Hopp til hovedinnholdet

Er det noen alternativ trening for å opprettholde kondisjon? Hvordan bør jeg spise for å beskytte kroppen mot skader når jeg trener mye? Og for å holde vekten stabil? Tror jeg kanskje spiser litt for lite. Kan dette være et problem?

Jente 17 år
 

Spørsmål
Hei! Jeg er en jente på 17 år, er 173cm og veier 59kg. Jeg trener utrolig mye, i min idrett er det et stort antall timer trening som kreves for å lykkes som toppidrettsutøver og for å få delta i satsningseliteprogrammet. I januar i år begynte jeg å vise tegn på sykdom - det var bare mononukleose. Nå kommer det EVIGE skader og jeg er tvunget til å kutte ut all trening i 2 uker...Noe jeg ikke har gjort på 3 år. Min lengste treningspause før i år har vært 2 - 3 dager, før det har 5 dager vært det lengste siden satsningen begynte. Jeg er nå snart ferdig med avbrekket, men jeg er utrolig sliten og merker at muskler forsvinner og at forbrenningen min synker. Jeg har hatt beinhinnebetennelse, plantar fascitt, kneskade (nyoperert, athroskopi), virusinfeksjoner i et kjør og kyssesyken i begynnelsen. Siden beina har vært mye plaget får jeg ikke drive med noen form for løping, sykling, hopping osv. Ikke svømming foreløpig heller, men jeg HATER å ikke bevege meg, gåing er IKKE trening for meg. Føler at jeg legger på meg, mister alt jeg har jobbet for og at kroppen min svikter meg, Lurer på om det er noen alterativ trening for å holde kondisjon vedlike (utholdenhet genrelt)? Hvordan bør jeg spise for å beskytte kroppen best mulig mot skader når jeg trener? Og for å holde vekten vedlike i denne perioden? Må jeg bare være flinkere til å ta signaler? Genrelle tips for å forbli frisk fra ledd/bløtvev-skader? Trening jeg driver/har drevet med: (Timer snitt siste 3 uker: 34, 70% teknikk) - Løping, sykling, svømming - Styrke, core/bein/ vekter osv - Teknisk trening, lite litsomt, men konsentrasjonskrevende. - Turgåing 5 - 10km (Sliter innimellom med å spise nok, kan dette være et problem? Varierende vekt fra uke til uke. Varierende menstruasjonssyklus også) Tusen takk:)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Først vil vi si litt om trening og muligheter til å opprettholde kondisjonen, før du skal få noen tips angående kosthold kombinert med stor treningsmengde og forebygging av skader:)

Du kan trene utholdenhet også uten å bruke beina så mye. Aktiviteter som å ro eller padle er kjempe bra. Ved disse aktivitetene vil du i hovedsak bruke overkroppen, men du kan følge de samme prinsippene som ved annen utholdenhetstrening. Du kan trene langvarige kontinuerlige økter, gjerne med lav-moderat intensitet, og intervalløkter, gjerne med høy intensitet i arbeidsperiodene. Aktiviteter som svømming og sykling er mindre belastende på ledd enn løping. Prøv deg fram med disse aktivitetene, og hold på til du eventuelt kjenner smerter. Hvis du får vondt roer du ned igjen. Det er nok bra at du presser deg litt, men med en gang du kjenner noe bør du roe ned igjen. Hvis du ønsker mer informasjon om utholdenhetstrening kan du klikke her

KOSTHOLD:

Når man trener er det desto viktigere at man spiser nok og fornuftig. En ting er at man da vil få større effekt av treningen og yte maksimalt, men det er spesielt viktig for at du skal klare å prestere utenom treningen og bygge en sterk og frisk kropp, som bidrar til å forhindre belastningsskader.

Alle kroppens celler og organer, spesielt hjernen, trenger kontinuerlig tilførsel av energi for å fungere slik de skal. Dersom du spiser lite, vil du med tiden kunne få mangler på flere vitaminer, mineraler og fettsyrer. På lengre sikt vil det kunne føre til mangelsykdommer; for eksempel blodmangel og beinskjørhet. Det er mulig at du har fått i deg for lite næringsstoffer i den perioden du trente, siden du har hatt problemer med å spise tilstrekkelig. For lite mat gjør kroppen svakere, og mer utsatt for skader.


For å nevne noen næringsstoffer, er kalsium, jern, b-vitaminer, c-vitamin og d-vitamin, samt flerumettede fettsyrer (fra fisk) næringsstoffer som er meget viktige å få i seg gjennom kostholdet.


Nå som du er nødt til å være mer i ro, må du tilpasse matinntaket ditt i forhold til det. Jo mer i aktivitet man er, desto mer mat har man behov for - og motsatt. For at du skal klare å ha god kontroll på matinntaket ditt, og sørge for at du spiser både variert og nok mat, gjelder det å ha faste måltider. Det beste er 4 hovedmåltider hver dag (frokost, lunsj, middag, kvelds), og eventuelt 1-2 mellommåltider. Det er mye bedre å spise litt og ofte enn mye og sjelden. Et variert kosthold er det beste, og du bør spise mest av dette:


  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor. Start dagen med litt frokost og ta med deg en god matpakke til skolen. Gjerne også noe frukt og grønnsaker evt. yoghurt og mysli som dukan spise hvis du blir sulten før du går hjem fra skolen. Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/koktegryn og lignende.

Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for lite og ikke for mye.

Du bør også tenke på å få i deg litt mat like etter treningsøkter. En banan, litt yoghurt og mysli, en brødskive med pålegg eller lignende er eksempler på sunn mat som er nyttig for kroppen etter en treningsøkt. Etter trening er nemlig kroppens lager av karbohydrater relativt tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle kroppens celler.

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta tran. På den måten får du dekket inntaket av de viktige omega-3 fettsyrene i tillegg til vitamin D.

Lykke til videre og god bedring:)

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om å tilfredsstille?

Hvorfor er klitorishodet mer følsomt en penishodet?