Hopp til hovedinnholdet

Hvordan bør jeg trene?

Jente 19 år
 

Spørsmål

Jeg skal ha en treningsøkt hver morgen, og tenker å veksle mellom styrketrening og kondisjonstrening. For å finne øvelser som passer må jeg jo først vite hvilke spesifikke muskler jeg bør arbeide med, men blir bare mer og mer forvirret og overveldet jo mer jeg googler. Er forresten helt fersk og har ikke noe annet mål enn å komme i og opprettholde en god fysisk form. (For ett år siden ble det gjennomført en analyse av min kropps sammensetning hvor det gikk frem at jeg bør gå ned 2 kg av fett og gå opp 5 kg på muskler, og har egentlig ikke forandret verken matvaner eller aktivitetsvaner siden den gang.) Dette lurer jeg på: 1. Hvor mange muskelgrupper finnes det i kroppen og hva heter de? 2. Hvilke av alle muskelgruppene og/eller musklene bør man bevisst trene? 3. Hvilke av disse skal man begynne med før man også går over på de andre? 4. Er begrepene sentrale muskelgrupper, viktige muskelgrupper, hoved-muskelgrupper og store muskelgrupper synonymer? PS: Bruk også latinske navn.

Besvart 16.02.2019 13:11
 

Svar
Hei

Så flott at du vil komme i gang med trening, og så spennende at du har satt deg så inn i temaet. Jeg skjønner godt at du blir forvirret over all informasjonen som ligger på nettet! Det kan være lurt å forhold seg til generelle råd anbefalt av helsedirektoratet. Sike retningslinjer er basert på mange studier, i motsetning til en del råd som kanskje bare er basert på en bestemt studie. 

Anbefalinger om fysisk aktivitet

Målet ditt om å komme i og opprettholde en god fysisk form tenker jeg at er kjempebra. Da handler det om å finne gode vaner for aktivitet og kosthold som du kan opprettholde over tid. Og det behøver ikke være så fancy!

1. Vi har ca. 650 muskler i kroppen vår som gjør at vi kan bevege oss. Vi deler ofte disse musklene inn i grupper, basert på leddene de beveger. Det er forskjellig hvordan man deler inn disse gruppene, så akkurat hvor mange grupper det er kan jeg ikke gi et sikkert svar på. Men et eksempler på muskelgrupper:

- Ryggstrekkere

- Knestrekkere (her mener vi særlig m. quadriceps) 

- Magemuskler 

- Setemuskler

- Brystmuskler

Poenget med at vi bruker utrykket muskelgrupper er at det ved enhver bevegelse vil være et samspill av muskler som utfører bevegelsen, og hvilke muskler som involveres vil være forskjellig etter hvilken stilling man jobber i. Det er omtrent umulig å isolere én muskel eller muskelgruppe for å gjøre en bevegelse. Kroppen er nemlig en helhet. 

2. Hvilke grupper man bør trene kommer litt an på hva man vil oppnå. Men for deg som er nybegynner, anbefaler jeg å trene hele kroppen. Det gjøres enklest ved å bruke øvelser som involverer flere deler av kroppen. Et eksempel er å gjøre knebøy (hvor du involverer knestrekkere, rumpe/hoftemuskler, rygg- og magemuskler og andre) istedenfor å gjøre leg extention i maskin, hvor du omtrent bare trener knestrekkerne. Begge er øvelser for lårmusklene. 

3. Du behøver ikke gå over til å trene andre muskler med det første, for ved slike øvelser involverer du som sagt store deler av kroppen. Men etterhvert som man blir vant til å trene og kjent med øvelsene, kan man variere dem. Noen velger også etterhvert å ha mer fokus på spesielle deler av kroppen, som magemusklene eller musklene rundt skulderen. Og da kan man legge til flere øvelser  for det. Jeg tenker ikke at dette er noe du behøver å tenke så mye på akkurat nå. Men etterhvert som du blir mer vant til å trene kan du utforske nye øvelser. Man trener også mer spesifikt dersom det er noe man vil klare, for eksempel "hangups/chins" hoppe opp på en kasse av en viss høyde eller andre ting. 

4. Jeg tenker at de begrepene du skriver handler om det samme, ja. Begrepet store muskelgrupper er kanskje det vanligste. Og da referer man ofte til musklene i ryggen (m. latissimus dorsi, m. quadratus lumborum og m. erector spina for eksempel), rumpemusklene (m. gluteus maximus, og medius), lårmusklene (m. quadriceps og hamstrings). Disse musklene er store, og de er viktige på den måten at de hjelper til med store bevegelser. Det er litt vanskelig å forklare samspillet mellom musklene på en enkel måte. Men grovt sett gjør små muskler små bevegelser, og store muskler store bevegelser. Men de er altså involvert samtidig.

Øvelser for de store muskelgruppene er også viktige på den måten at de ligner på dagligdagse aktiviteter. For eksempel ligner knebøy på det å reise seg opp fra en lav stol, og markløft er noe av det samme som å løfte på en tung sofa. Så vi har veldig nytte av å være sterk i slike bevegelser. I tillegg er det øvelser hvor disse muskelgruppene er særlig involvert som gir størst treningseffekt på den måten at man bruker mye energi (blant annet fordi musklene er så store). Å trene slike øvelser vil derfor være mer effektivt for magefettet enn å trene situps (fordi du ved situps kun bruker noen få muskler).

Når det gjelder hvordan du skal trene, så er generelle anbefalinger at man trener styrketrening 2-3 ganger i uken og kondisjonstrening 2-3 ganger i uken, i tillegg til bevegelighetstrening. Du kan helt fint trene begge deler i samme økt, og det har lite å si hva du trener først. Vi setter ikke opp individuelle treningsprogrammer her på ung, men i disse artiklene får du tips til hvordan du kan trene:

Fakta om kondisjonstrening

Det du trenger å vite om styrketrening

I denne artikkelen finner du er forslag til styrketrening for hele kroppen. I disse øvelsene involverer du både små og store muskelgrupper:

Styrketrening du kan gjøre hjemme.

Hvis du etterhvert føler at du trenger ny inspirasjon, kan du ta kontakt med en PT eller fysioterapeut.

Mitt tips til deg er å finne aktiviteter du synes er morsomme. Tren gjerne sammen med noen, da er det også vanskeligere å la være. Å ha mål er bra, men ikke start for tøft ut. Hvis du klarer å trene 1-2 ganger i uken er det mye bedre enn ingenting, og så kan du øke etterhvert. 

Det er flott at du er interessert i hvordan kroppen fungerer og hvordan man bør trene! Men ikke glem å kjenne etter i kroppen hvordan øvelsene kjennes, og hvordan du bruker kroppen. Hvis du blir skikkelig sliten, er det et tegn på at du har trent hardt. 

Jeg legger ved noen artikler med generelle råd, og et par som forklarer litt nærmere hva som skjer i kroppen når du trener. 

Takk for et interessant spørsmål, og lykke til med treningen!

 Hilsen fysioterapeuten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Styrketrening
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om styrketrening