Hopp til hovedinnholdet

Hvordan skal jeg klare å gå ned i vekt, slik at jeg når målene mine? Kan jeg holde på med yoga på egenhånd, eller må jeg være med på kurs? Hvor mye kondisjon og styrke bør man trene? Kan dette på noen måte være skadelig når man er så ung? Kan man få vinterdepresjoner når man er så ung?

Jente 14 år
 

Spørsmål
Jeg er Ca 163 Cm høy og veier 69,2 kilo, og dette er for mye utifra Bmi og sånt, men jeg lurer litt på hvor mye dette egenlig er. Jeg har alltid veid litt for mye, helt siden jeg var liten, men for ca ett år siden gikk jeg kraftig opp, spesielt i forbindelse med vinteren og jul og sånt. Jeg spiste mat hele tiden(Mye usunt, sjokolade osv), orket ikke se noen, orket ikke gå ut eller noe. Tror jeg gikk opp 5 kilo(!) på bare en vinter liksom. Nå har jeg gått ned 3 kilo ifra i vår til i sommer (Ikke vannevekt), prøver og spise sunt og sånt. Jeg ønsker egentlig og gå ned mer, har ett langsiktig mål med og nå 62 kilo, men prøver og ta kilo av gangen. Jeg lurer bare på hvordan jeg skall klare det. Jeg holder ikke på med noe slags sport, det eneste alternative her jeg bor er fotball, og det liker jeg ikke. Jeg har prøvd med Yoga, men jeg lurer på om det vil funke og holde på på egen hånd, eller bør man helst gå på Yoga kurs og sånt? Og hvor mye kondisjon og styrke bør man trene egentlig? Og kan dette på noen måte være skadelig når man er så ung? En annen ting jeg lurer på er om man kan få vinterdepprisjoner når man er så ung, er dette mulig?
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Det er kjempe bra at du ønsker å gå kontrollert ned i vekt, og redusere vekten litt og litt. For å klare å oppnå vektkontroll og en sunn og frisk kropp er det helt avgjørende å spise sunt og samtidig være regelmessig fysisk aktiv. Dette er de to klart viktigste områdene hvor du personlig kan gjøre endringer for å bedre din situasjon:) Her skal du få noen tips!!

Først litt om fysisk aktivitet.
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer. Kanskje du kan gjøre noen endringer i hverdagen, slik at aktivitetsnivået stiger???

Yoga er en fin aktivitet, som vil hjelpe deg å bygge en sunn og frisk kropp. I begynnelsen er yoga enklest dersom du er med på kurs, men du kan også gå til anskaffelse av yogavideoer, hvor en instruktør viser hva du skal gjøre. Du kan blant annet se video på nett, ved å klikke her. (Bare klikk på filmen nede på siden)

Følg instruksene i videoene, og du kan fint trene yoga hjemme:)

Det er ingen fasit på akkurat hvor mye kondisjon og styrke du bør trene, men du bør være fysisk aktiv hver dag, minimum 1 time, helst med moderat og høy intensitet. Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen fysisk aktivitet. Begynn derfor i det små, og øk mengden etter hvert. I starten kan det være nok å gå eller sykle en tur hver dag, men når du føler deg klar kan du f.eks. prøve å jogge fremfor å gå, eller øke hastigheten på sykkelturen. Andre mulige aktiviteter for å trene kondisjonen kan være å svømme, danse, gå på ski eller skøyter (rulleski/rulleskøyter), diverse ballspill, crosstrainer, ro eller padle eller diverse leikaktiviteter. For å trene styrke er yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningssenter mulige aktiviteter. Du bør ha noe innslag av kondisjonstrening og styrketrening hver uke, men hvis du har et høyt aktivitetsnivå i hverdagen trenger du ikke trene like mye som hvis du er mye i ro. All fysisk aktivitet teller:)

Så litt generell informasjon om trening og forbrenning:

Utholdenhetstrening (kondisjonstrening) er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Slik trening krever et visst treningsgrunnlag, og du bør begynne med roligere trening dersom du ikke er vant til å trene. Prøv deg fram med intervalltrening når du føler deg klar for det!

Også omfattende styrketrening av kroppens største muskelgrupper er bra for å øke fettforbrenningen. 1 time yoga, 2-3 ganger i uka fungerer bra:)

Du kan helt fint trene opp til hver dag uten å ta noe som helst skade av det. Trening du skal være forsiktig med i så ung alder er styrketrening med mye tunge vekter. Så lenge du trener styrke slik at du bruker egen kropp som belastning vil du være trygg. Det er først når du legger på så mye belastning at du ikke klarer mer enn rundt 1-4 repetisjoner per serie at skjelettet kan ta skade av det. Kondisjonstrening og yoga er helt trygt:) Tren så ofte du kan og vil. Hvis du har trent mye en periode og kjenner at du er sliten kan du ta det rolig noen dager, men så lenge du føler du har overskudd og ingen skader kan du trene hver dag. Begynn som sagt pent, men nå vet du hvertfall at du kan trene mye før du tar skade av det hvis du ønsker det:)

Det du også kan gjøre er å se om du kan endre noe i kostholdet ditt? Et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

VINTERDEPRESJONER:Trøtthet og energimangel om vinteren omtales ofte som vinterdepresjon, men enkelte fageksperter mener at dette ikke er en depresjon. Vinterdepresjoner kan behandles med dagslyslamper. Jeg synes at du skal ta en prat med legen din om dette, eller du kan oppsøke helsestasjon for ungdom å få hjelp her. Det er absolutt mulig å få depresjoner også i ung alder. Det som er veldig viktig er å få hjelp til å håndtere dette slik at hverdagen blir enklere.

Lykke til videre

 

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen, treningskonsulenten og helsesøster, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om vold?

Hvilke voldtekter er de vanligste?