdenhet: Ved å ha full innsats på treninger og kamper, vil du trene kondisjonen din automatisk. I sesongen tenker jeg at du egentlig ikke trenger å trene noe mer utholdenhet enn det. Men når det ikke er sesong har du antakeligvis mer tid. Utholdenhet kan for eksempel trenes ved å løpe, sykle, svømme eller ro på romaskin. Du kan gjerne variere litt, sånn at kroppen ikke alltid belastes på samme måte. Jeg legger ved en artikkel om kondisjonstrening, hvor du kan lese mer om hvordan du gjennomfører det. 

Du skriver ikke noe om hvor mye du trener nå, og jeg kan ikke sette opp et program for deg med hvor mye du skal trene av hva. Men et forslag kan være å ha én økt med hurtighetstrening, og én med skadeforebyggende øvelser i uken. Dette må du selvfølgelig tilpasse etter trening og kamper ellers. I sesongen har man jo ofte flere kamper og treninger, og da er det naturlig at man ikke får trent på så mye annet. 

Ta gjerne også en prat med treneren din. Kanskje har han/hun flere tips til deg om hva du kan trene på for å bli bedre. 

Lykke til!

 Hilsen fysioterapeuten, ugn.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hurtighetstrening

sprint (colourbox.com)

Hurtighet er en persons evne til å forflytte seg raskest mulig over en kort distanse. Les hvordan du kan trene hurtighet.

Les mer

Dette bør du spise før og etter trening

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Og hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Få gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening her!

Les mer

Spensttrening

spensttrening (colourbox.com)

Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.

Les mer

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Lagsport
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om lagsport