Hopp til hovedinnholdet

Hvordan bygge muskler, spesielt i beina?

Jente 16 år
 

Spørsmål

Jeg har begynnt å trene på et treningsenter. Jeg vil ikke slanke meg, men bygge muskler. Spesielt på bena/legg. Har dere noe gode tips for å kunn øke muskler på spessielt bena men ikke miste fett? Er redd for å miste pupper og rompe. Og gode spisetips (matvarer)? Takl for svar

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

For å bygge litt muskler, spesielt på beina, er styrketrening effektivt, men også spensttrening og hurtighetstrening er gode alternativer hvis du ønsker å variere mer. Se artiklene under svaret for informasjon om spensttrening og hurtighetstrening. Videre i svaret her vil jeg fokuser på styrketrening, men først litt om kosthold.

Et normalt sunt og variert kosthold anbefales. For å bygge muskler er det viktig at du får i deg nok av ulike næringsstoffer, og da vil variasjon være avgjørende. Prøv derfor å spise litt av alt, men mest av matvarer som: 

  • Grove brød og grove kornvarer
  • Poteter, ris og pasta (gjerne av typen fullkorn)
  • Grønnsaker
  • Frukt og bær
  • Fisk, kylling, kjøtt og egg
  • Melk, yoghurt og ost
  • Matfett (bruk mest myke margariner og vegetabilske oljer)
  • Tran eller tilskudd av omega-3 som inneholder vitamin D bør tas daglig. Utover trantilskudd trengs ingen kosttilskudd så lenge du spiser variert, hovedsakelig sunt og nok mengder tilpasset treningen.

Det å passe på å få i seg nok og riktig mat og drikke før, under og etter trening er også gunstig for at du skal få mest mulig effekt og kunne prestere best mulig på trening, i tillegg unngår skader og sykdom.

  • Før trening: Det er viktig at energilagrene er fylt opp. Regelmessige måltider med sunne og varierte matvarer bidrar til dette. I tillegg er det viktig å ha fylt opp med nok væske, vann er ofte tilstrekkelig.
    • 2-3 timer før trening: for de fleste er det best å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening. Det bør være rikt på karbohydrater og noe protein. Eks:
      • Brødmat med ost, kjøtt, fisk eller egg som pålegg 
      • Kornblanding med melk/yoghurt
      • Havregrøt med melk/soyamelk
      • Dersom middag er siste måltid før, bør 1/3 tallerkenen bestå av karbohydrater (poteter, pasta, ris, brød), 1/3 med protein (kjøtt, fisk, egg) og resten med grønnsaker, gjerne med oliven- eller rapsolje på.
    • fyll gjerne på med litt ekstra energi 30-60 min før treningsøken. Det kan gi ektra energi så du presterer enda bedre. F.eks. banan og yoghurt, tørket frukt og smoothie med yoghurt. Nok drikke er også viktig.   
  • Under trening:
    • Vann - det viktigste er å fylle på med væske under treningsøkten. Start å drikke før du blir tørst, gjerne 15 min etter du har startet økten og fortsett å fyll på med væske. På økter opp til en time er vann tilstrekkelig.
    • På økter over 1-1,5 timer anbefales det også å fylle på med noe karbohydrater. Svak saft, uttynnet juice eller sportdrikk kan brukes. En brødskive med pålegg, rosiner eller banan kan brukes dersom det er en type treningsøkt der dette tolereres (og ikke gir mageplager).
  • Etter trening:Rett etter trening bør du fylle på med mat og drikke så du raskt blir klar for neste treningsøkt. Dette er viktig for optimal restitusjon så du får best mulig effekt av treningsøkten. Etter en hard treningsøkt brytes glykogenlagrene ned, omsetning av proteinene i musklene øker, og tap av væske og salter øker. Alt må erstattes. Et restitusjonmåltid bør inntas innen 30 minutter etter økten, og bør bestå av karbohydrater, noe protein og mye væske.
    • Eks på restitusjonsmåltid innen 30 min: banan og yoghurt, sjokolademelk, skummet/ekstra lett/lett melk og banan, frukt med yoghurt, tørsket frukt som rosiner og nøtter, sportsdrikk, brødskive med pålegg

Innen 2 timer etter treningsøkten bør et hovedmåltid inntas, f.eks. middag.

Så til treningen. Veiledning er viktig i starten, så jeg håper du får det på treningssenteret. Spesielt omfattende øvelser for bein krever god teknikk, og det er viktig at du starter med å fokusere på teknikk fremfor å løfte tungt. Du kan se video av teknikk her, men det beste er om du får noen til å veilede deg rent praktisk.

Gode øvelser for å gi deg muskelvekst i bein (lår, legg, rumpe) er knebøy, markløft, utfall, hip thrust og tåhev. Du kan se video av øvelsene her og her. Snakk med en treningsveileder på senteret, og få hjelp til å utføre øvelsene korrekt fra start av.

I starten kan du tilpasse motstanden slik at du orker minimum 15 repetisjoner hver serie, og utføre 3 serier for hver øvelse. Du bør kjenne at du begynner å bli sliten i musklene når du nærmer deg 15 repetisjoner, men ikke legg på så mye vekter (motstand) at du ikke orker 15 kontrollerte repetisjoner uten pauser. Tempoet bør være relativt rolig og kontrollert. Etter en periode på rundt 5-6 uker kan du øke motstanden litt, slik at du blir utslitt i musklene når du nærmer deg 15 repetisjoner, og gi deg litt nærmere utmattelse. Får du til 2-3 styrkeøkter i uka, vil du merke ganske rask progresjon. Husk å varme godt opp før du utfører øvelsene med vekter. Både generell oppvarming i 10 minutter (f.eks. jogge eller sykle) og spesiell oppvarming hvor du utfører øvelsene du skal benytte i økta, men med mindre motstand, er viktig.

Stølhet er noe du antakelig vil merke ganske godt, spesielt i starten. Det er helt normalt, og varer ofte i flere dager etter harde beinstyrkeøkter.

Lykke til, og ha det gøy med progresjonen i styrketreningen.

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hurtighetstrening

sprint (colourbox.com)

Hurtighet er en persons evne til å forflytte seg raskest mulig over en kort distanse. Les hvordan du kan trene hurtighet.

Les mer

Spensttrening

spensttrening (colourbox.com)

Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett