Hopp til hovedinnholdet

Jeg ønsker å få en flott kropp, gjerne litt større, og dette ved hjelp av trening. Noen tips?

 

Spørsmål
Hei.
Jeg er en gutt på 14(snart 15) år. Jeg er 60kg, 176 høy, og ønsker å få en flott kropp, gjerne en del større, og dette ved hjelp av å trene. Noen tips?Har hørt at kreatin kan være et godt valg??

Jeg har begynt med vekttrening 2/3 ganger i uken, fotballtrening 2 ganger i uken, i tilegg til sirkeltrening en gang i uken, jeg veier som sagt 60 kg. og lurer på om hva protein-inntaket pr. dag burde være på?

I vekttreningene gjør jeg enkle øvelser ved biceps, og triceps. Jeg trener og litt skuldrer ved å løfte vekter ut fra kroppen. i tillegg gjør jeg litt benkpress. Og da lurer jeg på, jeg har litt plager med ryggen, er det noen av disse øvelsene som kan påvirke ryggen? Jeg har ikke vondt, men er litt plaget, og er redd for å få vondt senere.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei gutt 14 år!

Allsidig aktivitet, som bidrar til utvikling av utholdenhet og muskelstimulans er å anbefale. Dersom du ønsker å legge på deg muskelmasse er styrketrening beste metode. Her er noen generelle tips angående styrketrening som gir økning i muskelmassen:

* Belastning: 60% - 80% av 1 RM
* Antall økter: 1-2 per muskelgruppe per uke
* Antall repetisjoner: 6-15 per serie
* Antall serier: 3-5 per øvelse
* Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
* Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

1RM betyr det du klarer å løfte maksimalt en repetisjon.
Etter hvert som du blir bedre trent kan du noen uker belaste samme muskulatur 3 ganger i uka, dersom du ønsker en økning. Mer enn dette er ikke å anbefale, siden muskulaturen må få tid til å bygge seg opp igjen etter påkjenningene styrketreningen gir. Les mer i artikkel om styrketrening på ung.no ved å trykke her

Hvis du trener mye, og det virker det som du gjør, bør du få i deg 1,5 - 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Når du veier 60 kg, bør du altså få i deg mellom 90-120 gram protein per dag. Mer enn dette er ikke nødvendig, og hvis du får for mye proteiner kan du skade nyrene. Dessuten lagres energien fra proteinene seg som fett på kroppen hvis du får i deg for mye. Dersom du spiser sunt og variert vil du trolig få i deg det du trenger. For personer som ikke spiser kjøtt, eller andre produkter med mye proteiner, kan proteinshake prøves ut.

Kreatin har effekt for noen, men ca 30% av befolkningen oppnår ingen merkbar effekt av kreatin. Dersom du vil prøve kreatin kan det være lurt å få veiledning til hvordan du skal bruke det. Det er viktig å ikke ta mer enn anbefalt mengde, og det er viktig å drikke mye vann i sammenheng med kreatininntak. Kreatin binder vann, og derfor trenger du mye.

Ingen av de øvelsene du skrev opp skader ryggen. Eneste kan være hvis du står og trener skuldre. Du kan gjerne sitte med støtte i ryggen når du trener skuldre. Husk at det også er viktig å trene ryggen, siden du trener bryst (benkpress). Øvelser som kroppshevninger (hang-ups), nedtrekk eller roing er gode øvelser for spesielt øvre del av ryggen. Slik trening hjelper deg også å få et bredere skulderparti, sammen med bryst- og skuldertrening.

Det er også lurt å trene styrke for beina. Øvelser som knebøy og markløft er gode øvelser, men stiller store krav til løfteteknikk. Spesielt siden du har litt problemer med ryggen vil jeg anbefale deg å få veiledning til disse øvelsene i starten. Husk å begynne styrketrening med lite belastning for å lære inn bevegelsesmønstrene. God løfteteknikk og riktig bevegelsesmønster er nødvendig for å oppnå ønsket effekt, og for å opprettholde sikkerheten. Vær forsiktig med ryggen. Kjenner du smerter bør du prøve andre øvelser.

Du kan trene styrke oftere enn 1-2 (3) ganger i uken, men del da inn treningen slik at du konsentrerer treningen om noen muskelgrupper per økt. Du kan f.eks dele inn slik du i løpet av tre dager har trent gjennom hele kroppen. Dag 1: Bryst, biceps, triceps. Dag 2: Øvre rygg, mage og korsrygg. Dag 3: Skuldre og bein. Dette er bare et forslag. Etter tre slike dager kan du begynne på nytt igjen som dag 1. Du kan også trene alt på en gang, men da ikke oftere enn 3 dager i uken.

Lykke til med treningen!
Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kjøpepress?

Hva er et budsjett?