Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan man få markerte magemuskler (six-pack)? Må man spise sunt, variert og regelmessig, trene ofte og ta kosttilskudd?

Gutt 15 år
 

Spørsmål
hvordan kan man få markerte magemuskler?(six-pack)
du må vel trene ganske ofte og bruke magen godt?
spise mat regelmessig? 2-3 time?
du må spise sunt og kutte ut sukkere
må man ha noen kosttilskudd, som protein pulver?
håper på svar, og håper du kan hjelpe meg:D
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

For å få helt markerte magemuskler kreves mye trening og et bevisst sunt kosthold. Du nevnte begge faktorer i spørsmålet ditt, og her skal vi si litt om hva som må til. Det er viktig å være klar over de individuelle forskjellene for hvor lett man kan oppnå markerte magemuskler. Faktorer vi ikke kan gjøre noe med, som gener og arv, har stor betydning for hvorvidt man kan oppnå helt markerte magemuskler. Noen har altså enklere for å oppnå dette enn andre, av grunner vi ikke kan gjøre noe med. Uansett vil trening og et sunt kosthold være den beste metoden for å komme nærmere markerte magemuskler:)

Magemusklene har du, men styrketrening, som diverse situpsvarianter, opprettholder og eventuelt øker muskelmassen noe. Kun styrketrening i form av situps vil derimot ikke øke fettforbrenningen i særlig grad. Det som i de aller fleste tilfeller er årsaken til at magemusklene ikke er markerte, er at de ligger skjult under et fettlag. For å få markerte magemuskler kreves altså trening som øker fettforbrenningen, slik at dette fettlaget blir redusert, slik at musklene blir mer synlige. Den treningsformen som i størst grad øker fettforbrenningen er utholdenhetstrening. Både utholdenhetstrening med lav-moderat intensitet, i form av langvarig kontinuerlig arbeid, og høy-intensitetstrening, i form av intervallarbeid, er bra.

Langvarig kontinuerlig arbeid kan f.eks. være å jogge eller gå på ski 1 time eller mer. Jo lenger ut i en økt med lav-moderat intensitet du kommer, jo mer energi vil kroppen få fra fettforbrenning. Varighet er altså av stor betydning når det gjelder energiforbruk i form av fettforbrenning. Ved intervallarbeid med høy intensitet økes fettforbrenningen i stor grad, ved at din kondisjon blir bedret. God kondisjon gir større forbrenning ved hvile. Altså ved å trene utholdenhet med høy intensitet, vil kroppen forbrenne mer fett gjennom døgnet som helhet, siden du kommer i bedre fysisk form.

Intervallarbeid betyr å dele inn treningsøkten i harde arbeidsperioder og roligerer hvileperioder, f.eks. i form av 4x4. 4x4 vil si 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, med 3 minutters hvileperiode mellom hver arbeidsperiode. I hvileperioden bør du være i rolige bevegelser, mens intensiteten på selve arbeidsperiodene bør være høy (hive etter pusten). Husk oppvarming, 10-15 minutter, og første arbeidsperiode kan gjennomføres noe roligere enn de 3 neste.

Tren gjerne utholdenhet 3-5 økter i uka. Maksimalt 2-3 av disse bør være av høy intensitet. Resten bør være av roligere art. Styrke for magemusklene kan du trene opp til annenhver dag hvis du ønsker, men husk at utholdenhetstreningen bør vektlegges for å redusere fettlaget på magen:)

Du kan lese mer om utholdenhetstrening ved å klikke her

Når det gjelder kosthold er det viktig at dette er variert. Det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten for mye sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, fiskepudding, peppermakrell etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltid.
* Vegetabilske produkter som olje og myk margarin i stedet for hardt smør.

Godteri og snacks bør man begrense til en dag i uken. På denne måten kan du redusere mye av sukkerinntaket ditt.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

Generelt trenger man ikke kosttilskudd i kostholdet sitt. Hvis man spiser et variert kosthold med innslag av de fleste matvarene jeg nevnte i listen over, skal dette dekke behovet ditt for næringsstoffene kroppen din trenger. Det eneste man anbefaler å ta er tran eller omega-3 tilskudd som du får kjøpt på matbutikk/helsekost eller apotek.

Når du trener vil behovet ditt for proteiner øke, men det skal uansett ikke være nødvendig å ta proteinpulver, da man automatisk spiser mer proteiner i kosten. Du kan gjerne bevisst velge noen proteinrike pålegg som for eksempel renskåret kjøttpålegg (nevnt i listen over), fiskepålegg (nevnt i listen over), cottage cheese og egg (dette kan du bruke et par ganger i uken). Hvis du ønsker å prøve noe nytt til middag kan du en gang i blant erstatte poteter/ris/pasta med bønner eller linser.

Lykke til!
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om stipend og lån på videregående?

Hvordan finner Lånekassen ut hvor mye grunnstipend du kan få?