Hopp til hovedinnholdet

Kan dere hjelpe meg med treningsprogram og kostholdsprogram som bidrar til at jeg går ned i vekt?

Jente 16 år
 

Spørsmål
Hei

Jeg er ei 16 år gammel jente som veier for mye. Jeg er ca 160 høy og veier 73kg.. Jeg trener to timer to ganger i uka med noe som heter sportsdrill. Det er en blanding av dans, turn og drill. Jeg skal begynne på videregående etter sommeren og ønsker veldig å gå ned i vekt før den tid. Det hadde heller ikke gjort noe om jeg hadde fått bedre kondis. Selvtilliten min er heller ikke så bra på grunn av at jeg ikke er fornøyd med meg selv. Jeg lurte på om du kunne sette opp et slags treningsprogram og en oversikt over hva jeg bør spise og når, slik at jeg kan gå ned i vekt på en trygg måte. Da hadde jeg virkelig blitt takknemmelig :)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Når du ønsker å oppnå en varig vektreduksjon bør du tenke langsiktig og være tålmodig. Ofte er det slik at du må gjøre endringer i livsstilen din som du kan leve med resten av livet for å oppnå vektkontroll. Disse endringene innebærer i stor grad å begynne å spise sunnere og samtidig være mer i bevegelse, noe som du har skjønt, siden du spør om hjelp til nettopp dette. Kjempe bra:)

Først litt om fysisk aktivitet og trening!
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Dette oppleves ofte som veldig slitsomt og ganske vondt, siden du skal ha så høy intensitet. I starten kan du derfor fokusere på de langvarige kontinuerlige utholdenhetstreningene.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten. Styrke kan du oppnå ved f.eks. yoga, pilates, trening på treningssenter eller hjemmtrening. Du kan lese mer om styrketrening ved å klikke her

For tips til ulike øvelser kan du klikke her og her.

Det kan være lurt å begynne i det små, og heller øke etterhvert. Du trener nå 2 timer, to ganger i uka. Fortsett gjerne med denne treningen. I tillegg kan du innføre 1-3 økter til i uka. Velg aktiviteter ut fra hva du liker. Utholdenhetstrening er som sagt den treningsformen som øker fettforbrenningen mest, men hvis du liker styrketrening bedre kan du vektlegge dette. Husk da at du vil oppnå en økning i muskelmasse, som igjen resulterer til at vekten trolig opprettholdes, selv om fettmengden reduseres.

Det beste er at du selv lager den ferdige treningsplanen som skal gjelde for deg. Sett deg ned og finn ut når det passer å trene. Ta deg tid til trening. Planen bør forklare enkelt når og hva du skal trene. Velg aktiviteter du liker og gjennomfør alle øktene du setter opp. Sett deg selv mål med treningen som du jobber mot. Målene må være oppnåelige, men bør stille litt krav til deg:)

Et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Les gjerne flere tips her.

Lykke til med en sunn livsstil:)

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hvordan få kontroll over vekten?

Badevekt, ung.no

Å få kontroll over vekten handler ikke bare om å gå ned noen kilo på en måned, det handler også om å bli værende på den nye vekten. Se her hvordan du kan klare det.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om sex og samlivsting?

Hva er en gynekologisk undersøkelse?