Hopp til hovedinnholdet

Tips til strammere kropp og six pack?

Gutt 16 år
 

Spørsmål

Hei Jeg sliter med selvtillit pga kroppen min. Bestekameraten min har drømmekroppen, sixpack strammebryster, stor biceps og Triceps. Også V nederst ved magen. Jeg prøvd å trene litt, men jeg tenke å ta dette seriøst nå. Fra og med Mandag, 18.11. Slutt med alt godteri og brus osv... Men jeg trenger litt hjelp. Hva jeg kan spise og ikke? Om jeg kunne fått trenings plan. Hvordan mat jeg burde spise i uken dagene. Hvordan liksom få bra kropp. Sixpack strammebryster osv... Lurer kanskje på om å begynne med proteinpulver. Har hørt at det skal brukes ved å droppe noen måltider som eks. lunsj og kveldmat. Takk for hjelpen på forhånd.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Det er kjempe bra at du ønsker å spise sunnere og være mer i aktivitet for å bygge en sterk kropp. Likevel kan det være litt uheldig å sammenligne seg for mye med hvordan andre ser ut, fordi vi er så forskjellige. Vi har svært ulikt genetisk potensiale til f.eks. å bygge muskler, lagre fett osv. Hvis to personer trener og spiser helt likt vil de likevel ikke nødvendigvis utvikle seg likt. Noen treningsformer er mer passende for noen, men ikke for andre igjen. Det beste du kan gjøre er å jobbe med deg selv, og ikke sammenligne deg for mye med andre. En økning i treningsmengde og et sunnere kosthold vil helt klart bidra til at du når målene dine om mer markerte muskler og en sterkere kropp. Poenget er at du bør prøve deg fram litt og teste ut ulike treningsformer, for å finne noe du trives med og som gir deg noe :)

Først litt om kosthold:

Faste måltider påvirker forbrenningen positivt, og det lønner seg å spise med ca 3-4 timers mellomrom: 

  • frokost
  • lunsj
  • middag
  • kvelds
  • + 1-2 mellommåltider i løpet av dagen. F.eks mellom frokost/lunsj eller mellom lunsj/middag. Antall mellommåltider avhenger av treningsmengden din, og jeg vil anbefale et lite mellommåltid direkte etter trening.

Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker) 
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt) 
  • Egg
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. 
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avocado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.
  • Linser, bønner og erter.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor.

Sett sammen måltidene dine med matvarer fra 3 forskjellige grupper og i like deler:

1: Fullkornsris, fullkornspasta, grovt brød, hele korn, poteter

2: Fisk, kjøtt, egg, ost, bønner, linser og erter

3. Grønnsaker og frukt/bær.

Proteintilskudd er ikke nødvendig, så lenge kostholdet ditt er variert og sunt. Direkte etter trening er det viktig at du får i deg noe protein, men mest karbohydrater. Hvis du f.eks. drikker 0,4-0-5 liter ekstra lett melk, styrk, yt eller lignende og spiser en banan direkte etter trening får du i deg det du trenger. Variasjon er altså nøkkelordet innen kostholdet.

Variasjon i trening er også nødvendig for at progresjonene skal fortsette. Prøv noen nye intervallmetoder og styrkemetoder med jevne mellomrom, og kjenn at kroppen må jobbe for å tilpasse seg belastningene. En kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening hver uke er en fordel, f.eks. 2 styrkeøkter for hele kroppen og 3 utholdenhetsøkter. Når du trener styrke er det lurt å trene hele kroppen for å få en mest mulig helhetlig muskulær utvikling. Øvelser for hele kroppen kan du finne her og her. Du kan utføre øvelser som knebøy, utfall og markløft for underkroppen (svært gode øvelser, men krever trening av teknikk, og du bør få en treningsveileder til å se på deg i starten), chins/hang ups, pull ups, skulderpress, benkpress, evt. armhevinger, diagonalløft (korsrygg), planken, biceps curl og dips for overkroppen. Du kan utføre 2 serier for hver øvelse, med 12 repetisjoner hver serie. Tilpass motstanden slik at du klarer 12 repetisjoner hver serie, men samtidig ikke hadde orket mer enn 15 reps. Du kan ha en pause på 1,5 minutter mellom seriene. Husk å varme opp i 5 minutter generelt (f.eks. jogge, hoppe, sykle, ro) og 5-10 minutter med de aktuelle øvelsene, bare med ingen/lite motstand.

Ved utholdenhetstreningen kan du utføre 1-2 intervalløkter og 1-2 rolige økter med lang varighet. Intervalløktene kan du f.eks. utføre som denne, og de rolige øktene kan gjerne ha en varighet på 45-90 minutter, hvor du holder relativt jevnt tempo. Det kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski, danse, gå fort eller annet.

Hvis du liker idrett, eller ønsker å prøve en ny idrett, så er det bare å velge etter ønske. Turn, friidrett, dans, skisport, skøytesport, sykling, ulike ballspill (innebandy, fotball, håndball, basketball, volleyball osv.) er bare noen forslag. Ønsker du å trene for deg selv kan du følge tipsene over og legge vekt på det du liker best. Prøv å få inn noe styrke og utholdenhet hver uke, men om du liker en av delene klart bedre enn det andre så fokuserer du mest på det. Du bør ha minimum 1 hviledag mellom to harde styrkeøkter!

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett