Hopp til hovedinnholdet

Er jeg normalvektig? Kan du hjelpe meg med å sette opp et treningsprogram for å få bredere skuldre og større brystmuskler? Hva bør jeg spise og hvor ofte bør jeg trene?

Gutt 16 år
 

Spørsmål
Hei!
Jeg er en gutt på 16 år. jeg er 1.78cm høy og veier 64kg (veier jeg for lite i forskjell til høyden?). Jeg trener fotball to ganger i uken, pluss kamper.

Det jeg ønsker er å få bredere skuldre og større brystmuskler. Kan dere/du sette opp en økt som je kan føLge for å få bredere skuldre og større brystmuskler? Hva bør jeg evt spise og hvor ofte skal jeg trene i uken?

Jeg kan bare bruke kroppen min selv og manualler med maks 7-8kg på hver(ca 15kg på bare en)for å utføre øvelsene. Har utført mange armehevinger over en viss periode, men føler ikke det hjelper noe særlig for brystmusklene. Grunnen til at jeg vil at dere skal sette opp en økt for meg er at det bare blir tull vis jeg skal søke meg frem på internett, jeg vil ha en skikkelig økt som jeg kan følge.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Du ligger innenfor normalvektig med de tallene du har oppgitt for høyde og vekt:)

For å få bredere skuldre er det viktig å trene styrke slik at muskulaturen rundt skulderleddet øker i størrelse. De mest aktuelle muskelgruppene er skuldermusklene, brystmusklene og musklene i øvre del av ryggen. Her skal du få noen tips til treningsprinsipper og øvelser som du kan prøve.

Prøv så godt det lar seg gjøre å tilpasse belastningen slik at du kan følge disse treningsprinsippene:


  • Belastning: 60% - 80% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)

  • Antall økter: 2 - 3 per muskelgruppe per uke

  • Antall repetisjoner: 6-15 per serie

  • Antall serier: 3-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe

  • Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Det er viktig at du tar deg helt ut hver serie. Hvis du ikke har mulighet til å øke belastningen så mye at du blir tilstrekkelig sliten av 15 repetisjoner bør du fortsette med noen repetisjoner til, slik at du blir helt utslitt.

Du kan trene alle de tre muskelgruppene hver økt. En økt vil da ha en varighet på rundt 1 time hvis du følger forslaget om antall repetisjoner, serier, øvelser og pauser.

Du finner gode øvelser for å trene muskelgruppene ved å klikke her (klikk på overskriftene rygg, skuldre og bryst)

Et eksempel på en treningsøkt:

- Oppvarming, først generell hvor du f.eks. sykler eller jogger (bruk store muskler, lår og rumpe, for å få opp temperaturen), deretter spesiell, hvor du gjennomfører øvelsene du skal trene med i økten, men med lite eller ingen ytre belastning.
- 2-3 øvelser bryst (benkpress med manualer, rolige bevegelser, flies med manualer, pushups) Beskrivelser finner du ved å følge linken over!
- 2-3 øvelser skuldre (nakkepress med manualer, deltahevning til siden med manualer, deltahevning foran med manualer)
- 2-3 øvelser for øvre del av rygg (kroppshevninger/chins/hangups, omvendt flies med manualer, en-arms roing med manual)

Gjennomfør 3-5 serier for hver øvelse, hver serie til utmattelse. Husk at belastningen ikke skal bli så høy at du ikke klarer minimum 6 repetisjoner per serie. 1-3 minutters pauser mellom hver serie. (Du vil trolig bli støl av dette de første gangene, men det er helt normalt)

Det er viktig å spise mye og riktig når du trener mye. Her skal du få noen tips fra vår ernæringsfysiolog:)

KOSTHOLD:
Når du trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt kosthold. Du bør spise regelmessig, og helst til faste tider. Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse.

Jo mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat må man spise. Et sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.


Med et tilstrekkelig og variert inntak av disse matvarene vil du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett i tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.
Når du trener vil behovet ditt for proteiner øke, men det et sunt og vanlig kosthold pleier å være tilstrekkelig, side man automatisk spiser mer proteiner når man øker matinntaket. Du kan gjerne bevisst velge noen proteinrike pålegg som for eksempel renskåret kjøttpålegg, fiskepålegg, cottage cheese og egg noen dager. Hvis du ønsker å prøve noe nytt til middag kan du en gang i blant erstatte poteter/ris/pasta med bønner eller linser som er proteinrike belgvekster.

Faste måltider er nyttig for kroppen med tanke på å få en effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Frokost,lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke
vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine
med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Det er
viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og
ikke for lite.  

Etter hard trening er det spesielt viktig å få i seg noe mat relativt kjapt (hels innen en halvtime). Det kan for
eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og mysli, en brødskive med pålegg eller
lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle
kroppens celler.

Om du vil lese mer om sunt kosthold i forbindelse med trening, har Olympiatoppen utarbeidet gode nettsider og faktaark som ligger her.


Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten får du i deg de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.

Lykke til

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kjøpepress?

Hva er bytterett?