Hopp til hovedinnholdet

Kan dere hjelpe meg til å sette opp et treningsprogram for å gå ned i vekt?

Jente 17 år
 

Spørsmål
Hei^^
Jeg vet at jeg er overvektig og jeg har veldig lyst til å gjøre noe med saken. Jeg har begynt å spise sunnere, så har ikke noe problemer der, men jeg klarer virkelig ikke sette opp et treningsopplegg. Jeg er en jente på 17 år, 1.68 høy og veier 70 kg. Noen mulighet for at dere kan lage et eksempelsopplegg for meg, så får jeg heller justere litt på det ettersom åssen jeg syntes det fungerer? hadde vært veeldig fint, for jeg trenger virkelig hjelp med dette.. har lest messe om det på nettet samt i gymboka vi har på skolen og har prøvd ca. 5 ganger å sette opp et fungerende opplagg, men det går bare ikke.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Det er bra at du har begynt å spise sunt. Riktig kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er de to viktigste faktorene for å oppnå vektreduksjon og vektkontroll. Her skal jeg komme med noen treningsforslag, og lage en enkel treningsplan:)
Kjempe bra at du justerer så det passer deg. Det er utrolig lurt å velge aktiviteter som du liker, og siden jeg ikke vet dine treningsinteresser velger jeg vilkåerlig aktiviteter. Dette bytter du ut selv:)

Først og fremst kan det hende du kan gjøre noen endringer i hverdagen, som fører til flere fysisk aktive innslag. Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp og gjennomføre fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Så litt informasjon om trening og hvordan trening påvirker fettforbrenningen. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Du kan følge disse treningsprinsippene ved styrketrening:

* Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM
* Antall økter: 2-3 per uke
* Antall repetisjoner: 15 til svært mange
* Antall serier: 2-5 per øvelse
* Antall øvelser: 1 til svært mange
* Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

3-5 treningsøkter i uka er en meget god start. Jeg kommer her med et forslag til hvordan du kan legge opp uka med tanke på trening:
-Mandag: Rolig utholdenhetstrening, 30 min - 1 time, f.eks. jogge, sykle eller gå på ski
-Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen, oppvarming rolig jogg i 15 min.
-Onsdag: Hard utholdenhetstrening, 4x4 (tar ca 35-40 minutter med oppvarming)
-Torsdag: Treningsfri, eventuelt gå en lengre tur
-Fredag: Rolig utholdenhetstrening, 30 min - 1 time
-Lørdag: Styrketrening for hele kroppen, oppvarming rolig jogg i 15 min.
-Søndag: Treningsfri, eventuelt gå en lengre tur.

Hvis du trener noe lignende med dette vil du høyst sannsynlig merke gode resultater, på både økt forbrenning og bedre helse og kondisjon. Husk at det er helt normalt med noen "sprekker". Hvis du opplever dette selv, må du prøve å tenke at det er vanlig, men at det er fullt mulig å starte igjen med en gang. Dette klarer du:)

Hvis du synes opplegget virker for omfattende kan du begynne med mindre treningsmengde, f.eks. kutt ut en styrketreningsøkt og en utholdenhetsøkt. Prøv da å få inn disse øktene etter en periode på 1-2 måneder. Ha det morsomt med treningen og prøv å fokusere på treningsglede i tillegg til alle de gode helsegevinstene som følger:)

Lykke til med treningen!
Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om rettigheter og plikter på jobben?

Hva er minstelønnen i Norge?