Hopp til hovedinnholdet

Har dere forslag til en matplan?

Gutt 15 år
 

Spørsmål

Morn. Jeg er en gutt på 15 år, og jeg er ikke sikker, men jeg veier over hundre kilo. Jeg vil gjerne gå ned i vekt, men tror det har noe med maten jeg får av mine foreldre. Spørt dem om eget "budsjett" til og kjøpe maten min selv, men det var "Crash'n'Burn", med en gang forslaget kom frem. Har dere muligens en matplan, eller en tabell eller noe slikt, jeg kan forholde meg til? Som jeg kan se f.eks "Du kan ikke spise yogurt, fordi det inneholder axoritonamfilation, som er ett stoff som demper metabolismen." eller noe slikt? Takker så meget. Gutt, 15, Noreg.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Det er vanskelig å lage en så detaljert matplan som du beskriver ovenfor i eksempelet med yoghurten, men jeg skal gi deg noen enkle tips som vil være bra for forbrenningen/metabolismen din. Mat som er bra for forbrenningen er mat som det er mye vitaminer, mineraler og fiber i. Altså et sunt og variert kosthold med mye ubehandlede matvarer. 

 

Jeg synes det er flott at du ønsker å spise sunt og står på til tross for at det er vanskelig å få til hjemme. Å spise sunt er noe som er viktig for alle sammen. Vi trenger rikelig av mat som inneholder mye fiber, sunt fett og fisk.

Har du prøvd å være med foreldrene dine i butikken og handle? Kanskje du kan få være med litt oftere og foreslå matvarer som er sunnere og bedre å kjøpe.

 

Dette er eksempel på basismatvarer som en bør spise mest av:

  • Grove kornprodukter (gryn/korn, grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, 
    smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser (belgvekster).

Komponer alle måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor. En god vane er å inkludere grønnsaker til alle dagens måltider. 

 

Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk/belgvekster og grov pasta/ris/poteter/kokte gryn. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for lite og ikke for mye.

 

Heldigvis er det er det ikke all mat som koster så mye, men som forsatt er sunn. For eksempel forskjellig frossen fisk, makrell i tomat, tunfisk, erter/bønner/linser, frukt, grønnsaker, korn, med mer. Du bør planlegge måltidene dine og smør med en god og sunn niste til skolen. Man sparer mye penger ved å unngå å kjøpe mat i farten på kiosker, i kantina og butikker - i tillegg til at man unngår å gå opp ekstra mange kilo ved å spise mye "junk-mat". 

 

Det går også an å ta med litt av det du har lært på skolekjøkkenet, for eksempel spørre om du få prøve deg på å lage en rett med fisk hjemme, som foreldrene dine kan hjelpe til med. På den måten blir de introdusert til ny mat som de sannsynligvis synes er godt, og i tillegg skjønner de kanskje ekstra godt hvor viktig dette er for deg. Det å samles rundt matbordet er jo også en hyggelig familiestund, kanskje kan du spørre om dere kan få til å gjøre mer av det? Dersom de er veldig travle, går det kanskje an å finne bare noen dager i uka der dere kan få det til. Ellers synes jeg du bør fortelle at det er viktig for deg med fast struktur på måltidene fordi du ønsker å spise sunt, og at du gjerne vil lage deg middag hver dag. Da kan du kanskje få penger til å handle dette inn de dagene de ikke er hjemme og spiser middag? 

Alle tjener på å spise en variert kost hvor man får i seg de viktige næringsstoffene. Man forebygger mange livstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og kreft. Dessuten får man mer energi, en slankere og sterkere kropp, fin hud og bedre humør. Man vet også at barn og ungdom som spiser et sunt kosthold og er i aktivitet, har bedre konsentrasjon og presterer bedre på skolen. Kanskje det er et argument du kan bruke også? Jeg er sikker på at foreldrene dine ønsker at du skal ha en god helse og gjøre det best mulig på skolen!

Helsedirektoratet har laget mye bra informasjonsmateriell, for eksempel kan du kanskje laste ned disse, skrive ut og henge på kjøleskapsdøra?
Råd om kosthold (pdf)
Måltidene (pdf)
Tilberedning av kjøtt og fisk

Når disse henger synlig på kjøkkenet, blir de voksne i hjemmet påmint om hva slags mat man bør spise og kanskje blir de også inspirert til å lage litt mer av den sunne maten:)

 

odterier, brus, kaker, sjokolademelk og andre søtsaker med mye sukker bør begrenses til én dag i uka. Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Men det er nok lurt å unne seg litt av det man har mest lyst på av og til. Det viktigste er å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen. Det finnes også mange sunne snacks og magrere alternativ enn de klassiske dessertene. 

For eksempel:

  • Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.
  • Eplebiter med kaneldryss er en veldig smakfull snack når søtbehovet melder seg.
  • Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp av mager kesam til.
  • Cottage cheese med litt lett syltetøy
  • En kopp te og grov kavring med mager prim.

 

Les og bla i kokebøker hjemme, og la deg inspirere! Det hjelper mye å like å lage mat når man vil spise sunt og ta kontroll over matinntaket sitt. Etterhvert kommer du jo til å flytte hjemmefra - og da vil gode kjøkkenferdigheter komme godt med når du skal klare deg på egen hånd. Mange studenter som flytter hjemmefra ender opp med å spise mye "fast-food", "take-away" og "junk", fordi det er lettvint og de ikke har mamma eller pappa til å servere maten lengre. Slik mat er jo ikke sunt for kroppen, og det er i tillegg lett å legge raskt på seg av mat med mye fett. 

Det å være sunn er en egen livsstil, og da kreves det at man lærer seg noen gode vaner og rutiner underveis for å klare å holde på denne livsstilen. Sett deg små mål i starten, og ta det gradvis. Husk at det tar lang tid å etablere nye vaner, men ikke gi opp! Hver dag har man en ny mulighet til å gjøre sunne ting for kroppen:) 

 

Lykke til videre! 


Med vennlig hilsen

Ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Mat og kosthold
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om mat og kosthold