Hopp til hovedinnholdet

Jeg ønsker å komme i bedre form. Bedre utholdenhet, styrke og hurtighet. I tillegg vil jeg ha sixpack til sommeren? Noen forslag til treningsprogram og kostholdsprogram?

Gutt 14 år
 

Spørsmål
hei!
jeg er en gutt på 14 som er ca. 1.72 cm høy og veier ca. 49 kg. er dette normal vekt?
jeg vill gjerne komme i bedre form. jeg har ikke akkuratt dårlig kondis, men vill få bedre utholdenhet. jeg spiller fotball, men er veldig treg og vill gjerne bli raskere. jeg har ett par bilringer som jeg også vill ha bort, ønsker 6-pack til sommeren. jeg vill også bli sterkere.

har du forslag til treningsprogram som inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening og fartstrening + nånn gode råd om kosthold?

hilsen en gutt som vill komme i form ! ;D
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei gutt 14 år!

Med de målene du har oppgitt ligger du noe under normalvektig. Du bør altså ikke gå ned i vekt, men gjerne legge på deg litt vekt i form av økt muskelmasse.

Det er fint hvis du klarer å trene variert. Siden du selv ønsker å få bedre utholdenhet, styrke og hurtighet er det ekstra viktig å variere treningen. Du kan trene 4-7 økter i uka. Her kommer et lite forslag som inneholder relativt mye trening, og du kan trene noe mindre hvis du heller ønsker det. Ikke tren videre utover treningsmengden i programmet. Begynn med å trene noen lette uker (3-4 uker) før du følger programmet og begynner periodiseringen med lett, moderat og hard uke.

Uke 1 (lett): 4 økter.
- 2 rolige utholdenhetsøkter
- 1 styrketrening for hele kroppen
- 1 hurtighetstrening

Uke 2 (middels): 5 økter.
- 2 rolige utholdenhetsøkter
- 1 hard utholdenhetsøkt
- 1 styrketrening for hele kroppen
- 1 hurtighetstrening

Uke 3 (hard): 6 økter.
- 2 rolige utholdenhetsøkter
- 1 hard utholdenhetsøkt
- 1 styrketrening for hele kroppen
- 1 hurtighetstrening
+ enten 1 hard utholdenhetsøkt, 1 styrketrening eller 1 hurtighetstrening. Velg det du har mest lyst til

Med så mye trening vil du, hvis du er innstilt og fokusert på treningen, trolig oppnå gode resultater for alle dine mål; utholdenhet, styrke, hurtighet og mer markerte magemuskler.

Du kan selvfølgelig gjøre det helt annerledes hvis du vil, med færre økter, og fortsatt få god effekt. Programmet over gir en relativt høy treningsmengde. Det er viktig med så mye trening, at hvis du merker du en dag er veldig sliten, tar det med ro.

Noen utholdenhetsaktiviteter du kan velge mellom: Jogge, sykle, svømme, step, ski/skøyter, ro/padle, ballspill, turer i naturen, crosstrainer, danse eller diverse leikaktiviteter. Flere av disse aktivitetene kan gjennomføres for både rolige og harde utholdenhetsøkter. Velg noen du liker å holde på med:)
Varighet på de rolige øktene bør minimum være 30 minutter, gjerne over 1 time. På de harde øktene kan du trene intervaller, og selve økten varer ca 35-40 minutter inkludert oppvarming. Les mer i artikkel om utholdenhetstrening på ung.no ved å klikke her.

Styrketrening kan du trene som sirkeltrening. Dette kan du gjøre hjemme hvis du ønsker. Lag deg selv noen "stasjoner" som du fordeler i en runde. Stasjonene bør bestå av øvelser som trener stort sett hele kroppen. Et eksempel:
-Bryst og albuestrekker (triceps): Push-ups
-Øvre del av rygg: Kroppshevninger (også kalt hang-ups og chin-ups)
-Skuldre: Skulderpress/nakkepress
-Armer: Curls og dips
-Bein og rumpe: Knebøy og markløft
-Mage og korsrygg: Sit-ups og rygghevninger

Du kan se beskrivelse av øvelsene ved å klikke her.

Som belastning kan du bruke gjenstander du finner hjemme. Noe å løfte som ikke er ubehagelig osv. Når du trener knebøy kan du bruke ha en sekk på ryggen f.eks. Bruk fantasien. Det er viktig at du er nøye med utførelsen av øvelsene, slik at du får god effekt og unngår skader. Vær derfor nøye med å lære inn bevegelsesbanene før du øker belastningen. Når du etterhvert kommer inn i det kan du ha ytre belastning, men aldri så mye at du ikke klarer minst 10 repetisjoner. Gjennomfør tilsammen 8-10 øvelser per runde, og 2-3 runder. Pauser mellom hver serie: 30 sekunder - 1. minutt.

For å trene hurtighet bør du variere mellom trening med lettere treningsbelastninger (sprintløp i svak utforbakke, eller sprintløp i sterk medvind, 30-60 meter), trening med normale treningsbetingelser (sprintløp 30-60 meter på flatt underlag med maksimal innsats) og trening med tyngre treningsbetingelser (sprintløp i slak motbakke, eller sprintløp i sterk motvind (30-60 meter) for å få maksimal effekt. Gjennomfør en treningsmetode for hele økten, men varier fra økt til økt.

Kostholdet ditt har også mye å si for å komme i form og få mer ut av treningen. Et sunt kosthold bør være variert. Det man bør velge mest av er:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.

Godteri og snacks bør man begrense til en dag i uken.

Lykke til med trening og et sunt kosthold:)
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Kva veit du om sol og solarium?

Kan sollys påverke oss på noko vis?