Hopp til hovedinnholdet

Hjelp til å gå ned i vekt? Tips til treningsprogram? Kostholdstips? Hvilke erfaringer har dere om Tonalin?

Jente 18 år
 

Spørsmål
Hei!

Før jeg kommer med spørsmålene mine er det nok nødvendig å gi litt informajson først:

I august i fjor veide jeg 73 kilo. Jeg er 167 høy. Den vekta ga meg jo også en såpass høy bmi at det regnes som overvekt. I januar i år gikk jeg på vekta igjen, og nå viste den 84!!! I denne perioden trente jeg absolutt ingenting og spiste veldig mye og litt for usunnt. Nå er det mars, og vekta viser 82. Jeg prøver å trene så mye jeg kan for å gå ned så raskt som mulig, men det ser ikke ut til å hjelpe...

Dette er mitt "treningsopplegg" for en uke: mandag har jeg 90 minutter gym på skolen og intensiteten her varierer veldig, tirsdag er jeg i bassenget i en time men har ikke så veldig god svømmetekninkk så vet ikke hvor mye det egentlig hjelper, onsdager er jeg ute i skogen en time hvor jeg jogger/går/spurter litt, torsdager har jeg 90 minutters gym igjen, fredager går jeg minst tretti minutter rask gange, lørdager gjør jeg det samme som på onsdager og søndager går jeg en rusletur på cirka 45 minutter. Som en bonus prøver jeg i tillegg å gå en ordentlig rask tur på 30 minutter hver dag, men det er ikke alltid jeg får tid til dette.

Hva er det jeg gjør feil? Er treningsopplegget mitt helt på jordet? Hva bør jeg endre på?
Jeg mener; fra august til januar (5 mnd) la jeg på meg 11 kg i en ekstremt inaktiv periode, og fra januar til mars (3 mnd) har jeg bare klart å gått ned to kilo enda jeg har trent!!
Jeg har også lagt om kostholdet en del siden i fjor høst. Jeg har kuttet ut godteri og brus så godt jeg klarer. Jeg tillater meg et stort glass appelsinjus til frokost, men resten av dagen er det kun vann jeg drikker. Jeg spiser mye frukt og grønt. Jeg spiser også fitness frokostblanding (er den egentlig sunn eller en sukkerbombe? har hørt begge deler..) en croissant m/ost om dagen, mange nøtter/mandler/rosiner og mariekjeks. Er det her blemmen ligger? Jeg drikker aldri alkohol, røyker ikke og bruker ikke p-pillen eller andre legemidler.

Kan du hjelpe meg i riktig retning? Bikinsesongen er rett rundt hjørnet og helsa mi er på bånn! Jeg har stått på i tre måneder nå nesten uten å se resultater, og det får meg til å føle meg så mislykka. Jeg er nær å gi opp å gå den gamle kroppen min (og helst litt tynnere enn det også) tilbake igjen!!

Jeg vurderer å begynne å gå på Tonalin. Hvilke erfaringer har du om det? Jeg har søkt litt rundt på internett om helsekosten/middelet/slankepillen (i hvilken kategori hører tonalin hjemme?) men alt jeg finner er tonalins egen hjemmeside og jeg tviler på at informasjonen jeg finner der er så fryktelig objektiv..

Kort sagt: Jeg har virkelig fått øynene opp for at jeg har latt kroppen min forfalle veldig, og jeg veier meg nå to ganger i uka for å følge med på at ting ikke skal bli verre. Jeg spiser så sunt jeg orker og trener likeså. Hva er feil med det jeg gjør? Det tærer virkelig på både motivasjon og tålmodighet å ikke se noe som helst form av resultater..
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Takk for spørsmålet ditt:) Beklager noe seint svar, men vi har prøvd å gi deg utfyllende svar på spørsmålene dine!


Det er kjempe bra at du har fått øynene opp, og at du ønsker å gjøre noe godt for deg selv og din helse. Du har tatt mange viktige og helt korrekte skritt i riktig retning. Her skal du få noen flere tips til hvordan du kan leve en sunn livsstil som vil hjelpe deg å nå målene dine. Nøkkelen ligger i å være i mye fysisk aktivitet og samtidig spise sunt, og det virker som du er godt på vei allerede:)


Først noen harde fakta. Hvor lett vi har for å legge på oss eller redusere fett på kroppen varierer mye fra person til person. Dette skyldes i stor grad gener, og er ikke noe vi kan gjøre noe med. Det er allikevel viktig å være klar over at alle kan oppnå mye, i den retningen de ønsker (opp eller ned i vekt), dersom man virkelig jobber for det. Derfor er det viktig at du er tålmodig og ikke gir deg selv om du merker motgang, eller ikke ser resultater. Resultatene vil komme, men for mange er det mye enklere og raskere å legge på seg fett enn å bli kvitt det igjen. Det er altså helt naturlig at det tar lengre tid å redusere den samme fettmengden som du brukte 5 måneder på å gå opp. Du må prøve å omstille deg, å fokusere på alt det positive med livsstilsendringene du har gjort og skal gjøre utover. Med økt aktivitetsnivå og sunnere kosthold vil du ikke bare oppnå å redusere fettmengde, men også oppleve utallige andre helsegevinster:)


Prøv også å ikke fokusere for mye på vekt. Vekt er i grunnen et dårlig måleinstrument, siden det ikke tar hensyn til hva kroppen din består av, f.eks. hvor mye som er muskler, fett eller skjellett. Dessuten kan vekten variere mye fra uke til uke og kan derfor kun brukes for å gi et overblikk. En grunn til at du ikke har gått ned mer enn 2 kg de siste tre månedene skyldes trolig en økning i muskelmasse siden du har økt aktivitetsnivået ditt. Det kan derfor hende at du har gått ned mange flere kilo i fettmengde, men kompensert vekten ved å få noe mer muskler.


Så litt om fysisk aktivitet. Jeg synes det er kjempe bra at du holder på med varierte aktiviteter. Selv om du ikke har så god teknikk i svømming vil du oppnå god effekt av treningen, så lenge du tar i så du blir hvertfall litt sliten:) Før jeg sier noe mer om svømming og de andre aktivitetene du holder på med vil jeg si litt generelt om aktivitet som øker forbrenningen:)


All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer. Kanskje det er noe du kan gjøre med aktivitetsnivået ditt i hverdagen, uten om selve treningsøktene? Dette har stor innvirkning på samlet energiforbruk!


Hvordan trene for å øke fettforbrenningen?
Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)


Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).


Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.


Også styrketrening gir økning i forbrenningen, men ikke i like stor grad som utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening for å opprettholde og eventuelt øke muskelmassen noe. Du kan lese mer om styrketrening ved å klikke her

Du kan altså gjøre noen endringer når det gjelder intensitet. Kanskje du kan prøve en intervalløkt i løpet av den timen du er i bassenget? Eller når du er ute å går/jogger/spurter? På de langvarige treningsøktene dine er det fint at intensiteten er lav-moderat, men kanskje du kan øke varigheten ytterligere? Jeg tror ikke du trenger å legge inn flere treningsøkter i uka. Jeg tror heller du først og fremst kan gjøre noen endringer i aktivitetsnivået ditt i hverdagen uten om treningene, og øke intensiteten for 1-3 av øktene i uka. De resterende øktene kan du trene med lik intensitet som du gjør nå, men øk gjerne varigheten gradvis. Ikke øk for mye med en gang, siden det da kan bli vanskelig å få motivasjon. Sett deg mål som du kan oppnå, men som også krever at du gjør en innsats:) Ha treningsplanen foran deg hver uke, og følg den. Gjør endringer etterhvert som du når målene dine, og sett deg nye og noe mer krevende mål. Du vil med tiden utvikle deg mer og mer i positiv retning og oppnå utrolig mange gode helseeffekter i tillegg til en økning i energiforbruk.


KOSTHOLD:

Det er kjempebra at du har gjort så mye så mye positivt på kostholdsfronten! Det å prøve å begrense inntaket av godterier og brus samtidig som man øker inntaket av frukt og grønt, er et stort steg i riktig retning, og dette må du bare fortsette med.
Først vil jeg gi deg noen kommentarer på de matvarene du nevner, så gi deg noen generelle råd for hvordan det kan være lurt å bygge om måltidene dine i løpet av en dag, og hvilke matvarevalg man bør foreta.

Ett glass appelsinjuice kombinert med noen grove kornvarer til frokost (havregrøt, grove brødskiver med pålegg) er en god kombinasjon. Juice har riktignok mye fruktsukker, men ett glass om dagen går helt fint. Vitamin C som det er mye av i frukt og fruktjuice bidrar også til å øke opptaket av jern i kroppen.

Mange frokostblandinger inneholder mye sukker og fett, men Nestlé fitness er blant de sunneste alternativene fordi den har lite sukker og lages av fullkorn. Fullkorn betyr at hele kornet er bevart, altså både skall og kjerne - og på grunn av det får man mye fiber, vitaminer og mineraler fra fullkornsprodukter. Andre eksempler på fullkorn er: havregryn, byggryn, hele hvetekorn, sammalt mel (fin og grovmalt). Det er veldig bra å starte dagen med en god frokost som er basert på fullkorn, fordi det gir en langvarig metthetsfølelse og gir rikelig med sunn energi og mye fiber som er bra for fordøyelsen.


Croissanter inneholder mye fett og er veldig kaloririke. En croissant med pålegg kan raskt gi 500 kalorier, som tilsvarer et stort middagsmåltid. Det er positivt at du spiser ost (helst den magre varianten) dersom du drikker lite melk, for ost gir bra med kalsium - slik alle melk og melkeprodukter gjør. Men det er nok bedre å bytte ut croissanten med 1-2 skiver grovt brød, både fordi det gir mindre fett og kalorier, men også fordi det metter bedre og gir deg sunne næringsstoffer (fiber, vitaminer og mineraler).

Alle nøtter inneholder også en god del fett. Dette er det sunne fettet, men gir allikevel mye kalorier på liten mengde. Det er både sunt og bra å bruke nøtter i kosten fordi det gir den sunne typen fett, men man bør være påpasselig med mengdene siden det raskt gir mye energi. For eksempel vil 100 gram (1 pose) nøtter gi nesten 500 kalorier. Tørket frukt, slik som rosiner, aprikos og svisker, kombinert med nøtter er allikevel en sunn og næringrik "snack" som er godt å ha for hånden dersom man har behov for litt rask energi. For eksempel når man går lange turer, eller er ute og reiser.

Kjeks er også en veldig energitett matvarer (rik på kalorier) fordi det er mye fett og sukker i slike produkter. Det er i tillegg det dårlige fettet som vi ønsker å begrense mest mulig av. Derfor bør kjeks sees på som godterier, brus og andre søtsaker som man bør velge å spise sjeldnere.
Det er ingen god løsning å spise seg "mett" på kjeks, croissanter og andre bakverk fordi man må ofte spise mye før man blir mett - da det inneholder lite fiber. Et høyt inntak av disse produktene gir som sagt mye kalorier, og vanskeliggjør en vektnedgang, men er i tillegg ugunstig for helsen fordi det har mye dårlig fett og mye sukker.

Generelle kostholdsråd:

Det er smart å etablere en god måltidsrytme med faste måltider: frokost, lunsj, middag og
kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider i løpet av en dag er bra.
Til hvert måltid skal man spise
seg passe mett, ikke for lite og ikke for mye. Start dagen med å
spise en frokost som inneholder fiber; for eksempel havregrøt, eller
grovt brød med pålegg. Dette metter lenge og holder godt til lunsj. Det
kan også være lurt å ta med deg en frukt eller en grønnsak å tygge på
dersom du blir sulten mellom måltidene.


Etter trening er det lurt å ha med seg noe lite man kan spise
ganske raskt, for eksempel en banen, knekkebrød med pålegg eller
lignende. Du bør smøre med deg en god matpakke hjemmefra som du
kan ha til lunsj. På den måten kan du sette sammen maten din slik du
vil, og slipper å handle i kantina eller butikker hvor det kan være
vanskeligere å finne mat som er sunn.
Dersom det er lenge til middag etter du kommer hjem fra skolen, kan det være lurt å spise litt; for eksempel en frukt, en grønnsak, et knekkebrød med pålegg, litt havregryn og biola og lignende.

Middagen er et viktig måltid på dagen. Det bør ogsåvære variert slik at man får i seg mange ulike næringsstoffer. En god huskeregel kan være å "dele" inn tallerkenen i tre, da bør den fylles med matvarer fra tre grupper:


1. 1/3 grønnsaker, frukt/bær
2. 1/3 grov pasta/gryn/grov ris, poteter
3. 1/3 magert kjøtt, fisk, belgvekster (erter, bønner og linser).


Om du blir sulten på kvelden igjen, bør du spise litt slik at du
ikke er helt utsultet til frokost. Det kan for eksempel være et par
knekkebrød, eller en brødskive med litt pålegg.
Som en hovedregel, bør det ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid.

Prøv å inkludere mest av disse sunne og næringsrike matvarene i løpet av dagens måltider:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

TONALIN:
Tonalin er et CLA-produkt. CLA (conjugated linoleic acid/konjugert linolsyre) er en såkalt
flerumettet fettsyre som finnes naturlig i en rekke matvarer, men
særlig i melk og noe kjøtt. Det har de siste årene blitt et
populært kosttilskudd. CLA sies å redusere mengden kroppsfett samtidig
som muskelmassen skal bli bevart. Det finnes mange studier gjort på disse fettsyrene og effekten på reduksjon av fettmasse. Tidsskriftet for den norske legeforeningen har laget en oversikt over disse studiene og resultatene av de, som ligger her.
Noen studier indikerer at det kan være en effekt, men det er flere som viser ingen effekt. Det er derfor ikke grunnlag for å si at dette er et produkt som en kan ta for å redusere fettmassen.

Jeg er sikker på at du vil klare dette ved å basere deg på et sunt kosthold og økt fysisk aktivitet. Gi deg selv god tid, og tenk at dette er vaner du skal etablere for resten av livet - og du er allerede nå på god vei:)


Lykke til videre med en sunn livsstil! Ta tida til hjelp og stå på! Dette går bra:)


Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om studier i utlandet?

Hvilke opptakskrav gjelder for studier i utlandet?