Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg få mer muskler?

Jente 18 år
 

Spørsmål

Hei jeg er en jente som vil tone opp kroppen med litt muskler og bli fornøyd med kroppen min. Men jeg vet ikke hva og hvor mye jeg skal trene + spise. Jeg spiser vanligvis bare 3 måltider (frokost, lunsj og middag) men føler det blir litt for lite. Prøver å søke rundt på hvor mange måltider jeg bør spise og hva men finner ingen ting. Så hvor mange måltider bør jeg spise og hvis jeg trener på kvelden hva skal jeg spise før og etter trening?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt. Det er flott at du er opptatt av å trene og spise sunt, men husk at hvor fornøyd man er med kroppen sin ikke handler om hvor synlige muskler man har, men vel så mye om tankene man har om den. Og tankene om kroppen og selvbildet er noe man kan jobbe med. 

Positivt kroppsbilde og selvbilde er #goals

Jeg anbefaler deg å trene variert - både styrketrening og kondisjonstrening, og gjerne også bevegelighetstrening. Dett kan gjøres på mange ulike måter. Kondisjonstrening kan for eksempel være løping, sykling, svømming eller langrenn. Styrketrening kan du gjøre på et treningssenter, eller hjemme på stuegulvet. 

Styrketrening du kan gjøre hjemme.

Fakta om kondisjonstrening

Hvis du skal begynne på et treningssenter, er det en god idé å få noen timer med en personlig trener eller en treningsveileder, sånn at du får et treningsprogram tilpasset deg, og er sikker på at du gjør øvelsene riktig. 

På treningssentre er det som regel også mange ulike gruppetimer, hvor du får trent på ulike måter, både styrke, kondisjon og bevegelighet.

Det aller viktigste er at du finner treningsformer som du liker. Jeg anbefaler deg å ha fokus på det, og den gode følelsen man får i kroppen etter trening, fremfor kun de utseendemessige effektene.

Det betyr ikke at du ikke vil skal bry deg om at trening kan gi resultater på kroppsformen, og de kan du nok forvente at den vil gjøre etterhvert. Men ikke la dette ha altfor stort fokus. Trening har så mange andre positive effekter enn bare det. 

Vi anbefaler at man spiser 4-6 måltider om dagen. Det er en god idé å legge opp dagen slik: frokost, lunsj, middag, kveldsmat (fire hovedmåltider) og to mellommåltider. F.eks. ved å spise en frukt/yoghurt/grønnsak mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag. Å spise regelmessig er viktig for å ha energi hele dagen, føle seg opplagt og konsentrert og unngå småspising av søtsaker.

Hvis man skal bygge muskler må man spise mer mat enn man har gjort før. Først og fremst er det viktig at du spiser oftere, ettersom du nå bare spise tre ganger om dagen. Trener du på kvelden, trenger du kanskje ikke spise noe mer enn evt. en banan før treningsøkta begynner (hvis det ikke er mer enn 2-3 timer siden middagen), og etter treningsøkta trenger du mer næringsrik mat, som brødskiver/havregrynsgrøt. Vi anbefaler at man spiser innen en time etter treningsøkta er avsluttet.

Les mer om hva man bør spise før og etter trening her.

Hvis du trener godt og hardt, men ikke opplever noen fremgang, trenger du kanskje å øke matinntaket ditt ytterligere. Da det hovedsakelig langsomme karbohydrater (grovt brød/havregryn) det er lurt å prioritere å spise mer av, gjerne med litt proteiner i tillegg (melk, ost, cottage cheese, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg).

Lykke til fremover!

 Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer

Tips til å spise riktig

Venner som spiser sammen (colourbox.com)

Med forskjellige råd i media kan det være vanskelig å vite hva man skal spise for å være sunn. Se her hva Helsedirektoratet anbefaler.

Les mer

Dette bør du spise før og etter trening

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Få gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening her!

Les mer

Når kommer resultatene av treningen?

Jente tøyer ut etter trening (colourbox.com)

Mange lurer på hvor raskt man kan se resultater og oppleve effekt av trening. Det er ikke noe fasitsvar på dette og det avhenger blant annet av gener, hva man trener og kosthold.

Les mer

Gener og trening

Gener og trening (colourbox.com)

Alle kan få gode resultater av trening, men hvordan resultatene blir for akkurat deg i forhold til utseende, muskelstørrelse, utholdenhet og prestasjon, henger også i stor grad sammen med genene eller arvestoffet du har med deg.

Les mer

Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Små endringer i kostholdet kan gi stor effekt (colourbox.com)

Hva og hvordan du spiser er et resultat av vaner du har opparbeidet deg gjennom hele livet. Det kan være vanskelig å endre en vane, men denne metoden kan gjøre det både moro og enkelt!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og mat
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og mat