Hopp til hovedinnholdet

Jeg ønsker å komme i bedre form, ved å få bedre utholdenhet, bli raskere og bli sterkere. Ønsker også å bli kvitt litt fett. Noen tips?

Gutt 14 år
 

Spørsmål
hei!
jeg er en gutt på 14 som er ca. 1.72 cm høy og veier ca. 56 kg. er dette normal vekt? jeg vill gjerne komme i bedre form. jeg har ikke akkuratt dårlig kondis, men vill få bedre utholdenhet. jeg spiller fotball, men er veldig treg og vill gjerne bli raskere. jeg har ett par bilringer som jeg også vill ha bort, ønsker 6-pack til sommeren. jeg vill også bli sterkere. har du forslag til treningsprogram ( som inkluderer beskrivelse av øvelsene) som inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening og fartstrening + nånn gode råd om kosthold?
hilsen en gutt som vill komme i form ! ;D
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei gutt 14 år!

Siden vekten varierer så mye i puberteten er det noe vanskelig å si hva som er normalvekt. Med de målene du har oppgitt ligger du noe i normalvektområdet. Du bør altså ikke fokusere på å gå ned i vekt, men leve en sunn livsstil, med riktig kosthold og regelmessig fysisk aktivitet. På den måten vil du opprettholde god helse og godt humør:)

Du ønsker altså å bli mer utholden, raskere og sterkere. For å oppnå dette må du trene variert, med innslag av både utholdenhetstrening, hurtighetstrening og styrketrening hver uke. Det beste er om du selv setter opp ukeplanen, men jeg kan hjelpe deg litt på veg.

I startfasen er det viktig at du ikke trener for hardt. Progresjon bør skje gradvis og det som kalles periodisering har god effekt. Begynn med en rolig periode (3-4 uker), hvor du trener 3-5 økter. 1-2 økter styrketrening, 2-3 økter rolig utholdenhetstrening og eventuelt en hurtighetsøkt.

Litt om utholdenhetstrening. Du kan enten trene utholdenhet ved kontinuerlig langvarig arbeid, eller intervallarbeid. Oftest er intensiteten lav-moderat ved kontinuerlig langvarig arbeid, og høy ved intervallarbeid. I den første rolige perioden kan du legge vekt på de lange rolige øktene, men etter hvert bør du legge inn noen intervalløkter i uka. Intevallarbeid betyr å dele inn treningen i harde arbeidsperioder og rolige hvileperioder. På den måten kan du oppnå høy puls i arbeidsperiodene. Det er vanskelig å holde et så høyt tempo med kontinuerlig arbeid, og derfor foretrekkes altså intervalltrening når du skal trene hardt utholdenhet. Noen utholdenhetsaktiviteter: Jogge, sykle, svømme, step, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, orientering, friidrett, danse, gå turer i naturen, diverse ballspill og leikaktiviter.

Styrketrening må gjennomføres med høy intensitet hver gang. Belastningen trenger ikke være så stor per repetisjon, men du må ta deg ut skikkelig. Du kan følge disse styrketreningsprinsippene:
* Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
* Antall økter: 2-3 per uke
* Antall repetisjoner: 15 til svært mange
* Antall serier: 2-5 per øvelse
* Antall øvelser: 1 til svært mange
* Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Sett opp øvelsene i en sirkel, slik at du trener forskjellig øvelse etter hverandre. Du kan f.eks. dele inn slik at du trener i 30-45 sekunder, tar en pause på 20 sekunder hvor du bytter øvelse i sirkelen, før du begynner neste serie.

Her kommer noen øvelser du kan trene hjemme: (beskrivelse av øvelsene kan du lese ved å klikke her, og hvis de ikke finnes på den siden har jeg skrevet kort beskrivelse). Følg lenken og klikk deg inn på de forskjellige muskelgruppene.

Rygg: Rygghev (ligg på magen, hendene bak hode, se ned, hev hodet og øvre del av ryggen slik at du kjenner du blir sliten i korsryggen), kroppshevninger (også kalt chins og hangups)
Armer: Bicepscurl, dips (sitt på en benk eller lignende, armene langs siden og hendene på benken, strake bein, senk rumpa mot bakken ved å bøye i albuen, hev rumpa igjen ved å strekke i albuen).
Bein: Knebøy, markløft
Bryst: Armhevninger
Mage: Situps

For de øvelsene som innebærer ytre belastning:
Knebøy: Ha en sekk på ryggen for å øke belastning
Markløft: Finn noe å løfte opp fra bakken (marken), gjerne en stang eller lignende
Bicepscurl: Steiner eller flasker fulle av vann

Hurtighet må også alltid trenes med full innsats og maksimal konsentrasjon. Varier mellom å trene hurtighet med lavere treningsbetingelser (spurt i slak nedoverbakke, spurt med sterk medvind, 30-60 meter), normale treningsbetingelser (spurt på flatmark, 30-60 meter), hardere treningsbetingelser (spurt i slak motbakke, spurt i sterk motvind, 30-60 meter) for å få en allsidig hurtighetsutvikling.

Etter den rolige treningsperioden på 3-4 uker, kan du starte å følge dette opplegget:

Uke 1, rolig
1 hurtihgetsøkt
1 styrketreningsøkt
2 rolige utholdenhetsøkter
1 hard utholdenhetsøkt

Uke 2, moderat
1 hurtighetsøkt
2 styrketreningsøkter
2 rolige utholdenhetsøkter
1 hard utholdenhetsøkt

Uke 3, hard
1 hurtighetsøkt
2 styrketreningsøkter
1 rolig utholdenhetsøkt
2 harde utholdenhetsøkter

Når du har gjennomført alle tre ukene, begynner du på uke 1 igjen. På den måten vil du få et allsidig og variert treningsopplegg. Dette treningsopplegget er tøft, og kun et forslag. Jeg vet at idrettsutøvere på din alder som vil satse på idrett ikke trener mer enn det opplegget jeg satte opp. Du vil altså bli topptrent dersom du følger dette, og om du vil det er helt opp til deg. Velg aktiviteter du synes er morsomme, og hvis ikke alt i programforslaget passer deg kan du gjøre endringer selv:)

Dette blir mye informasjon på en gang, og et langt svar. For mer informasjon om bl.a. intervalltrening kan du klikke her: Utholdenhetstrening, styrketrening.

Det du også kan gjøre er å se på kostholdet ditt, kanskje det er noe du kan endre på der. Når det gjelder kosthold er det viktig at dette er variert. Det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten for mye sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltid.
* Vegetabilske produkter som olje og myk margarin i stedet for hardt smør.

Godteri og snacks bør man begrense til en dag i uken.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye. Før du skal trene kan du spise et lite måltid for eksempel en yoghurt med grov müsli, 1-2 grove brødskiver med magert pålegg, en smoothie, en frukt eller en rå grønnsak. Innen to timer etter trening bør du spise et sammensatt måltid, dette kan være for eksempel middag hvis du trener rundt de tider.


Lykke til!
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kildekritikk?

Hvordan kan du unngå å få virus på maskinen din?