Hopp til hovedinnholdet

Kan du hjelpe meg med treningsopplegg?

Jente 17 år
 

Spørsmål
hei!
jeg er ei jente på 17 år som vil komme igang igjen med trening. jeg har spillt fotball i mange år, men nå har jeg sluttet for det ble litt stress og litt for seriøst. så nå trenger jeg et opplegg jeg kan trene etter for å holde formen på topp.
jeg er ca 1.73 og veier nesten 70kg (vil helst ikke komme over det). jeg har ingen god tilgang på terningstudior o.l. så jeg kan ikke trene med vekter, det er heller ikke det jeg har mest lyst til.
vanligvis jogger jeg en gang i uken (prøver i hvertfall). vi har kun en økt med gym i uka og jeg føler ikke jeg får så mye trening i det. jeg har og en del skolearbeid og andre fritidsaktiviterter som jeg er med på, så jeg finner og lite tid til å trene, spessielt i hverdagen.
så har dere noe forslag på trenings opplegg jeg kan bruke for å holde formen oppe?
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei! Det beste er om du selv lager en treningsplan som du følger, siden det er du selv som vet hvilke aktiviteter du liker og hva du vil oppnå med treningen. Jeg skal likevel komme med noen forslag og litt informasjon her, så kan du finpusse ditt eget treningsopplegg på bakgrunn av det:) For å opprettholde og bedre kondisjonen vil utholdenhetstrening være bra. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten). Den intensive utholdenhetstrening er meget god for de kardiovaskulære forholdene, altså hjertet og lunger, og gir betydlig fremgang for kondisjonen. I tillegg er treningen utrolig bra for å øke fettforbrenningen. En kombinasjon av relativt rolig- og hard utholdenhetstrening er gunstig. Her kommer litt informasjon om utholdenhetstrening og forbrenning:

Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra.

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. I starten kan det være lurt å fokusere treningen mot rolige og langvariget økter, men etter 3-4 uker kan du prøve å innføre 1 utholdenhetstreningsøkt av høy intensitet i uka. Dette vil trolig oppleves utrolig slitsomt og litt vondt i starten, men den vonde følelsen vil gi seg mer og mer for hver økt. Den deilige følelsen etter trening derimot, vil bare bli sterkere og sterkere:) Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen. Utholdenhetstrening er altså treningsformen som jeg vil anbefale deg å legge vekt på siden du ønsker å opprettholde en viss kondisjon og fettforbrenning. I tillegg er det bare fint om du trener litt styrke, for å opprettholde og eventuelt økte muskelmassen noe og bli sterkere. Også skjellettet har godt av korrekt styrketrening. Yoga, pilates eller hjemmetrening er gode alternativer siden du ikke er interessert i å trene på treningsstudio. Tren styrke etter disse prinsippene i starten:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene
Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Tren hele kroppen. Du finner mange gode øvelsesbeskrivelser ved å klikke her. Det er bra om du klarer å øke treningsmengden din noe, f.eks. til 3 økter i uka fremfor 1. Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med. For å få tid til treningen bør du lage en treningsukeplan som forklarer når og hva du ska trene. Sett deg ned i kveld og planlegg uka. Ta deg tid til trening. Det er utrolig viktig!! Et forslag til ukeplan kan være slik: Mandag: Rolig utholdenhetstrening, langvarig kontinuerlig arbeid, 1 time (f.eks. jogge, sykle, gå på ski) Tirsdag: Styrketrening hele kroppen, 1 time, maksimal innsats Onsdag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur Torsdag: Hard utholdenhetstrening, 4x4 intervalltrening (f.eks. løpe, sykle, svømme) Fredag: Treningsfri, eventuelt gå lang tur Lørdag: Rolig utholdenhetstrening, langvarig kontinuerlig arbeid, 1 time (f.eks. svømme, jogge, sykle, danse, ballspill) Søndag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur Dette er bare et forslag. Lag din egen plan som du skal følge. Sett deg mål med treningen og jobb for å nå målene. Målene må være oppnåelige, men bør også stille krav til deg. Prøv å velge aktiviteter som du finner mening i, og ha det gøy med variert fysisk aktivitet:) Lykke til med treningen! Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om dine rettigheter på skolen og der du bor?

Hva betyr det at du har rett til å velge din egen utdanning fra du er 15 år (barneloven § 32).