Hopp til hovedinnholdet

Hva bør jeg spise og hvordan bør jeg trene for å bygge litt muskler?

 

Spørsmål
Hei. Jeg er en gutt på 18 snart 19 år.
Er 1,74 høy og veier 60 kg. Planen var å trene 3 ganger i uken, og prøve legge litt på seg. Hva burde jeg spise og når ?
Har lyst å bygge litt mere muskler, så man veier litt mere.
Svømmer, jogger, sykler og spiller fotball som trening.
Men ikke si jeg må spise proteiner, si også hvilken mat det er proteiner i. Står opp i 12 tiden hver dag, og legger meg mella 1 - 3 nå som det er sommer.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Først vil jeg si noe om hvordan du kan trene.

Alle treningsformene du har nevnt i spørsmålet ditt er utholdenhetstrening, de bygger ikke muskler i stor grad, men de gir mange gode helsegevinster og god utholdenhet. Bra!!

Dersom du vil legge på deg i form av muskelmasse er det trolig best med styrketrening, i form av vekter og apparater.

Først vil jeg understreke viktigheten av løfte- og pusteteknikk ved gjennomføring av slik styrketrening. Dersom du ikke trener inn teknikk med liten belastning før du begynner med stor belastning, kan det være vanskelig å gjøre det riktig, noe som igjen kan føre til skader. Begynn derfor forsiktig og gjerne med veiledning av noen som kan det. Dessuten er det viktig å forberede muskler og sener godt. Bygg derfor opp et treningsgrunnlag med noe lettere vekter. Gjerne kombiner dette med innlæring av teknikk.

Det finnes flere treningsformer som gir økt muskelmasse. Generelt bør muskelen belastes så tungt som mulig, MEN at du skal klare 8-15 repetisjoner per serie. Hver muskelgruppe kan belastes fra 3-5 serier, med pauser på 1-3 minutter mellom seriene. Dersom du har på tyngre belastning, slik at du ikke klarer flere enn rundt 4 repetisjoner har du gått over til makstrening, hvor ikke muskelmassen øker i særlig grad, men blir sterkere grunnet nevromuskulære forhold. Derfor bør du ikke ha så tung belastning dersom du ønsker å øke muskelmassen.

3 økter i uka kan planlegges slik at du trener 2-3 muskelgrupper per gang, eller hele kroppen hver gang. Det er uansett viktig at du har minst en hviledag mellom belastning av samme muskelgruppe.

Jeg kan komme med et raskt forslag for trening av hele kroppen på en økt med varighet på 1-1,5 time. Begynn med store muskelgrupper i overkropp: Bryst, skuldre, øvre rygg. Deretter armer før store muskler i underkropp: Rumpe, lår, legger. Til slutt tren mage og korsrygg av sikkerhetsmessige årsaker (mage og korsrygg bør være uthvilt gjennom resten av treningen for å stabilisere ryggsøylen). 2-3 serier for hver muskelgruppe nevnt ovenfor. Mage og korsrygg bør trenes med mindre belastning og flere repetisjoner.

Når det gjelder kostholdsbiten så anbefaler jeg å spise sunt og variert. Du trenger ikke proteinshake for å få nok proteiner dersom du spiser variert og sunt. Det er ikke bra med for mye proteiner heller. Matvarer som inneholder mye bra proteiner er forskjellig typer kjøtt, som; kalkun, kylling og tunfisk. Også vilt-, storfe- og svinekjøtt inneholder mye proteiner. Andre matvarer som også inneholder gode proteiner er egg, melk, diverse bønner og belgefrukter. Også korn og ris inneholder kan nevnes som gode proteinkilder. Dessuten kan pålegg på brødskivene ofte inneholde mye proteiner, som diverse fiskepålegg (makrell i tomat, sild).

I sammenheng med trening er det viktig at du får i deg nok av gode karbohydrater for å få progresjon. Det er lurt å spise noe karbohydratrikt rett etter trening, som en frukt. Dessuten bør du spise et godt måltid innen to timer for å bedre utbytte av treningen.

Dette ble ganske mye på en gang, men kosthold og trening henger nøye sammen, og en god kombinasjon kan hjelpe deg å nå målene dine.

Lykke til
Hilsen ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Kommentarer fra brukere Kommentarer


Du må fylle inn både navn og tekst for å sende inn skjemaet.

Legg inn en melding!

Obs! Ung.no svarer IKKE på spørsmål i kommentarfeltet. Send inn spørsmål på ung.no/oss

(Kommentaren blir synlig ved redaksjonens godkjenning. HTML-tagger fjernes)

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Kropp og helse
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om kropp og helse


Quiz: Hva vet du om problemer hjemme?

Hvor langt unna ditt hjemsted må du bo for å ha rett på bostipend?