Hopp til hovedinnholdet

Jeg er lei av at alle ser på meg som feit og ønsker å gå ned i vekt. Kan dere gi meg en slags plan?

Jente 15 år
 

Spørsmål
Hei.

Jeg er en jente på femten år som sliter.

Jeg er 167cm og 75 kg. Og jeg vet at jeg er overvektig. Jeg skulle så gjerne ha gått ned 10-15 kg. Jeg er lei av at alle skal se på meg som feit. Og jeg gidder snart ikke mer. Det er ikke slik at jeg vil bli sånn super tynn osv. Jeg vil bare bli slankere slik at kroppen min blir mer normal. Alle vennene mine er tynne. (Jeg vet jeg ikke skal sammenligne meg med andre) men jeg føler meg helt feil når jeg er sammen med dem. Hver dag får jeg høre at jeg er feit. Uansett om folk ikke sier det bokstavelig talt, så legger dem det til i en slik setning at det blir slik anyway. Jeg spiser nesten ikke npe godteri i det hele tatt. Og brus drikker jeg heller ikke.

Og jeg har sendt inn slike spørsmål før, men det jeg får til svar er liksom spise sunt osv. Det er ikke nok for meg. Jeg trenger en annen måte. Jeg kommer fra en liten plass med lang avstand fra helsesøster osv. Så jeg lurte på om dere kunne gi meg svar på hvordan gå ned i vekt?

En slags treningsplan eller noe. Jeg trenger det virkelig!

Hilsen meg..
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Heisann jente 15 Det er alltid dumt når det å være tynn blir hovedfokuset. Plutselig kan en livsstil som i utgangspunktet skal være sunn, ikke bli så sunn lengre. Det er viktig at du spiser nok og sørger for å få i deg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Du er fortsatt veldig ung og kroppen din er inne i en periode hvor den skal vokse og utvikle seg. Det er nå du legger grunnlaget for en sterk og frisk kropp for resten av livet, derfor er det nødvendig at du spiser nok, ikke for mye og ikke for lite. Når man blir for opphengt i kropp og utseende vil det også kunne legge en demper på det sosiale og føre til at man ikke klarer å slappe av og glede seg over tiden som er her og nå. Det du bør strebe etter, er å føle deg vel med ditt indre selv - kjenne at det er godt å spise sunn og god mat i tillegg til mye frisk luft og fysisk aktivitet. Hvis du klarer det, vil det naturlig føre til at du får en sterk, frisk og sunn kropp. Du bør ha faste måltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) og gjerne 1-2 mellommåltider. Velg mest av disse matvarene: * Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker) * Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag) * Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt) * Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) * 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. * Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger. * Erter, bønner og linser. Generelt bør det ikke gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid. Dette vil hjelpe deg til å få en lengre metthetsfølelse, og det blir også lettere å spise sunt når man planlegger måltidene sine. Det er helt greit at du ikke spiser mye av søtsaker og snacks - det inneholder ikke noe som er nødvendig for kroppen. Men det er viktig at man føler det er greit å "kose" seg i blant uten at man blir veldig bekymret av det. Hvis du til daglig spiser sunt, vil det ikke være noe problem å unne seg litt av den maten man liker best innimellom, f.eks i helgene. Det er viktig at man ikke har for høye og vanskelige krav til seg selv. Husk at det er vel så viktig å kunne ta seg en dag "fri" når du kjenner at du behøver det. Kroppen din trenger det for å bygge seg opp igjen, og man skal slettes ikke ha dårlig samvittighet for at man hviler og spiser mindre sunt noen dager innimellom. Å få inn mer fysisk aktivitet i hverdagen vil også hjelpe deg til å oppnå en sunn vekt i en sterk og frisk kropp. Dess mer i aktivitet du er, desto mer energi og mat behøver kroppen. TRENING: Jeg vil først komme med litt informasjon om ulike treningsformer og tips som egner seg godt for å øke fettforbrenningen. Deretter kan jeg komme med et forslag til en treningsukeplan, men det beste er om du selv lager planen slik at den passer deg:)

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen. Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten. Styrke kan du trene gjennom f.eks. yoga, pilates eller trening på treningssenter eller hjemme. Ved hjemmetrening eller trening på treningssenter kan du i begynnelsen følge disse prinsippene:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene
Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. For gode beskrivelser av mange øvelser kan du klikke her For øvelser som krever noe mer utstyr kan du klikke her Forslag til en treningsuke: -Mandag: Rolig utholdenhetstrening (velg utholdenhetsaktivitet selv etter hva du liker å holde på med, f.eks. sykle, jogge eller svømme). Minimum 30 minutter, gjerne 1 time. Langvarig kontinuerlig arbeid, jevnt og relativt rolig tempo. -Tirsdag: Styrke for hele kroppen, enten yoga, pilates eller styrketrening hjemme eller på treningssenter, 30 min - 1 time. Maksimal innsats og konsentrasjon -Onsdag: Rolig utholdenhetstrening (velg utholdenhetsaktivitet selv etter hva du liker å holde på med, f.eks. sykle, jogge eller svømme). Minimum 30 minutter, gjerne 1 time. Langvarig kontinuerlig arbeid, jevnt og relativt rolig tempo. -Torsdag: Treningsfri, eventuelt gå en lang rolig tur -Fredag: Styrke for hele kroppen, enten yoga, pilates eller styrketrening hjemme eller på treningssenter, 30 min - 1 time. Maksimal innsats og konsentrasjon -Lørdag: Rolig utholdenhetstrening (velg utholdenhetsaktivitet selv etter hva du liker å holde på med, f.eks. sykle, jogge eller svømme). Minimum 30 minutter, gjerne 1 time. Langvarig kontinuerlig arbeid, jevnt og relativt rolig tempo. -Søndag: Treningsfri, eventuelt gå en lang rolig tur Etter 3-4 uker med et slikt program kan du prøve å øke intensitet for en av utholdenhetsøktene, f.eks. den på onsdag. Prøv gjerne en intervalløkt her. Dette er som sagt et forslag, og du må selv ta avgjørelsene. Med dette opplegget har jeg lagt opp til mye trening. Hvis du synes det ser ut til å være litt for mye i starten kan du sette opp 1-2 økter mindre i uka. Dette er opp til deg. Dersom du klarer å trene slik jeg har satt opp vil du sannsynligvis oppnå meget gode resultater, men husk å være tålmodig. Hvor lang tid som må gå før en kan se merkbar forskjell varierer mye fra person til person, men vanligvis må det gå 6-8 uker før man kan se og kjenne effektene skikkelig fra treningen. Da er det viktig at du ikke gir deg, men fortsetter å leve like sunt. Dette går bra:) Håper svaret er til hjelp for deg, lykke til videre:) Vennlig hilsen Treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om overgrep?

Er det lovlig å kjøpe seksuelle handlinger i bytte mot ting av personer under 18 år?