Hopp til hovedinnholdet

Jeg veier litt for mye og ønsker å gå ned i vekt, kan dere hjelpe meg med mat og trening?

Jente 18 år
 

Spørsmål
Hei.

Jeg har et lite problem. Jeg veier mer enn jeg egentlig skal.

Jeg er ei jente på 180cm, så jeg er ganske lang, og jeg veier alt for mye.

Jeg ønsker å få slankere lår, og gå ned i vekt.

Kan dere hjelpe meg med mat+ trening?
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar

Hei jente 18


For
å få en energisk og frisk kropp med en sunn vekt som man trives i, er det viktig med både
fysisk aktivitet og et sunt kosthold. Å bruke kroppen aktivt, er
positivt fordi man forbrenner fett og bygger muskler. I tillegg bør man spise regelmessig, og gjerne til faste
tider. 


TRENINGSRÅD FOR Å GÅ NED I VEKT:

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Llikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med. Så lenge du er i aktivitet og kjenner at du blir sliten oppnår du økning i forbrenning. Ha det moro med fysisk aktivitet!!

KOSTHOLDRÅD FOR EN SUNN VEKT:


Et sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som inneholder mest av denne maten:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter
(for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter
med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

For å oppnå vektkontroll og en jevnere forbrenning, bør du spise faste måltider, og ikke la det gå mye mer enn fire timer
mellom hvert hovedmåltid. Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2
mellommåltider er bra. Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en
god vane. Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som
de matvarene i listen ovenfor. Det er viktig at du spiser deg passe
mett til hvert måltid, ikke for mye, og ikke for lite.  Dersom det går
lang tid mellom hvert måltid, for eksempel fra lunsj til middag, er det
lurt å spise et mellommåltid. Det kan være en brødskive, et knekkebrød,
en frukt eller en grønnsak. Hvis man gjør det, er det lettere å spise
en normal porsjon middag når man kommer hjem.

Spesielt bør du ha
noe å spise etter å ha vært i aktivitet - det kan for eksempel være en
banan, litt yoghurt og musli, en brødskive eller lignende. Etter
trening er kroppens lager av karbohydrater relativt tom, derfor
"skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle kroppens
celler. 

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta
trantilskudd. På den måten får du dekket inntaket av de viktige omega-3
fettsyrene og vitamin D.


Godterier, snacks  og mat med mye sukker og fett, bør man begrense til en dag i uken.

Lykke til med en sunn livsstil! :)

Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiolgen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening


Quiz: Hva vet du om studier i utlandet?

Hva er ERASMUS?