Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg stramme opp mage, armer, rumpe og lår til sommeren? Er ikke tykk

Jente 17 år
 

Spørsmål
Hei
Jeg er en jente på 17 år, jeg veier 59 kg og er 1.75 høy. Er ikke kjukk, men ønsker bare å stramme opp mage, armer, rumpe og lår til sommeren. Noen tips til hvordan jeg kan gjøre det?
Hilsen E
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Det finnes mange treningsformer som kan hjelpe deg å stramme opp kroppen. Du må være tålmodig, og opprettholde treningen for å oppnå de ønskede resultater.

Du kan prøve å innføre 3-5 treningsøkter i uka, i tillegg til å leve en aktiv hverdag, med jevnlige innslag av fysisk aktivitet. Benytt enhver mulighet. Gå trapper, fremfor heis/rulletrapp hver gang, gå eller sykle hvis du skal et sted og utfør fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme:) All slik aktivitet hjelper deg å opprettholde forbrenningen og styrker muskulaturen!

Når det gjelder selve treningsøktene kan du velge aktiviteter ut fra hva du liker å holde på med. Det finnes trening som er spesielt bra for å øke forbrenningen, og annen trening som er spesielt bra for å styrke muskulaturen. Variasjon er bra, og en kombinasjon av noe utholdenhetstrening og noe styrketrening er meget gunstig.


Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).


En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk og gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).


Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.

Styrketrening øker også forbrenningen, men ikke i like stor grad. Styrketrening vil der i mot øke styrke og muskelmasse, og derfor bidra til å stramme opp kroppen. Du kan trene styrke i form av yoga, pilates, treningsstudio eller hjemmetrening. Ved hjemmetrening eller trening på treningsstudio kan du trene styrke etter disse prinsippene i starten:




  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)


  • Antall økter: 2-3 per uke


  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange


  • Antall serier: 2-5 per øvelse


  • Antall øvelser: 1 til svært mange


  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Tren hele kroppen!
Du finner mange øvelser til hjemmetrening ved å klikke her
For øvelser som krever noe mer utstyr kan du klikke her

Lykke til med treningen utover!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om sex og samlivsting?

Hva bør du gjøre dersom du tror du har en seksuelt overførbar infeksjon?