Hopp til hovedinnholdet

Trenings- og kostholdstips til ei jente som ønsker å få en strammere kropp?

Jente 16 år
 

Spørsmål
Hei.
Eg er ei jente på 16 år som ønsker veiledning med kosthold, trening og det forskjellige som skal til for å få ein stram kropp. Ønsker spesielt å trene magen, håndtaka på sidene;), rygg og rompe. Har lyst til å trene rompa til å bli passe stor og fin:) Magen vill eg skal bli flat og håndtaka vekke og ryggen sterk:)

Har sida høst i fjor vert fink til å trene, gå på fjellet, jogga og litt styrketrening av mage spesielt. Men det har dabba av nå i det siste, og har ete mye godteri så eg har lagt på meg mange kilo.
Har leita og fått mye infomasjon fra internett og fra andre personer om hva eg burde gjøre for å oppnå det forskjellige, men synest det er vanskelig å sette det sammen for der er så mye forskjellig. Har til og med vert så desperat at eg har ringt til et treningsstudio for å spør om hjelp, men det ver visst ikkje mulig.

Lurer derfor på om dykk kan sette opp et komplett og spesifisert kosthold program:)?

Har eit HØGT ønske om å få dei resultatene eg er ute etter til sommeren, og eg er villig til å gjøtre ALT for oppnå det. Eg gjør akurat det som må til, og kommer til å vere trofast til opplegget eg blir servert. Tar det veldig alvorlig og hadde blitt utruli gla vist dykk hade godda å gjort ein så stor tjeneste for meg.

Tusen hjertlig takk på forhånd:)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Så bra at du har bestemt deg for å gjøre noe med situasjonen din, og jobbet for å innhente informasjon. Hos oss er det mulig å få hjelp, og her skal vi gi deg noen kostholds- og treningstips som du kan leve etter i tiden framover:)

Først vil jeg understreke viktigheten av å være tålmodig når det gjelder den prosessen du nå er i gang med. Det tar tid før kroppen synlig endres, og det er bra at du er innstilt på å gjøre en innsats:)

Så kan jeg si litt om hverdagsaktiviteter. Siden det er vanskelig å øke fettforbrenningen lokalt, f.eks. kun rundt magen og rumpa, vil en generell økning i energiforbruk være nøkkelen til å redusere fettmengden på kroppen. Ved økt energiforbruk må kroppen skaffe seg ny energi, og denne energien får vi gjennom forbrenning av karbohydrater og fett. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke energiforbruket. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Litt informasjon om trening som er spesielt bra for å øke energiforbruket:
Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Du kan trene styrke etter disse prinsippene:


  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)

  • Antall økter: 2-3 per uke

  • Antall repetisjoner per serie: 15 til svært mange

  • Antall serier: 2-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 1 til svært mange

  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Du finner gode øvelser ved å klikke her. Du kan også trene styrke gjennom f.eks. yoga eller pilates:)
I tillegg vil jeg anbefale øvelsen knebøy for å trene setet og lårene. Du finner informasjon om øvelsen ved å klikke her

Det beste er om du selv setter opp det endelige treningsprogrammet, hvor du velger aktiviteter som du liker og setter av tid når det passer best. Jeg har likevel kommet med et eksempel på treningsprogram som du kan ta utgangspunkt i:)

-Mandag: Rolig utholdenhetstrening. Varighet 45 min. - 1 time. Langvarig kontinuerlig arbeid, f.eks. jogge, sykle eller svømme
-Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen. Varighet ca 1 time. Maksimal innsats
-Onsdag: Rolig utholdenhetstrening. Varighet 45 min. -  1 time. Langvarig kontinuerlig arbeid, som mandag
-Torsdag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur
-Fredag: Hard utholdenhetstrnening. Varighet ca 40 min. Intervalltrening, 4x4, f.eks. løpe, sykle, svømme
-Lørdag: Styrketrening for hele kroppen, som tirsdag
-Søndag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur

Dette er et program med relativt mye trening, og hvis du synes det ser for mye ut i starten kan du kutte ned litt. Husk at dette kun er et eksempel:)

Når du ønsker å endre kostholdet ditt er det viktig å forstå hvilke matvarer du kan bruke og hvilke du bør redusere bruken av. Å endre kostholdet sitt er ikke så lett som å bare følge en spesiell plan. Endringene du gjør bør du kunne holde hele livet, det er dette som kalles livsstilsendring. På denne måten er det lettere å oppnå varige resultater i motsetning til en kjapp slankekur.

Det er viktig at du varierer kostholdet ditt, derfor skal du få et eksempel på hvordan du kan bygge opp dagen din med de forskjellige måltidene vi har. Kroppen liker best å få mange, ikke altfor store måltider om dagen, derfor er det anbefalt å spise 3-4 hovedmåltider med maks 4 timers mellomrom. I tillegg bør du spise 1-2 mellommåltider. Under ser du eksempler på dette:

Frokost:
1-2  grove brødskiver
pålegg som kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kyllin- og kalkunpålegg, okserull, mager servelat, roastbeef, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, cottage cheese med syltetøy, oster av forskjellige slag, fiskepudding, kaviar, mager leverpostei, majonessalater, egg etc. Bruk gjerne myk plantemargarin for eksempel vita under pålegget eller majones under kjøtt-/fiskepålegg av og til. Pynt med grønnsaker, da ser det mer delikat ut:)
1 glass melk
1 frukt

Eller:
Yoghurt/melk/kulturmelk med frokostblanding
1 frukt/syltetøy/litt nøtter/rosiner på toppen

Eller:
Havregrøt
1 frukt/syltetøy/litt nøtter/rosiner på toppen

Mellommåltid:
1 frukt/grønnsak eller
1 yoghurt eller
1-2 knekkebrød med pålegg

Lunsj:
Samme som frokost, men varier pålegg.

Eller:
Lag en blandet salat med alt du liker og gjerne dressing som du liker.

Mellommåltid:
Gjerne et av de alternativene du ikke brukte til det andre mellommåltidet.

Middag:
Tenk at du kan dele tallerkenen inn i tre deler hvor
1 del er kjøtt/fisk/kylling
1 del er poteter/ris/pasta
1 del er grønnsaker

Kveldsmat:
Samme som frokost, men varier pålegg. Eller du kan velge et av alternativene du ikke brukte til frokost, for eksempel havregrøt eller frokostblanding med melk.

Mellommåltidene som er satt opp kan du velge selv, kanskje du kun har behov for et om dagen. Kjenn på kroppen din og spis deg passe mett til hvert måltid slik at du får i deg nok næring. Bruk vann som drikke, men ta gjerne et glass juice til lunsj innimellom i stedet for melk.

Brød: bør være så grovt som mulig. I sirkelen på brødposen bør 3 eller 4 områder være skraverte. Les mer om dette her.

Kjøtt og kjøttprodukter: bør ha under 10 g fett per 100 gram. Gjelder både pålegg og middagsmat. Reduser inntak av fast food, farsedeig og lignende.

Grønnsaker: inneholder mye fiber og volum noe som gir god metthetsfølelse, mens kaloriinnholdet er veldig lavt (med unntak av avocado). Spis gjerne mye grønnsaker, minst 3 om dagen.

Fisk: spis mye fisk, både fet og mager fisk er veldig sunt for kroppen din.

Melkeprodukter: velg alltid magre typer slik som ekstra lettmelk, kesam, magre oster og lignende.

Vegetabilske fettkilder: velg myk margarin, majones/majonessalater og olje fremfor hard smør.

Sukker: reduser inntaket av tilsatt sukker som i brus, godteri, saft, søtt pålegg og annet snacks Kos deg gjerne med dette maks en dag i uken uten dårlig samvittighet. Alle har lov til å kose seg av og til!

Les gjerne denne artikkelen for mer informasjon

Lykke til!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om forelskelse?

Hva er adrenalin?