Hopp til hovedinnholdet

Jeg er overvektig og vil gjøre noe med det. Trenger noen råd i den forbindelse. Hvordan legge opp trening og kosthold for å klare målet mitt?

Gutt 19 år
 

Spørsmål
Hei

Jeg er en gutt på 19 år, rundt 183 høy og veier 120kg. Vet at jeg er overvektig, men er villig til å gjør enoe med det nå.
Men jeg kunne gjerne trengt et par råd i den forbindelse.
Jeg har trimsykkel, manualer og pilates-ball hjemme. Samt muligheter for å både jogge og gå på tur. Hvordan ville du lagt opp treningen for å gå ned i vekt, og få mer muskler? Hva bør jeg spise, og hva bør jeg ikke spise?
Bør jeg trene hver dag? Hvor lenge bør jeg trene, og hva?

Nå holder jeg meg til grovbrød, frukt, juice, vann, melk og relativt sunne middager. Men er det bra egentlig ? Har dere noen andre tips?

Vil så gjerne gå ned i vekt nå. Vet det er farlig å veie så mye som jeg gjør =/

hjelp...
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Beklager seint svar!

Det er kjempe bra at du selv har tatt en beslutning om å gjøre noe med situasjonen din. Det er første steg i prosessen. Her skal vi gi deg noen råd som kan hjelpe deg i tiden som følger:)

Når man ønsker å oppnå en varig vektreduksjon bør man tenke langsiktig og være tålmodig. Ofte er det slik at man må gjøre endringer i livsstilen sin som man kan leve med resten av livet for å oppnå vektkontroll. Det vi derfor kan anbefale deg er å kombinere et sunt, variert kosthold med regelmessig fysisk aktivitet.

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp og utføre fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Utnytt mulighetene som oppstår i løpet av dagen til å være i aktivitet. Du vil på den måten opprettholde forbrenningen gjennom dagen. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Som sagt er all aktivitet utover hvile positivt. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
Denne treningsmetoden gir utrolig god økning i hvilestoffskiftet ditt, noe som fører til høyere forbrenning gjennom hele døgnet, f.eks. når du ligger og sover.

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. For å øke fettforbrenningen anbefales styrketrening som øker muskelmassen. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Treningsprinsippene for å øke muskelmasse:
* Belastning: 60% - 80% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
* Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
* Antall repetisjoner: 6-15 per serie
* Antall serier: 3-5 per øvelse
* Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
* Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Tren gjerne hele kroppen per økt. Bryst, skuldre, rygg, (evt. armer hvis de ikke er utslitt allerede), sete, lår, legger og mage. Du finner mange gode øvelsesbeskrivelser ved å klikke her.
Manualer kan brukes til utrolig mange øvelser, samt pilatesball for trening av mage og korsrygg.

Du kan trene 5 økter i uka, hvorav 3 er utholdenhetstrening og 2 er styrketrening. Dette er en generell anbefalning, og hvis du heller vil trene bare utholdenhet kan du også gjøre det. Du kan også legge mer vekt på styrketreningen, men du bør ha innslag av utholdenhetstrening hver uke, siden denne treningsformen øker forbrenningen i størst grad.

Hver økt bør ha en varighet på ca 1 time eller mer. De harde utholdenhetsøktene noe kortere, 30-40 min. Lag deg en treningsplan som forklarer når og hva du skal trene. Da blir det mye enklere å opprettholde treningen over tid. Ta deg tid til dette. Det er viktig. Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med, og husk at variasjon er bra:)

Du har mye bra i kostholdet ditt blant annet grovbrød, frukt, melk og vann. Supert, fortsett med dette! Frukt er veldig sunt for deg, det inneholder mange nyttige stoffer og vitaminer som kroppen blant annet trenger for å bekjempe sykdom. Allikevel inneholder frukt en del fruktsukker, dette gjelder også juice. I juice er det ekstra mye sukker i forhold til frukt fordi det er mye mer konsentrert, og da blir det også mer kalorier. Du bør derfor ikke spise mer enn 2 frukt hver dag, juice bør du begrense inntaket av. Hold deg til et par glass i uken. Bruk ellers vann som tørstedrikk!

Grønnsaker derimot kan du spise mye av. De inneholder mye fiber og lite kalorier. Et høyt inntak framfor andre matvarer er dermed gunstig i forhold til vekt. Du kan gjerne tenke at en tallerken til middag kan deles i tre deler hvor den ene 1/2 delen skal fylles med grønnsaker, den andre delen er 1/4 som kan fylles med poteter/ris/pasta og den siste 1/4 delen fylles med fisk eller kjøtt.

Tenk ellers at et sunt kosthold bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

Vær forsiktig med bruk av halvferdige produkter du finner i frysedisken, fast food, fete kjøttprodukter (for eksempel pølser, salami, farsedeiger og lignende), fete meieriprodukter (rømme, helmelk, meierismør, franske oster etc) og suppeposer.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Klikk www.ung.no/slanking/2298_Hvordan_få_kontroll_over_vekten.html" target="_blank">her for å lese mer om hvordan du kan få kontroll over vekten.

Lykke til med en sunn livsstil:)
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer

Hvordan få kontroll over vekten?

Badevekt, ung.no

Å få kontroll over vekten handler ikke bare om å gå ned noen kilo på en måned, det handler også om å bli værende på den nye vekten. Se her hvordan du kan klare det.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening


Quiz: Hva vet du om menneskehandel?

Hvorfor melder man sjelden fra til politiet om man er offer for menneskehandel?