Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg gå ned i vekt så fort som mulig? Hva bør jeg spise til frokost, lunsj, middag og kveldsmat? Bør jeg spise frokost?

Jente 14 år
 

Spørsmål
Hei eg e ei jentæ som e 161,5 cm høy er 14 blir 15 og veier 103,5 kg å vil veldig gjerne gå ned i vekt så fort som murlig, jeg går med vg hver søndag så litt trim får eg jo.


Og ka burde spis tel frokost lunsj middag og kvelsmat? og e det rurt og spis frokost eg jær det næmlig ikke. men eg ha hørt at det e lurt.


takk på forhånd=)
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Når du ønsker å gå ned i vekt er det viktig å være tålmodig og tenke langsiktig. For å få et best mulig resultat bør du endre noe i livsstilen din som du kan leve med resten av livet. På denne måten oppnår du kontroll over vekten din. Regelmessig fysisk aktivitet og et sunt, variert kosthold er to faktorer som spiller en stor rolle i vektreduksjon. Her skal du få noen tips.

Kroppen din trenger hyppige, små måltider da vil forbrenningen holde seg mest mulig stabil. Frokost er kanskje det viktigste måltidet du spiser i løpet av dagen fordi det gir deg god energi til å starte dagen. Derfor bør du absolutt spise frokost.

Her ser du en dagsplan med alternativer du kan velge å spise. Husk på å variere hva du spiser slik at kroppen din får i seg alle de næringsstoffene den trenger.

Frokost:
1-2 grove brødskiver/knekkebrød
pålegg som kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg, mager servelat, roastbeef, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, cottage cheese med syltetøy, oster av forskjellige slag, fiskepudding, kaviar, mager leverpostei, majonessalater, egg etc. Bruk gjerne myk plantemargarin for eksempel vita under pålegget eller majones under kjøtt-/fiskepålegg av og til. Pynt med grønnsaker, da ser det mer delikat ut:)
1 glass melk
1 frukt

Eller:
Yoghurt/melk/skummet kulturmelk med frokostblanding
1 frukt/lettsyltetøy/rosiner på toppen

Eller:
Havregrøt
1 frukt/syltetøy/rosiner på toppen

Mellommåltid:
1 frukt/grønnsak eller
1 yoghurt eller
1-2 knekkebrød med pålegg

Lunsj:
Samme som frokost, men varier pålegg.

Eller:
Lag en blandet salat med alt du liker og gjerne dressing som du liker.

Mellommåltid:
Gjerne et av de alternativene du ikke brukte til det andre mellommåltidet.

Middag:
Tenk at du kan dele tallerkenen inn i tre deler hvor
1 del er kjøtt/fisk/kylling
1 del er poteter/ris/pasta
1 del er grønnsaker

Kveldsmat:
Samme som frokost, men varier pålegg. Eller du kan velge et av alternativene du ikke brukte til frokost, for eksempel havregrøt eller frokostblanding med melk.

Mellommåltidene som er satt opp kan du velge selv, kanskje du kun har behov for et om dagen. Kjenn på kroppen din og spis deg passe mett til hvert måltid slik at du får i deg nok næring. Bruk vann som drikke, men ta gjerne et glass juice til lunsj innimellom i stedet for melk.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

Les mer om hvordan du kan få kontroll over vekten her.

TRENING:
Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp hver gang og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen). Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. I starten kan du begynne med langvarig kontinuerlig arbeid, for å bygge opp et treningsgrunnlag. Vent noen uker, 3-4, før du eventuelt prøver en hard intervalløkt:)
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten. Du kan trene styrke gjennom f.eks. yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningssenter. For god informasjon om ulike øvelser kan du klikke her

For øvelser som krever noe mer utstyr kan du klikke her

Les mer om ulike måter å trene styrke på ved å klikke her


Lykke til!:)


Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no.
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hvordan få kontroll over vekten?

Badevekt, ung.no

Å få kontroll over vekten handler ikke bare om å gå ned noen kilo på en måned, det handler også om å bli værende på den nye vekten. Se her hvordan du kan klare det.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om forsikring?

Hva er viktig når du skal skaffe forsikring?