Hopp til hovedinnholdet

Trening for å få litt muskler og former?

Jente 18 år
 

Spørsmål

Hei, jeg er ei jente på 18 år, jeg veier 50 kilo ca og er 168 høy. Jeg har en høy forbrenning som gjør at jeg kan spise hva som helst. Men jeg kan ingenting om trening eller kosthold.. Jeg vil veldig gjerne få noen tips om hvordan jeg kan trene og spise for å kunne få litt muskler på kroppen?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Treningen bør hovedsakelig være styrketrening hvis du ønsker å bygge muskler. Styrketrening kan du få gjennom ulike idretter, som turn, ulike typer dans, kampsport, friidrett (sprint/kortdistanser, ulike kasteøvelser) eller ren styrketrening hjemme eller på treningssenter. Jeg vil anbefale deg å trene hele kroppen når du trener styrke, for å få mest mulig helhetlig utvikling. Fokuser gjerne ekstra på enkelte muskelgrupper hvis du ønsker det, men få inn noe trening av lår, rumpe, legger, bryst, skuldre, rygg, armer (biceps og triceps), mage og korsrygg. Du kan finne øvelser for hele kroppen ved å klikke her. Se spesielt på "kroppsvektøvelsene". Hvis du har tilgang på manualer kan du også utføre de øvelsene. Riktignok kan du starte med moderat belastning. Ikke legg på mer ytre belastning enn at du klarer minimum 8-10 repetisjoner per serie nå i starten. Prøv å tilpasse motstanden slik at du klarer 12 repetisjoner, men samtidig ikke orker mer enn 14-15. Ta i skikkelig. Utfør 2-3 serier for hver øvelse, og helst 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Du kan trene slik styrke 3 ganger i uka. Kjenn at du blir sliten i musklene dine når du trener styrke, og ta i :)

Løfteteknikk er viktig, både for å unngå skader og for at effekten skal bli best mulig! Ta deg derfor tid til å lære inn korrekt løfteteknikk før du eventuelt øker belastning. Det er VIKTIG!!! Se på videoen, og få helst noen til å se på deg i starten, slik at du vet du trener riktig!

Noen generelle kostholdstips:

Det er viktig at du prøver å ha faste måltider, for på den måten å få god kontroll over spisemønsteret ditt. 3-4 måltider per dag i tillegg til 1-2 mellommåltider er bra. Det bør ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid. For eksempel kan en dag se slik ut: 

Frokost kl 7:30
Lunsj kl 11:30
Mellommåltid kl 14:30
Middag kl 16-17:00
Kvelds: 19-20:00

Ved å spise flere måltid i løpet av dagen, med sunn næringsrik mat, vil kroppen holde forbrenningen oppe og fungere mer effektiv. Samtidig vil du enklere sikre kroppen og musklene tilgang til nødvendige næringsstoffer. Spesielt viktig er det at du spiser noe en time eller to i forkant av trening/fysisk aktivitet, og at du spiser noe rett etter trening. Det er viktig for å øke muskelmasse og for at du skal få maks utbytte av treningen. Innta f.eks. to brødskiver med et proteinrikt pålegg (skinke/kjøtt, fisk, egg) og drikk et stort glass melk rundt 1-2 timer før styrketrening. Helst innen 10 minutter etter endt trening bør du få i deg karbohydrater og noe protein i tillegg til væske. Melk, sjokolademelk, styrk, yt, yoghurt, cottage cheese med syltetøy er gode restitusjonsmatvarer. Du bør få i deg rundt 1. gram karbohydrat per kg. kroppsvekt, og rundt 20 gram protein raskt etter trening. Innen 2 timer etter trening er det en fordel å innta et skikkelig måltid, som f.eks. en middag bestående av en proteinkilde (kjøtt, fisk, egg, belgfrukter som bønner, linser), en karbohydratkilde (pasta, ris, potet), en fettkilde (fet fisk, oliven- eller rapsolje, avokado osv.) mineraler og vitaminer (grønnsaker).

Når du spiser faste måltider med sunn og variert mat, får i deg alle de næringsstoffene du trenger samtidig som kroppen venner seg til denne "rytmen" og tilpasser sultfølelsen etter dette mønsteret. Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor, og prøv å ha grønnsaker og frukt til alle måltider. 

Start dagen med litt frokost og ta med deg en god matpakke til skolen. Gjerne også noe frukt og grønnsaker evt. yoghurt naturell, frukt og mysli som du kan spise dersom du blir sulten før du går hjem fra skolen. Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/koktegryn og lignende.

Olympiatoppen har utviklet en artikkel som omhandler temaet å bygge muskler, og jeg vil anbefale deg å lese den. Du kommer direkte til artikkelen ved å klikke her.

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om idrett