Hopp til hovedinnholdet

Trening for markerte muskler?

Gutt 13 år
 

Spørsmål

hei jeg er en gutt på 13 år, jeg ønsker å gå ned i vekt og få mer definert six-pack og andre muskler. jeg er veldig dårlig på å lage mitt eget trenings program, kunne dere lage et til meg? (vil helst ikke sykle)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Når man er 13 år er det viktig med kroppslig aktivitet og trening, men det er viktig å huske på at kroppen din er i forandring. Derfor vil vi ikke anbefale å fokusere på å oppnå helt markerte muskler. Du er i naturlig vekst, og det beste du kan gjøre for å oppnå en optimal utvikling og legge grunnlaget for videre trening, er å være regelmessig kroppslig aktiv og spise sunt og variert. Dette med kosthold er noe du gjerne kan ta opp med foreldrene dine, og du kan bidra til å utvikle kostholdet i positiv retning. Det kan være en ide å spørre dem om dere kan ha litt mer frukt og grønt i huset og annet som du trenger for å ha et bra kosthold og si at du ønsker å lage deg en sunn matpakke hver dag og spise fornuftig.  Det kan jo gjøre at de også blir mer bevisste på en god måte og at dere kan støtte hverandre i å leve sunt i hverdagen.  

Her kommer noen kostholdstips, som også anbefales hvis målet er markerte muskler. Vi anbefaler ingen spesiell diett, men kommer med generelle kostholdstips!

Du er i en fase i livet der kroppen er i vekst og utvikling. Det betyr at det er viktig at du får i deg nok mat og en variasjon av ulike matvarer så du får i deg alle de næringsstoffene kroppen din trenger. I kombinasjon med trening vil du kunne påvirke kroppen og kroppssammensetningen din på en mest mulig gunstig måte. Når du spiser faste måltider med sunn og variert mat, får du i deg alle de næringsstoffene du trenger samtidig som kroppen venner seg til denne rytmen og tilpasser sultfølelsen etter dette mønsteret.

Til hvert måltid bør du velge sunne matvarer og spise passe mengder med mat, hverken for lite eller for mye. Tenk over hvordan og hva du spiser, så du sørger for å få i deg mest av den sunne maten og begrenser inntaket av usunn mat. Usunn mat som sjokolade, potetgull, "fastfood", brus, energidrikker og smågodt inneholder mye usunt fett og sukker og lite næringsstoffer og hører derfor ikke hjemme i "hverdagskostholdet". Det er tomme kalorier, som betyr at kroppen får i seg nok av kalorier, men svært lite av vitaminer og mineraler som trengs for å ha en sunn og energisk kropp! En dag i uka kan du godt kose deg med slikt, men prøv å begrense inntaket i hverdagen.

Faste måltider er: 3-4 måltider per dag, i tillegg til 1-2 mellommåltider. Det bør ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid. For eksempel kan en dag se slik ut: 

Frokost kl 7:30
Lunsj kl 11:30
Mellommåltid kl 14:30
Middag kl 16-17:00
Kvelds: 19-20:00

Velg mest av disse matvarene:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten sukker, havregryn, byggryn)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • Egg
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor, og prøv å ha grønnsaker/frukt til alle måltider. 

Start dagen med litt frokost og ta med deg en god matpakke til skolen. Gjerne også noe frukt og grønnsaker evt. yoghurt naturell, frukt og mysli som du kan spise dersom du blir sulten før du går hjem fra skolen. Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/kokte gryn og lignende. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for lite og ikke for mye.

Fiber er bra for fordøyelsen og gir en god metthetsfølelse som varer en stund. Mat med mye fiber er grønnsaker, frukt, grove kornprodukter (grovt brød, grov pasta, grov ris), korn/gryn, frø og belgvekster (erter, bønner og linser).

Det finnes mange sunne snacks, for eksempel:

  • Fruktsalat: Kutt opp forskjellig frukt du liker. Det er godt i seg selv, men smaker også godt med litt vaniljekesam.
  • Eplebiter med kaneldryss er en veldig smakfull snack når søtbehovet melder seg.
  • Smoothie. På frukt.no finner du mange forskjellige oppskrifter.
  • Kutt opp de grønnsakene du liker best og knask i vei. Man kan også lage en dipp av mager kesam til.
  • Cottage cheese med litt lett syltetøy
  • En kopp te og grov kavring med mager prim

Når det gjelder kroppslig aktivitet og trening er det viktig at du er i aktivitet jevnlig. For å trene magemusklene er planken en god øvelse. Riktignok kan du utføre flere varianter av planken i hver økt, og du kan utføre noen andre øvelser for mage og korsrygg (få med trening av korsryggen for å unngå skjevheter). Klikk her for ulike plankevarianter, og her for flere gode øvelser for mage og rygg

Som du kanskje har hørt før vil ikke styrketrening for magemusklene føre til noen spesiell økning i energiforbruket, og dermed vil ikke fettforbrenningen øke i særlig grad. Dersom målet er markerte muskler på magen kreves et bevisst kosthold og god trening, og for de fleste av oss er det nettopp fettet utenpå magemusklene som er vanskeligst å bli kvitt. Mer omfattende trening av kroppens større muskelgrupper gir større samlet energiforbruk, og dermed større fettforbrenning (generelt for hele kroppen). Utførelse av øvelsen knebøy vil derfor kunne gi mer markerte magemuskler enn f.eks. situps (paradoksalt nok), grunnet det store energiforbruket ved aktivitet i kroppens største muskelgrupper (spesielt sete-, hofte og lårmusklulaturen). Styrketrening for hele kroppen vil derfor være mer effektivt enn kun trening av magen. Du kan se et eksempel på et hjemmetreningsprogram for hele kroppen som du kan prøve hvis du ønsker mer helhetlig trening, ved å klikke her.

Det er kjempe bra at du trener og lever sunt, og styrketrening er utrolig bra for unge mennesker så lenge den utføres korrekt. Følg programmene over så er risikoen svært lav, og effektene svært gode :) Annen effektiv trening du kan prøve er intervalltrening, som dette programmet. Det gir utrolig god effekt på forbrenningen. Ha det gøy med fysisk aktivitet, og delta gjerne på ulike ballspill og idrett. All aktivitet som innebærer løp, sykling, svømming, hopp eller lignende gir god trening og kan hjelpe deg å nå målet ditt. Samtidig vil jeg ikke at du skal henge deg for mye opp i det  få helt markert six-pack, og husk at du er en naturlig utvikling.

Lykke til videre!

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett