Hopp til hovedinnholdet

Noen tips for å bedre kroppssammensetningen, gå ned i vekt og bli mer fornøyd med kroppen min?

Jente 13 år
 

Spørsmål
Hei!

Jeg er en jente på 13, som aldri blir fornøyd over kroppen min! Alle jentene i klassen er så tynne, og trener så ofte, og jeg har så lyst til å starte på noe trening som jeg synes er gøy! Jeg har prøvd meg på dans, jogging, treningsstudio, bare spise frukt og grønt osv...
Jeg er 63 kg og er rundt 163 cm høy. Jeg føler meg så feit, og jeg prøver å gjøre noe med det... Jeg går for eks. på ski hver helg, går/sykler bare til skolen, tar meg kveldsturer og prøver å gå ofte på treningsstudio, men ingen av tingene hjelper, føler jeg! :-(

Kan du vær så snill å hjelpe meg?!

Jeg er snart desperat! Jeg trenger en forandring så snart som mulig!

Håper på svar :-)! Takk på forhånd
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Vi har forståelse for at det kan være frustrerende å føle at du ikke er helt fornøyd med din egen kropp. Prøv likevel å ikke sammenligne deg for mye med andre hele tiden. Jobb med deg selv, og sett deg arbeidsmål for hvordan du kan oppnå en bedre kroppssammensetning. Med kroppssammensetning menes blant annet hvor stor del av samlet vekt som kommer fra muskler, fett og skjellett. Her skal vi gi deg noen tips til hvordan du kan leve en sunn livsstil, med regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold, og på den måten oppnå bedre kroppssammensetning, med mindre fett og noe mer muskler i forhold til samlet vekt:)

FYSISK AKTIVITET:

Det er kjempe bra at du holder på med varierte aktiviteter. Variasjon i fysisk aktivitet er utrolig bra for ei i din alder, siden du da vil oppnå en helhetlig og god utvikling. Fortsett med å gå på ski, sykle, gå turer og trene på treningsstudio hvis du liker det. Kjempe bra. Husk at det tar tid før man kan se særlig forskjell på kroppen etter man har begynt å trene. Det er derfor utrolig viktig å være tålmodig, og ikke gi seg selv om du kanskje ikke har følt noe særlig fremgang enda. Fremgangen kommer:) Her kommer litt informasjon og noen tips til hvordan du kan øke aktivitetsnivået ditt ytterligere, for så å oppnå høyere fettforbrenning og muskelutvikling.

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer. Mye av dette gjør du allerede, men utnytt enda flere muligheter i hverdagen. All slik fysisk krevende hverdagsaktivitet vil opprettholde forbrenningen gjennom hele dagen!

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Du kan prøve yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningsstudio (som du har prøvd en del). Tren hele kroppen. Du kan følge disse treningsprinsippene ved styrketrening hjemme eller på treningsstudio:


  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)

  • Antall økter: 2-3 per uke

  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange

  • Antall serier: 2-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 1 til svært mange

  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Du finner mange gode øvelsesbeskrivelser ved å klikke her

Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med. Det er mye enklere å opprettholde trening over tid, noe som er helt nødvendig, dersom du holder på med aktiviteter som du finner mening i, og som du synes er morsomt. Prøv deg gjerne frem med masse forskjellig, og ikke still for høye krav til egen utførelse med en gang. Ikke mange er kjempe flinke til noe som de sjelden eller aldri har gjort før:) Sett opp en enkel treningsukeplan for deg selv, som forklarer når og hva du skal trene. Begynn f.eks. med 3 treningsøkter i uka, og bestem aktiviteter selv. Fortsett med å opprettholde aktivitetsnivået i hverdagen ellers:)

KOSTHOLD:

Samtidig med at man trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt
kosthold. Man bør spise regelmessig, og gjerne til faste tider. Etter
trening er det spesielt viktig at man spiser noe, slik at man ikke
mister muskelmasse. Et variert kosthold er det beste, det vil si at man
bør spise litt av alt, men mest av dette:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)

*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)

*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)

*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)

*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.

*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.

*Erter, bønner og linser.

Du bør spise faste måltider, med ca. 4 timers mellomrom. Frokost,
lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke
vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine
med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Det er
viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og
ikke for lite.  

Spesielt bør du ha noe å spise like etter trening - det kan for
eksempel være en banan, litt yoghurt og musli, en brødskive eller
lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle
kroppens celler. Å spise litt rett etter trening er sunt og kan hjelpe
deg til å spise en normal porsjon middag/lunsj/kvelds når du er kommet
hjem.
Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten
får du dekket inntaket av de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.


Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om reklame?

Når fikk vi reklame på TV her i Norge?