Hopp til hovedinnholdet

Kan dere hjelpe meg med et kostholdsprogram for å gå opp i vekt?

Gutt 18 år
 

Spørsmål
Hei jeg er en gutt på 18år og blir snart 19. Jeg veier 85kg og er 1,88 høy og ønsker å bli sterkere og gå opp i vekt så jeg lurte på om dere kunne hjelpe meg med et kostholdsprogram for meg som ønsker og bli sterkere samidig gå opp i vekt som veier 85kg og er 1,88 høy?



kunne dere hjelpe med et kostholdsprogram?



håper på svar..
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Vekten din ligger i øvre sjikt av normalområdet i forhold til høyden din. Ut fra dette vil jeg ikke anbefale deg å øke vekten. Ikke fokuser for mye på vekt, tenk heller på å leve en sunn livsstil med regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold.

Velg sunne, magre matvarer med lite sukker og mettet (dårlig) fett. Under kan du se et eksempel på hvordan en dagsmeny kan se ut:

Frokost:
grove brødskiver (bruk så mange du pleier)
pålegg som kokt skinke, kyllingpålegg, servelat, roastbeef, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, cottage cheese med syltetøy, oster av forskjellige slag, fiskepudding, kaviar, leverpostei, majonessalater, egg etc. Bruk gjerne myk plantemargarin for eksempel vita under pålegget eller majones under kjøtt-/fiskepålegg. Pynt med grønnsaker, da ser det mer delikat ut:)
1 glass melk
1 frukt

Eller:
Yoghurt/melk/kulturmelk med frokostblanding
1 frukt/syltetøy/nøtter/rosiner på toppen

Eller:
Havregrøt
1 frukt/syltetøy/nøtter/rosiner på toppen

Mellommåltid:
1 frukt/grønnsak eller
1 yoghurt eller
1-2 knekkebrød med pålegg

Lunsj:
Samme som frokost, men varier pålegg.

Eller:
Lag en blandet salat med alt du liker og gjerne dressing som du liker.

Mellommåltid:
Gjerne et av de alternativene du ikke brukte til det andre mellommåltidet.

Middag:
Tenk at du kan dele tallerkenen inn i tre deler hvor
1 del er kjøtt/fisk/kylling
1 del er poteter/ris/pasta
1 del er grønnsaker

Kveldsmat:
Samme som frokost, men varier pålegg. Eller du kan velge et av alternativene du ikke brukte til frokost, for eksempel havregrøt eller frokostblanding med melk.

Mellommåltidene som er satt opp kan du velge selv, kanskje du kun har behov for et om dagen. Kjenn på kroppen din og spis deg passe mett til hvert måltid slik at du får i deg nok næring. Bruk vann som drikke, men ta gjerne et glass juice til lunsj innimellom i stedet for melk.

TRENING:
Kanskje du vet mye om styrketrening fra tidligere, men jeg tar med litt informasjon her som du kan lese hvis du vil.

Det er ulike måter å trene styrke på. Du vil bli sterkere ved å øke muskelmassen, altså oppnå økning i muskelvolum, men også ved å bedre nevromuskulære forhold, altså samarbeidet mellom muskelfibre og nerveceller. Uansett hvordan du trener styrke vil du i større eller mindre grad forbedre begge faktorer, men enkelte treningsmetoder fremhever forbedring i enten muskelvekst eller de nevromuskulære forhold. Noe enkelt forklart kan vi si at belastninger opp mot det vi maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon (80% - 100% av 1 RM) i størst grad bedrer nevromuskulære forhold, mens noe lavere belastning (60% - 80% av 1 RM) i størst grad øker muskelvolumet.

Du kan lese mer om dette ved å klikke her.

For beskrivelser av forskjellige øvelser kan du klikke her

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kropp og helse?

Hva er autisme?