Hopp til hovedinnholdet

jeg er en gutt på 16 som vill trene opp magen og brystet. Kan dere hjelpe meg med å lage et treningsprogram?

Gutt 16 år
 

Spørsmål
HEi :D jeg er en gutt på 16 som vill trene opp magen og bryste :D så jeg lurer på om dere kunne gi meg et trenings prugram. jeg tenker på å gjøre det hjemme.jeg har vekter viss det hjelper dere :D super side :D
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei gutt 16 år!

Du kan trene styrke på samme muskelgruppe opp til annenhver dag, men 3 dager i uka blir ofte sett på som en øvre grense. Oftere enn annenhver dag bør du ikke trene, siden musklene må få tid til å bygge seg opp igjen etter nedbrytningen som skjer når du trener styrke. Jeg vil også anbefale deg å trene flere muskelgrupper enn mage og bryst, hvertfall øvre del av rygg og korsrygg. Grunnen til dette er for å unngå skjevheter. Hvis du får en del økning i muskelmasse på fremsiden av skulderen, altså brystet, og ikke på baksiden kan du blant annet få dårlig holdning. Prøv derfor å også trene rygg, hvertfall noe.

Du kan enten trene bryst og mage, f.eks mandag, onsdag og fredag, og rygg tirsdag og torsdag, eller både bryst, rygg og mage hver økt, altså mandag, onsdag og fredag. Dette avhenger av hvor lange og intensive økter du vil trene, og hvor ofte. Hver muskelgruppe kan du trene 6-12 serier til sammen, fordelt på 2-4 øvelser.

Når du trener styrke kan du følge disse retningslinjene:
* Belastning: 60% - 80% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 gang)
* Antall økter: 1-2 (3) per muskelgruppe per uke
* Antall repetisjoner: 6-15 per serie
* Antall serier: 2-5 per øvelse
* Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
* Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Her er noen gode øvelser for:
-Bryst: Benkpress (flatbenk, skråbenk, omvendt skråbenk) enten med manualer eller med stang, flies (flat-, skrå-, omvendt skråbenk) med manualer og armhevninger. Varier i øvelsesutvalget slik at du ikke trener de samme øvelsene hver økt.
-Mage: Diverse situpsøvelser. Her kan du ha et mye høyere antall repetisjoner. Utfør hver serie til utmattelse.
-Øvre del av rygg: Kroppshevninger (også kalt chins og hangups) og fremoverbøyd eller liggende roing (enten med stang eller manualer)
-Korsrygg: Rygghev

Du kan få mer informasjon om hvordan alle øvelsene skal gjennomføres ved å klikke her. Bare klikk deg frem under styrke- og basistrening.

Lykke til med styrketreningen:)
Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om reising?

Hva slags mat bør du være forsiktig med når du er i utlandet?