Hopp til hovedinnholdet

Treningsprogram skiskyting?

Jente 15 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg er en jente som driver med skiskyting på fritiden. Jeg er ikke så veldig god, og lurer på om dere kan lage en treningsplan til meg? Jeg vet dette er noe som jeg bør spørre treneren om, men han er mye syk for tiden. Vi trener til vanlig mandager og torsdager kl 18-20 men nå når sesongen er over, trener vi kun på mandager. Jeg håper dere kan lage en variert og kjekk treningsplan som gjør at jeg blir bedre i sporten. Jeg har alltid en dårlig følelse når jeg skal på treninger osv fordi jeg ikke er så god. Jeg liker ikke å gjøre ting jeg ikke er flink til, men liker selve sporten, så vil ikke slutte! PS. kan ikke på tirsdager. :) takk for svar! Elsker denne siden!!

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

For å bli veldig god innen skiskyting må du ha vilje til å trene mye. Du kan se en såkalt arbeidskravsanalyse for langrenn, og mye god informasjon om langrennstrening ved å klikke her. En arbeidskravsanalyse forklarer hvilke arbeidskrav ulike idretter spesielt må legge vekt på for å oppnå gode resultater. Det finnes ulike analyser i de forskjellige idrettene, men den jeg har vist til over finnes på hjemmesidene til Norges skiforbund. Du kan også se en utviklingstrapp for skiskyting her, som gir tips om hva som kreves.

Som du ser i artikkelen skilles det mellom fysiske krav, psykiske krav, tekniske krav og miljømessige/sosiale krav. Oppsummert kan jeg kort forklare hva som er viktigst innenfor de ulike grupperingene. 

Aerob utholdenhet er det viktigste fysiske kravet i skiskyting, og dette kan du trene på gjennom f.eks. å gå på ski/rulleski, sykle, svømme eller løpe. Intervalltrening med høy intensitet er mest effektivt, men også lange rolige turer er bra, og ved å kombinere harde intervalløkter med langvarige roligere økter hver uke, vil du oppnå god helhetlig utvikling. Målet er å øke det maksimale oksygenopptaket og heve den anaerobe terskelen (terskelen hvor melkesyreopphopning og melkesyrefjerning er i balanse), samt forbedre musklenes evne til å omsette energi og kretsløpets utbredelse (slik at du får rask tilførsel/fjerning av næringsstoffer/avfallsstoffer)

Viktige psykiske krav er vilje til å trene, tro på seg selv, motivasjon, evne til å presse seg.

De tekniske kravene i langrenn/skiskyting er relativt store. Målet er å gå mest mulig effektivt, altså gå fortest mulig og samtidig bruke minst mulig energi. For å utvikle god langrennsteknikk er det viktig å gå MYE på ski og rulleski, også uten staver. Skyteteknikk kan du trene hver dag gjennom tørrtrening hjemme. Du bør ha en klikkpatron slik at du ikke gir unødig slitasje på tennål og fjær i sluttstykket ditt. Tegn opp en skiskytterblink/selvanviser i miniatyr på et ark og heng det opp. Stå ved en avstand slik at størrelsen på blinken blir tilsvarende lik 50 meter ute (f.eks. 3 meter fra blinken inne), og jobb deg gjennom serie etter serie. Utfør alltid full drill, både fra du "står på matta" til du forlater matta igjen etter skyting. Drillen må sitte i kroppen og være automatisert for å være effektiv nok. Dette kan du trene på hver dag hjemme (hvis du har eget våpen hjemme selvsagt). Så lenge du får mulighet til å tørrtrene med våpenet, så trenger du ikke skyte så ofte nå, men utover sommeren/høsten er det viktig at du får skutt en del igjen. Da må drillen/rutinen være automatisert.

Du trener nå skiskyting mandager, og kan ikke trene tirsdager. Jeg vil anbefale deg å legge inn 3 økter til hver uke i tillegg til mandagsøkta. Jeg regner med at mandagsøkta er relativt hard, og kombinerer skyting med intervalltrening? I tillegg kan du utføre en intervalløkt hver uke, f.eks. torsdag, slik at du har 2 intervalløkter hver uke. Varier gjerne intervallformen fra uke til uke. Eksempel på en intervallform som blir anbefalt betegnes som 4 x 4. Dette betyr å ha 4 harde arbeidsperioder hvor hver periode har en varighet på 4 minutter. Hver arbeidsperiode følges av en hvileperiode på 2 minutter for at kroppen skal bli klar for neste harde drag. Mot slutten av hvert drag skal du være skikkelig sliten (ca 90% av maksimal hjertefrekvens dersom du bruker pulsklokke, eller hive etter pusten og ikke klare å snakke uten besvær hvis du ikke bruker pulsklokke). 

Prøv å holde så å si samme tempo på alle dragene (første drag noe roligere enn de tre neste). En slik treningsøkt tar i seg selv ikke mer enn 25 minutter, men husk å varme opp i minst 10 minutter før start (f.eks. gå fort, jogge rolig), og gjerne hold deg i rolige bevegelser 5-10 minutter etter siste arbeidsperiode for å fremme restitusjonen. Som eksempel på treningsform trekker jeg fram løping (i svak motbakke hvis mulig, for å holde tempoet lavere, men pulsen høy), men også andre treningsformer kan benyttes til denne type trening. Har du en bratt motbakke i nærheten kan du gjerne utføre treningsmetoden ved å gå fort. Det er pulsen som skal bestemme tempoet, så det er ikke nødvendigvis noe poeng i å løpe fort, så lenge du oppnår høy puls.

Varier gjerne med intervalltreningen, slik at du noen økter har lengre og færre arbeidsperioder, f.eks. 3 x 8 min, med 3 minutters hvileperioder. Ved lengre drag vil naturlig nok farten bli lavere, men sørg for å bli skikkelig sliten her også, uten å stivne i beina. Hvis du stivner i beina har du trolig litt for høy intensitet, og da må du senke tempoet.

I tillegg til intervalltreningene bør du ha noen rolige og langvarige økter hver uke, gjerne 2 økter per uke. Denne type trening kan utføres som jogging, ski/rulleski, sykling 1 time eller mer, hvor du holder jevnt tempo og lav-moderat intensitet. Hvis du i tillegg gjennomfører 1 styrkeøkt hver uke, f.eks. dette programmet, vil du oppnå svært god effekt.

Altså:
Mandag: Skiskyttertrening/fellestrening
Tirsdag: Treningsfri fra skiskyting
Onsdag: Rolig langkjøring, varier mellom jogging, rulleski, sykling
Torsdag: Intervalltrening
Fredag: Treningsfri
Lørdag: Styrketrening hele kroppen
Søndag: Rolig langkjøring, varier mellom jogging, rulleski, sykling, eller helt andre aktiviteter, f.eks. beachvolleyball, gå tur i skogen eller annet.

Hvis du har andre interesser som inkluderer fysisk aktivitet, så kan det gjerne gå inn i programmet, og bytte ut noen andre økter. Ha det gøy og driv variert fysisk aktivitet :)

Miljømessige/sosiale krav handler om hvordan du trives i treningsgruppa. Ofte er det mer motiverende å trene dersom treningsmiljøet er bra.

Lykke til videre!

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om idrett