Hopp til hovedinnholdet

Hvordan burde jeg legge opp løpet på 3000 meter? Finnes det noen god kondisjonstrening som gir resultater raskt?

Gutt 14 år
 

Spørsmål
Hei!
Vi skal snart løpe 3000 meter på skolen, og det er viktig for meg å få en bra tid.

Spiller fotball stort sett hver dag og jogger innimellom. Jeg løp 3000 på 13:10 igår, og vil gjerne komme under 12:50.

Hvordan burde jeg legge opp løpet? Starte hardt eller "spare" meg litt til slutten?

Finnes det noen kondis trening som gir resultater fort?

Takk for svar=)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
Akkurat hvordan løpet bør legges opp varierer en god del fra person til person, men god oppvarming er viktig.

Det er viktig å ikke begynne for sakte, men også viktig å ikke løpe seg helt tom før innspurten. Jeg vil anbefale deg å gå ut i relatit høyt tempo, men kjenn at du har kontroll over trettheten. Prøv å holde et jevnt tempo, med jevn pusterytme og løpsteknikk, og ha litt å gå på til siste runden hvor du gir alt:)

Det finnes gode treningsformer for å relativt raskt bedre kondisjonen ja. Intervalltrening med høy intensitet er meget effektivt. Her kommer litt informasjon: Intervalltrening betyr å dele inn økten i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Intervallformen 4x4 er god. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.

Ikke vær helt i ro i hvileperiodene. Det er lurt å bevege seg fortsatt, for å raskest mulig fjerne melkesyre fra musklene. Du skal klare å gjennomføre 4 arbeidsperioder, og pass på at du ikke starter for raskt. Prøv å holde jevnt tempo og kom inn i en fin rytme. Intensiteten skal som sagt være høy, slik at du hiver etter pusten mot slutten av arbeidsperiodene (85-95% av maksimal hjertefrekvens/puls). Det kan være greit å gjennomføre økten i motbakke(dersom du velger å løpe), for å slippe å holde så høyt tempo. Pulsen bestemmer tempoet:)

Du kan også prøve noen økter hvor du har lengre arbeidsperioder, f.eks. 6 minutter, og hvilepeioder på 3 minutter.  Da kan du gjennomføre 3 arbeidsperioder i stedet for 4.

Slik intervalltrening gir utrolig god effekt på kondisjonen, relativt raskt. Tren gjerne slik 2-3 økter i uka fra nå av, men ikke glem de rolige øktene inn i mellom:)

Lykke til med trening og 3000 meter:)


Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om tobakk? #2

Hvor legger man snus?