Hopp til hovedinnholdet

Noen tips til trening og kosthold for å bli tynn og sterk?

Gutt 16 år
 

Spørsmål
Hei, jeg har lyst til og bli tynn og sterk, kan dere fortelle meg hvor mye jeg burde trene, hva jeg må spise og hva jeg må kutte ut og spise.
Jeg er litt så feit, vil trene bort alt fettet og så begynne og trene muskler..!!
Vet dere om noen gode nettsider og viser gode øvelser??

Tusen takk;)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Som du er inne på i spørsmålet er det viktig å kombinere et sunt kosthold med god trening. Her skal du få noen tips på begge felt!

Først litt om trening. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening vil være bra. Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Dette er meget god trening, men oppleves ofte veldig slitsomt og litt vondt i starten. Det er helt vanlig, og den litt vonde følelsen vil gi seg mer og mer etter noen økter. Effektene fra treningen er utrolig bra, og den deilige følelsen etter endt trening er deilig:)
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. For å øke fettforbrenningen anbefales styrketrening som øker muskelmassen. Dette passer bra siden du også ønsker å bli sterkere. Du kan følge disse prinsippene når du trener styrke:


  • Belastning: 60% - 80% av 1 RM

  • Antall økter: 1-2 (3) per muskelgruppe per uke

  • Antall repetisjoner: 8-15 per serie

  • Antall serier: 3-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe

  • Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

I starten er det relativt stor mulighet for at du blir veldig støl noen dager etter trening, men dette er helt vanlig og ufarlig. Stølheten vil bli mindre og mindre merkbar etter hvert som du får gjennomført noen økter.

Du finner mange gode øvelser ved å klikke her
Jeg vil anbefale deg å trene hele kroppen, slik at du får en mest mulig helhetlig og god utvikling. Du kan gjerne dele inn treningen slik at du trener noen muskelgrupper en dag, noen andre dagen etter, og så de resterende muskelgruppene tredje dag, før du begynner på ny runde. Om du velger en slik inndeling eller trener hele kroppen per økt kan du bestemme selv. I starten er det greit å trene hele kroppen per økt, siden du antakeligvis vil bli sliten nok i en muskelgruppe etter kun få serier. Etter hvert som du får trent litt kan du øke treningsmengden ved å dele inn slik at du får belastet de enkelte muskelgruppene mer per økt. En økt bør ha en varighet på rundt 1 time.

For øvelser som krever noe mindre utstyr kan du klikke her

KOSTHOLD:
Samtidig med at du trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt
kosthold for å bygge en sterk kropp. Man bør spise regelmessig, og helst til faste tider. Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse.

Jo mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat må man spise. Et sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Med et tilstrekkelig og variert inntak av disse matvarene vil du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett i tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.

Faste måltider er nyttig for kroppen med tanke på å få en effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og ikke for lite.  

Etter hard trening er det spesielt viktig å få i seg noe mat relativt kjapt (hels innen en halvtime). Det kan for eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og mysli, en brødskive med pålegg eller
lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle
kroppens celler.

Om du vil lese mer om sunt kosthold i forbindelse med trening, har Olympiatoppen utarbeidet gode nettsider og faktaark som ligger her.

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten
får du i deg de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.



Lykke til med trening og kosthold!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om chatting?

Hva er "grooming"?