Hopp til hovedinnholdet

Styrketrening for å bygge litt muskler?

Jente 16 år
 

Spørsmål

Hei! jeg vil gjerne bygge litt muskler. Jeg vil trene 3-4 dager i uka-der jeg trener rygg, mage, bryst, skuldre, føtter, bicepd, triceps og armer. Hadde hjelpet meg veldig mye, det hadde vært kult. Takk for svar! jeg har manualer, benk, vekter og stenger.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Det er utviklet en artikkel på olympiatoppen som beskriver hvordan du kan oppnå optimal muskelvekst. Klikk her for hele artikkelen.

Treningen din bør hovedsakelig bestå av styrketrening, men du kan ha noen økter kondisjonstrening, f.eks. 1 økt i uka i tillegg, hvis du liker slik trening godt. Du har tilgang på noe vektutstyr, og kan gjerne bruke noe ytre motstand når du trener. Likevel kan du også utføre kroppsvektøvelser for en god del muskelgrupper. Du kan se en videoversikt over ulike øvelser for kroppens muskelgrupper her. Plukk ut 1-2 øvelser fra hver muskelgruppe, og sett sammen ditt eget program. Jeg vil anbefale å trene hele kroppen. Du kan enten trene hele kroppen per økt, og trene styrke f.eks. mandag, onsdag og lørdag. Ellers kan du utføre et splittprogram, hvor du trener noen muskelgrupper per økt og hviler de andre. Da kan du f.eks. trene bryst, skuldre og triceps en dag, rygg, biceps og mage en dag, og lår, rumpe, legger og korsrygg en dag. Så kan du ha en hviledag før du starter programmet på nytt.

Treningsprinsipper:

I starten kan du gjerne trene hele kroppen hver økt. Tilpass ytre belastning slik at du klarer 12-15 repetisjoner. Samtidig skal du være skikkelig sliten i musklene når du nærmer deg 15 reps. Du kan utføre 3 serier for hver øvelse, og utføre 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Du kan ha 1. minutt pause mellom seriene.

Etter 4-5 uker kan du øke belastning slik at du klarer 10-12 repetisjoner hver serie. Du kan også vurdere å gå over til splittprogram her.

Noen kostholdstips:

Faste måltider anbefales, og det lønner seg å spise med ca 3-4 timers mellomrom: 

  • frokost
  • lunsj
  • middag
  • kvelds
  • + 1-2 mellommåltider i løpet av dagen. F.eks mellom frokost/lunsj eller mellom lunsj/middag. Antall mellommåltider avhenger av treningsmengden din.

Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker) 
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt) 
  • Egg
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. 
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avocado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.
  • Linser, bønner og erter.
  • Nøtter og mandler

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor.

Sett sammen måltidene dine med matvarer fra 3 forskjellige grupper og i like deler:

1: Fullkornsris, fullkornspasta, grovt brød, hele korn, poteter

2: Fisk, kjøtt, egg, ost, bønner, linser og erter

3. Grønnsaker og frukt/bær

1-2 timer før hard trening bør du innta noe karbohydrater og protein i tillegg til vann. Direkte etter trening bør du også få i deg karbohydrater, protein og vann. Drikker du melk, styrk, yt, sjokolademelk eller lignende direkte etter trening får du i deg du trenger (rundt 0,4-0,5 liter)

Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/kokte gryn og lignende. Middag kan gjerne komme som hovedmåltid etter trening.

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett