Hopp til hovedinnholdet

Tips til treningsprogram for å blir sterkere og få musklene mer synlige? Også kostholdstips som passer med treningen for å gå opp i vekt? Vil det hjelpe å trene 15 pushups og 15 situps x 5, 2 ganger i uka? Er det farlig å trene med manualer, vekter, benkpress, osv? Får jeg muskler av å løpe og sykle og sånt?

Gutt 14 år
 

Spørsmål
Hei.
jeg er en gutt på 14 ( snart 15)
jeg lurte på om dere kunne sette opp ett treningsprogram jeg kan trene hjemme(har ikke noen apparater) for og bli sterkere og få musklene til og synnes helst armer, bryst, mage. (skuldrene mine peker litt for mye frem mot brystene)
og kunne dere sagt et kosthold jeg burde spise i forhold til treningen? ønsker gjerne og gå opp i vekt.
jeg har trent 15 push upps og 15 sitt upps X5 2 ganger i uken i omtrent 1 mnd vil dette hjelpe for muskel massen?

har planer om og begynne på treningsstudio, men foreldrene mine sier jeg kan skade meg ved og trene med vekter osv er dette sant?
er det farlig og trene manualer, vekter, benkpress osv?
jeg får vel ikke muskler av og løpe og sykle og sånne ting?


takker for svar.


mvh gutt 14.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Beklager at svaret kommer noe seint!

Her skal du få noen tips til styrketrening hjemme. Du kan i begynnelsen følge disse prinsippene når du trener styrke:


  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)

  • Antall økter: 2-3 per uke

  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange

  • Antall serier: 2-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 1 til svært mange

  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Tren gjerne hele kroppen for å få mest mulig helhetlig utvikling. Du finner mange gode øvelsesbeskrivelser ved å klikke her

En grunn til at det er lurt å også trene musklene i underkroppen er at musklene du har her er de største på kroppen. Spesielt sete- og lårmuskulaturen er store i forhold til andre muskler. Ved trening av de store muskelgruppene vil kroppen skille ut mer av blant annet hormonet testosteron. Med større konsentrasjoner av testosteron i kroppen vil muskelveksten øke. For å få større muskler i overkroppen bør du altså også trene styrke for de store musklene som befinner seg på rumpa og lårene.

I starten kan du trene hele kroppen per økt. Varigheten på en styrkeøkt vil være rundt 1 time, og du bør kjenne at du er skikkelig sliten etterpå. Etter et par måneder kan du dele inn slik at du trener noen muskelgrupper en dag, og så de resterende muskelgruppene dagen etter. Varigheten på hver økt kan fortsatt være rundt 1 time. På den måten vil du øke treningsmengden per muskelgruppe, og kan få flere styrkeøkter i uka. Husk å alltid ha minimum en dag mellom hver gang du trener de samme muskelgruppene for å oppnå optimal restitusjon.

Det vil hjelpe deg å utvikle bryst-, triceps-, fremre del av skulder- og magemuskulaturen dersom du trener pushups og situps som du forklarte. Det som etter hvert kan bli et problem ved kun slik trening er at du kan bli noe skjev rundt skulderleddet, at skuldrene vil strekkes ytterligere frem. Slik kan du få noe dårlig holdning. Prøv derfor å trene musklene på baksiden av skulderleddet like mye som musklene foran. Musklene i øvre del av ryggen kan du trene f.eks. ved å ta kroppshevninger (også kalt pullups og chins). Du finner beskrivelse av blant annet denne øvelsen ved å klikke deg frem her.

Det kan være skadelig for kroppen å trene med vekter og manualer, men dette gjelder kun hvis du løfter galt og/eller har for tung belastning. Grunnen til at det kan være skadelig er at skjellettet ditt ikke er ferdig utvokst. Før vi blir ferdig utvokst består knoklenes ender av et noe mykere beinvev, som med tiden blir hardt. Måten vi vokser på er at de myke endene hardner, og at et nytt mykt lag dannes utenpå. Tung styrketrening kan klemme sammen disse myke endene, slik at veksten kan stoppe opp, og smerter kan forekomme seinere. Vær derfor forsiktig med å trene styrke med veldig tung belastning, og være nøye med å lære inn riktig løfteteknikk. Riktig løfteteknikk er også helt nødvendig for å oppnå optimale effekter fra treningen.

Så lenge du ikke har på større belastning enn at du klarer minimum 8-10 repetisjoner hver serie, og sørger for å løfte korrekt, vil du ikke ta skade av trening med vekter. Dersom du skal begynne å trene med vekter o.l. bør du likevel begynne med å ha mindre belastning enn dette også, for å lære inn riktig bevegelsesmønstre. Hold deg til 12-15 repetisjoner per serie!

Du vil ikke oppnå stor muskelvekst ved å bedrive typiske utholdenhetsaktiviteter, som å jogge, men utholdenhetstrening er den treningsformen som i størs grad øker forbrenningen din, og vil derfor være beste treningsmetode for å få mer synlige muskler, siden musklene ofte er dekket av fett. Ved å redusere dette fettet vil musklene bli mer markerte!

For deg som trener og ønsker økt muskelmasse og mer markerte muskler er det viktig å få i seg et variert kosthold med noe av de fleste matvaregruppene våre.

Et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

Bruk gjerne litt ekstra fisk- eller kjøttpålegg på brødskivene og kombiner gjerne flere typer pålegg som du liker. For eksempel: kaviar og egg, majones og egg, majones og kjøtt-/fiskepålegg, cottage cheese og syltetøy, rekesalat og fiskepudding etc. Pynt gjerne med grønnsaker, da blir det ekstra delikat og fristende å spise. Dette vil gi deg litt ekstra energi, som kroppen kan bygge mer muskler av.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Mellommåltid passer perfekt til like før og etter trening. Innen 2 timer etter trening bør du i tillegg spise et godt sammensatt måltid for eksempel middag. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Husk å bruke vann som tørstedrikk, både i løpet av dagen, under og etter trening:)

God påske!
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om overgrep?

Hva er telefonnummeret til den døgnåpne incestelefonen?