Hopp til hovedinnholdet

Hva må jeg gjøre og spise for å gå ned i vekt til sommern? Kan jeg få litt hjelp til å sette opp en dagsplan for hvordan jeg skal spise?

Jente 16 år
 

Spørsmål
Hei jeg er en jente på 16 år som lurer på åssen jeg skal gå ned i vekt. Jeg går aldri på stranda i bikini og sånnt bruker ikke trange klær siden jeg syntes jeg er feit, men jeg vil vite hva jeg må gjøre og spise for å gå ned i vekt? Jeg vil ha fin kropp og være slank til sommeren. sånn at jeg kan klare å sole meg uanset å ha problemer med at folk ser på meg. Jeg vil sette opp en sånn matplan på hva jeg skal spise til frokost og til lunsj å middag og sånnt. Det er så vanskelig syntes jeg derfor lurer jeg på om litt hjelp.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

For å gå ned i vekt er det viktig at du tenker langsiktig og er tålmodig. Derfor bør du gjøre endringer i livsstilen din som du kan leve med resten av livet. Resultatene vil vise seg over tid! Prøv å ikke fokuser for mye på selve vekten, men tenk heller at du skal få en sunn kropp og helse:) Et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er en god kombinasjon for å oppnå vektreduksjon. Her skal du få noen tips

Du bør spise regelmessig og velge magre matvarer uten særlig sukker. under ser du en oversikt over hvordan en dagsmeny bør være:

Frokost:
grove brødskiver (bruk så mange du pleier)
pålegg som kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, okserull, kalkun- og kyllingpålegg, servelat, roastbeef, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, cottage cheese med syltetøy, gulost og smøreoster, fiskepudding, kaviar, leverpostei, majonessalater, egg etc. Bruk gjerne myk plantemargarin for eksempel vita under pålegget eller majones under kjøtt-/fiskepålegg. Pynt med grønnsaker, da ser det mer delikat ut:)
1 glass melk
1 frukt

Eller:
Yoghurt/melk/kulturmelk med frokostblanding
1 frukt/syltetøy/nøtter/rosiner på toppen

Eller:
Havregrøt
1 frukt/syltetøy/nøtter/rosiner på toppen

Mellommåltid:
1 frukt/grønnsak eller
1 yoghurt eller
1-2 knekkebrød med pålegg

Lunsj:
Samme som frokost, men varier pålegg.

Eller:
Lag en blandet salat med alt du liker og gjerne dressing som du liker.

Mellommåltid:
Gjerne et av de alternativene du ikke brukte til det andre mellommåltidet.

Middag:
Tenk at du kan dele tallerkenen inn i tre deler hvor
1 del er kjøtt/fisk/kylling
1 del er poteter/ris/pasta
1 del er grønnsaker

Kveldsmat:
Samme som frokost, men varier pålegg. Eller du kan velge et av alternativene du ikke brukte til frokost, for eksempel havregrøt eller frokostblanding med melk.

Mellommåltidene som er satt opp kan du velge selv, kanskje du kun har behov for et om dagen. Kjenn på kroppen din og spis deg passe mett til hvert måltid slik at du får i deg nok næring. Bruk vann som drikke, men ta gjerne et glass juice til lunsj innimellom i stedet for melk.

Grønnsaker inneholder mye fiber som gir metthetsfølelse, men lite kalorier. Spis gjerne mye av dette, iallefall 3 stykker hver dag.

Hvor grovt brødet er kan du se på sirkelen på brødposen som viser grovhetsskalaen. Det bør være minst 3 skraverte felter i sirkelen, velg gjerne så grovt brød som mulig.

Les mer om vektkontroll her.

TRENING:
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at man ved å trene styrke vil oppnå noe økt muskelmasse, og ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten. Du kan lese mer om styrketrening ved å klikke her

Du finner mange gode styrkeøvelser som ikke krever særlig utstyr ved å klikke her. For øvelser som krever noe mer utstyr kan du klikke her

Velg aktiviteter ut fra hva du liker. Det er viktig å holde på med noe du finner mening i, og som du trives med. Sett opp en enkel treningsukeplan, på samme måte som kostholdsplan. Treningsukeplanen bør være enkel, men forklare kort når og hva du skal trene. Husk å ikke begynne for brått. F.eks. 3 økter i uka kan være en passende start, men dette vet du best selv:) Tren så mye du selv ønsker. Du kan trene opp til hver dag uten å ta noe skade av det, og med økt treningsmengde vil du oppnå større effekter enn ved lavere treningsmengde. Husk at litt er bedre enn ingen ting. Begynn i det små og øk etter hvert:)

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer

Hvordan få kontroll over vekten?

Badevekt, ung.no

Å få kontroll over vekten handler ikke bare om å gå ned noen kilo på en måned, det handler også om å bli værende på den nye vekten. Se her hvordan du kan klare det.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Rettigheter for elever

Når ble skole for barn innført i Norge?