Hopp til hovedinnholdet

Kan dere sette opp et skjema med råd om hvordan jeg kan gå opp i vekt og få kraftigere lår?

Jente 14 år
 

Spørsmål
Hei! E ei VELDIG tynn jente som ønske å gå opp i vekt, men æ klare det bare ikke! Har lest at vekta bør komme i form av muskler ikke fett, så æ lure på om æ kunne få et kjema for når æ bør spise hva, og om det kanskje fantes no trening som e bra når det gjeld å få kraftigere kropp (helst lår). så ei anna jente som spurt om et sånt kjema. Æ e 14 år, ca 177 høy og veie ca 43 kg! Kan du hjelp meg? vær så snill? Takk på forhånd, stein bra side!!! ;P
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

For å gå opp i vekt på en sunn måte bør du kombinere et sunt kosthold med trening.

KOSTHOLD:
Ut i fra de rådene du får her, klarer du kanskje å samle rådene inn i et skjema som kan passe for deg i løpet av en vanlig uke. Generelt bør du spise variert, og unngå mat med mye sukker og usunt fett i hverdagene. Begrens inntak av godterier, snop og snacks til en dag i uka.   

Hver dag bør du ha spise et regelmessig kosthold, med flere små måltid. Dette kan ofte være en god løsning dersom du ønsker å gå opp i vekt. Men vær oppmerksom på at du fortsatt er ung, og at kroppen din er i utvikling ennå. Ofte vil både vekt og høyde balansere seg mot slutten av tenårene. Derfor bør du ikke være så fokusert på vekt, men heller tenke på at du skal spise sunt og være litt i bevegelse hver dag. 

Kanskje opplever du at du har lite matlyst og ikke klarer å spise nok til hvert måltid? Når du er såpass høy, har kroppen din også en høyere forbrenning. Dette betyr at du har behov for mer mat, enn en som er lavere enn deg. For eksempel 5-7 måltider per dag, kan være bra i ditt tilfelle:

  • Frokost
  • Lunsj
  • Middag
  • Kvelds
  • I tillegg en til to eller flere mellommåltider

Det bør ikke gå mer enn 4 timer mellom hvert hovedmåltid.

Å spise regelmessige måltider er viktig for å holde en jevn forbrenning, og for at vi skal få i oss de næringsstoffene vi trenger. Det igjen gjør at vi har overskudd og energi til hverdagen.

Det er viktig at kostholdet er sammensatt av de sunne og næringsrike matvarene, og at fettkildene kommer mest fra fisk og planter (olje, nøtter, oliven, korn m.m).

Velg mest av disse sunne og næringsrike matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Ved dårlig matlyst kan det være lurt å lage maten din mer energitett. Det betyr at du får i deg flere kalorier på små mengder mat. Det kan man gjøre ved å tilsette litt ekstra sunt plantefett til måltidene. For eksempel ved å blande litt olje i havregrøten til frokost, spise en avocado sammen med lunsjen, eller ha en god oljedressing over salaten/middagen. Nøtter er også en veldig energitett matvare med mye sunt fett. For eksempel vil en pose nøtter (100 gram) gi like mye energi (kalorier) som et stort middagsmåltid. Du kan også prøve å spise mer fet fisk. Spis gjerne opptil fire måltider med fisk i uka. Varier mellom fisketypene. Typisk fet fisk er: laks, makrell, ørret og sei.

TRENING FOR Å FÅ KRAFTIGERE LÅR:
For å oppnå en økning i muskelmassen bør legge vekt på styrketrening. Du kan få styrketrening gjennom hard dagligdags aktivitet, yoga, pilates eller hjemmetrening. Ved hjemmetrening kan du i starten følge disse prinsippene når du trener:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner per serie: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

Du finner gode øvelser for hele kroppen som ikke krever særlig utstyr ved å klikke her. Klikk på bildene for å se videobeskrivelser!

I tillegg vil jeg anbefale deg øvelsene knebøy og markløft, som gir utrolig god trening for lår, sete og korsrygg. Du finner beskrivelse av disse øvelsene ved å klikke her.

I starten vil jeg tro at du ikke trenger å bruke ytre belastning. Lær deg inn korrekte bevegelser først. For å seinere øke belastningen noe, slik at du presses til å klare noen færre repetisjoner per øvelse (rundt 15 repetisjoner), kan du ved øvelsen knebøy ta på deg en ryggsekk med litt innhold. Ved øvelsen markløft kan du prøve å finne noe hjemme som du kan løfte opp fra marken. Gjerne noe som ligner på en vektstang. Les øvelsesbeskrivelsene nøye før du begynner treningen. Det er viktig å gjennomføre øvelsene korrekt for å unngå skader og for å oppnå optimale effekter av treningen:) Få gjerne noen til å se på de første gangene du trener!

Tren altså 2-3 økter i uka med styrketrening, gjennomfør et utvalg øvelser (spesielt øvelser for bein og sete), utfør 2-5 serier for hver øvelse, hver serie med ca 15 repetisjoner. Du skal være skikkelig sliten i muskulaturen mot slutten av hver serie, og helst ikke orke å gjennomføre flere repetisjoner etter 17-20 repetisjoner. Ta deg altså helt ut hver serie, men ikke legg på så mye belastning at du ikke klarer minimum 8-10 repetisjoner per serie:)

Det er viktig å være klar over at det vil ta tid før musklene blir synlig større. Likevel vil hver treningsøkt bidra i riktig retning. Du må altå se på de synlige effektene av treningen på sikt, men du vil oppleve mange andre gode helsegevinster underveis:)

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no


Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kjønnssykdommer?

Bør du si ifra til noen hvis du har en kjønnssykdom?