Hopp til hovedinnholdet

For mye trening?

Gutt 17 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg prøver å kombinere fremgangsrik styrketrening med fotballen. Det er vanskelig å trene flere ganger i uken på treningssenter når jeg samtidig har 4 fotballtreninger i uken. Jeg får ikke fulgt opp med treningsprogram når fotballen står i veien, og samtidig jobber jeg litt som tar noen av dagene vekk. Lurer derfor på om kroppen kan takle både styrketrening og en fotballtrening på samme dag. At jeg for eksempel trener 1t styrketrening (f.eks benk, knebøy, armer og rygg) for så å gå på fotball trening senere på kvelden? Klarer kroppen å takle dette? Får jeg utbytte av styrketreningen når jeg gjerne trener 1,5t med fotball litt etter jeg har trent styrke i 1time tidligere på dagen? Får jeg nok energi til å kunne takle begge øktene bra? og et siste spørsmål; Løfter jeg vesentlig mye mindre de dagene jeg trener styrke når jeg har lite søvn nettene før og etter? Klarer man noe særlig mye mer når man har mye søvn, er det en stor forskjell?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Det er mulig å ha enkelte dager med to økter, men hvor mange slike dager du bør ha i uka avhenger av intensitet og varighet på hver økt. Hard styrketrening for blant annet lår, legger og rumpe (f.eks. knebøy) egner seg dårlig samme dag som en intensiv fotballtrening. Da vil du ikke klare å yte maks på trening nr. 2, og musklene får ikke nok restitusjonstid. Hvis du skal kombinere styrketrening og fotballtrening samme dag ville jeg lagt opp til 1 (maks 2) dager per uke hvor du trener overkropp i økt 1 og fotball i økt 2. De dagene du legger opp til styrketrening for bein bør du ikke ha annen hard fysisk aktivitet. 

Det blir ekstremt viktig å spise mye, variert og sunt for å dekke behovet for alle næringsstoffene du trenger, når treningsmengden blir stor.

Her er noen generelle kostholdstips. 

  • Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 (3) mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett. 
    • Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Et slikt måltid bør alltid legges direkte etter trening. Drikk f.eks. 0,5 liter sjokolademelk rett etter hard trening.
  • Vann er den beste tørstedrikk
  • En middagsporsjon bør bestå av:
    • 1/3 grønnsaker
    • 1/3 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
    • 1/3 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
    • Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
    • Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
    • www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.

Kostholdet bør som sagt være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaenkan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de      som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
  • Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker (f.eks. naturell yoghurt, Ja-yoghurt fra Tine eller lett-yoghurter), skyr, kesam, magre guloster) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg) 
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. Påfrukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene. For eksempel anbefales det en neve usaltede nøtter om dagen.
  • Belgvekster: Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Også nok hvile blir avgjørende når treningsmengdene blir store. Hvert døgn anbefales 7-9 timer søvn. Det er også viktig å lytte til kroppen, og hvis du føler deg utslitt i perioder bør du roe ned treningsmengden noe, eller gjøre endringer i treningsprogrammet.

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om idrett