Hopp til hovedinnholdet

Hvor mye bør jeg spise, og spiser jeg nok eller for mye?

Gutt 16 år
 

Spørsmål

Hei... Jeg har nå hatt en periode hvor jeg har gått ned betraktelig mye på 1 år... ( fra 100kg til 64 kg ) har antageligvis mistet mye muskelmasse, og holdt meg på et kaloriinntak på ca 1700-2000. muligens en liten spiseforstyrrelse. Jeg er 16 år, veier som sagt 64 kg, og er 185 cm høy Jeg har veldig lyst til å bygge muskler (uten å legge på meg mye fett, spessielt ikke rundt midjen) Har startet å ta trening og kosthold litt mer serriøst, og virkelig gå inn for å bygge en sterk og muskuløs kropp. Jeg trener styrke på treningssenter annenhver dag i ca 1 time hver gang, og går en tur i skogen, langs stranda ca 45-60 minutter med moderat/ rask gange. Men så var det dette med mat og kaloriinntaket da. Hvor mange kalorier bør jeg få i meg hver dag ?? Ligger nå på ca 2300 på hviledagene og 2400-2600 på treningsdagene. Er dette for mye, eller for lite ?? Jeg spiser ikke godteri, brus, juice eller sånne ting heller. Det jeg pleier å kose meg med hver kveld, er enten en nutrillet/herbalife proteinbar eller en pakke druer etc En mer detaljert oversikt over matinntaket mitt finner du under: Frokost: Havregrøt m/ vann eller soyamelk ( 400 kcal ) Lunsj på skolen: en dobbel herbalife shake / måltidsbar etc ( 200 kcal) Mellommåltid: liten proteinbar fra herballife, eventuelt en frukt ( 150 kcal ) Før trening: proteinshake m/soyamelk ( 250 kcal ) Under trening: 1 boks tunfisk i gele ( ca 130 kcal ) Etter trening: proteinshake m/ melk eller en banan ( 250 kcal) Middag: masse grønnsaker, kylling, fisk, laks etc... ( 500-550 kcal) kveldsmat : Kornblanding / Grøt / nutrillet bar/ shake / kassein proteinpulver etc.. ( 400 kcal) Snacks: druer/ proteinbar/ cottage cheese / kesam etc.. ( ca 400 kcal) Pleier å varriere dette slik at jeg får ca 2300 kcal på hviledager og 2400-2600 kcal på treningsdager. Lurer virkelig på om jeg får i meg nok kcal eller om jeg får i meg alt for mye ?? Kort oppsummering: trener styrke 1 time annenhver dag Går 45-60 minutters rask gange hver eneste dag.. Og spiser på dager hvor jeg trener styrke 2400-2600 kcal og de dagene jeg bare går tur uten styrketrening ca 2300 kcal Beklager mye teks.. ville bare få med meg alt ;)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Ja du har absolutt gått ned dramatisk mye i vekt på 1. år, og det er bra at du nå ønsker å bygge deg opp igjen. Styrketrening annenhver dag høres fornuftig ut, men pass på å ikke presse deg for hardt i starten. Musklene dine er trolig sterke nok til å løfte en del, men ofte trenger muskelsenene mer tilpasning før de kan belastes veldig tungt. Fokuser derfor på løfteteknikk og kontrollerte bevegelser nå i starten. Du kan se videobeskrivelser av ulike styrkeøvelser for hele kroppen ved å klikke her. Få gjerne veiledning i tillegg, men se i det minste på videoene for å enklere forstå korrekte bevegelsesbaner ved ulike øvelser. Riktig løfteteknikk er viktig både for å forebygge skader og for å få optimalt utbytte av treningen. Fortsett med styrketrening annenhver dag og gåturer hver dag som du gjør, men husk en gradvis progresjon på styrketreningen.

 

KOSTHOLD:

Det er flott at du har klart å gå så mye ned i vekt. Mange kan oppleve det som litt utfordrende å bevare vekttapet, fordi det krever langvarig livsstilsendring både gjennom kostholdet en velger kombinert med fysisk aktivitet. I fasen du er nå er kosthold viktig, men regelmessig fysisk aktivitet er kanskje det viktigste. Der er jo du allerede godt i gang!

 

Når det gjelder kostholdet gjør du allerede mange gode valg. Det er flott at du har en gjevn måltidsrytme, og har et variert innhold av både kjøtt, fisk, melk, grønnsaker og frukt. Et proteinrikt kosthold er å anbefale ved vektreduksjon/bevare et vekttap, men det er ikke nødvendigvis nødvendig å velge proteinshaker/proteinbarer. Dette er både dyrt og ikke nødvendig. Det er viktig å få i seg nok proteiner, bl.a. gunstig for at du skal få maksimalt ut av din styrketrening, men ditt proteininntak er ganske mye høyere enn hva kroppen din klarer å utnytte. Overskuddet vil bli brukt som energi, evt. lagret i kroppen som energi. For å finne et kosthold du skal kunne leve med resten av livet, anbefaler jeg deg å heller velge mer vanlige matvarer. Proteinshaker/barer kan så klart brukes. Er du på farten, kan det så klart være bedre å benytte seg av en måltidserstatningsbar fremfor et mer usunt alternativ. En frukt eller en grønnsak (gulrot, sukkererter, bit kålrot) er kanskje et vel så bra alternativ?

 

Du har en del inntak av energi/proteiner både før, under og etter trening. Det er så klart viktig å ha nok energi for å kunne prestere best mulig under treningen, og bra å fylle på me hovedsakelig karbohydrat+noe protein etter trening. Siden din styrkeøkt kun er en time, er det ikke normal anbefalt å innta annet enn vann i løpet av treningsøkten. Opplever du det som nødvendig med dette inntaket av shaker/tunfisk for å klare å prestere på trening? Hvis ikke bidrar dette til et betydelig energiinntak (630 kcal) ut i fra dine beskrivelser. Generelt anbefales det å innta mat med enkle karboydrater og litt protein før trening, f.eks. yoghurt med litt kornblanding/banan, grovt knekkebrød med magert pålegg, smoothie basert på yoghurt. Etter trening anbefales det et restitusjonsmåltid innen 30 minutter etter treningsøkten. Dette er spesielt viktig for dem som trener flere økter om dagen. Dette måltiden bør hovedsakelig bestå av karbohydrat og noe protein. F.eks. er skummetmelk og en banan et godt alternativ. Det anbefales å innta et større måltid innen 2 timer etter treningsøkten. Slik du beskriver dine middager med både kjøtt og fisk, vil du få fylt opp med proteiner og andre viktige næringsstoffer gjennom den. Kan dette fungere for deg i praksis? Det er jo det viktigste.

 

Jeg anbefaler deg å prøve å kutte litt ned på inntaket av proteinshaker/barer med vanlig mat. Er det et mellommåltid er en frukt, grønnsaker eller et proteinrikt melkeprodukt som skyr eller cottagecheese et godt alternativ. Dine snacksmåltiden om kvelden, er de fordi du er sulten eller fordi du er lysten på noe? Cottagechese er et godt og sunt snakcsalternativ, men slik du beskriver det virker det som at dette måltiden bidrar til en del energi? Du kan se noen snackstips nederst i svaret. Du kan også gjerne innføre mer grønnsaker og grove kornvarer/brød og variasjon i pålegg/retter til lunsj f.eks. salat m/kylling/tunfisk/egg/bønner/linser. Matpakketips kan du lese mer om her.

 

Ut i fra det du beskriver som energiinntak ligger det noe over ditt energibehov, som ut i fra aktivitetsnivået du beskriver, din høyde og din vekt nå er på ca 2300-2400 kcal. Du har i dag en vekt i nedre del av hva som er normalvekt i forhold til din høyde. Ut i fra som er helsemessig gunstig vekt ut i fra din høyde, bør du derfor ikke gå ytterligere ned og noen få kg opp kan også være ok. Generelt anbefaler jeg deg å heller tenke valg av sunne og varierte matvarer med mye grønnsaker, grove kornprodukter, mager meieri og kjøttprodukter, fisk, egg og belgvekster (se mer detaljert beskrivelse under), fremfor kalorier. Det kan jo være en greit pekepinn, men det er ikke nødvendig å skille mellom dager du trener og ikke trener. Håper innlegget under kan gi deg noen nyttige råd.

 

Her er noen generelle kostråd til deg:

  • Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Når en spiser regelmessig vil det også bidra til at en ikke blir så sulten mellom måltidene. Dette vil igjen bidra til at en spiser passe mye til måltidene, og unngår å overspise.
    • Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg
  • Vann er den beste tørstedrikk
  • En middagsporsjon bør bestå av:
    • 1/4 grønnsaker
    • 1/4 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
    • 1/4 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
    • Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
    • Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
    • www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.

Kostholdet bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de      som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
  • Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker (f.eks. naturell yoghurt, Ja-yoghurt fra Tine eller lett-yoghurter), skyr, kesam, magre guloster) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg) 
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge      matvarer med disse fettkildene. Det er likevel like mye energi i dette fettet som andre typer fett. Det kan jo være greit å ha i bakhodet i forhold til hvor mye olje som brukes i matlaging eller som dressing. For eksempel anbefales det en neve usaltede nøtter om dagen.
  • Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Det er bra å spise mat med fiber. Fiber metter og varer lenge. Havregryn, grove frokostblandinger med lite tilsatt sukker, grovt brød og grønnsaker er eksempler på gode kilder til fiber. Prøv å inkudere matvarer med fiber til hvert måltid. For eksempel: havregrøt til frokost, salat og grovbrød til lunsj, mye grønnsaker til middag osv. Prøv også å ha med deg noen rå gulrøtter, en bit kålrot, eple, knekkebrød og lignende når du er på skolen. Det kan du knaske på mellom måltidene når du behøver noe å tygge på og som metter litt i magen. Dette kan hjelpe deg til å "holde ut" til neste måltid. 

 

Når det gjelder druer inneholder en hel pakke relativt mye fruktsukker og energi. Det anbefales frukt hver dag, men 2 porsjoner. En porsjon er ca det du får plass til i en neve (100g). En porsjon kan byttes ut med et glass juice. Litt druer er derfor greit, men jeg anbefaler deg å også benytte deg av alternative snakcs varianter. Et snacksmåltid på 400 kcal per dag er også relativt høyt når du i tillegg spiser kveldsmat. Det er helt klart lov å kose seg litt, men spiser du dette måltidet fordi du er lysten på noe eller fordi du er sulten? Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Det viktigste er uansett å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen. Det finnes mange sunne snacks og magrere alternativ enn de klassiske dessertene.

For eksempel:

  • Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.
  • Eplebiter med kaneldryss er en veldig smakfull snack når søtbehovet melder seg.
  • Smoothie. På frukt.no finner du mange forskjellige oppskrifter.
  • Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp av mager kesam til.
  • Cottage cheese med litt lett syltetøy
  • En kopp te og grov kavring med mager prim

Du nevnte også dette med en spiseforstyrrelse. Er dette noe som fremdeles kan være et problem for deg? Dersom det er det anbefaler jeg deg og ta kontakt med helsesøster eller fastlegen din. De er fagpersoner som har kjennskap til slike temaer fra før. Det helt normalt, noen ganger nødvendig og kan være til god hjelp å prate med noen fagpersoner som kan gi deg gode råd og veiledning.

 

Håper også at artiklene under kan være til hjelp for deg.


Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Slankeråd for deg som er overvektig

løper (colourbox.com)

Hvis du er overvektig, og du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig med noen råd: Hvis du skal slanke deg et viktig å gjøre det på en systematisk måte, og ikke hoppe på lettvinte superkurer. Regelmessige måltider, sunn og variert kost og trim satt i system er tingen.

Les mer

Lurer du på hva det er vanlig å veie?

Vekt

For tykk, for tynn eller rett og slett passe - hva er normalt? Det kan være vanskelig å vite. Dersom du ønsker en vurdering av vekta di anbefaler vi at du snakker med fagpersonell som lege, helsesykepleier eller ernæringsfysiolog.

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer

10 tips til sunn og billig mat

Ulike grønnsaker (Colorbox).

Det kan fort bli dyrt hvis vi skal prøve å velge sunn mat når vi handler. Her får du 10 tips til hvordan du kan tenke smart i matbutikken - og gjøre sunne valg uten å tømme lommeboka helt.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett