Hopp til hovedinnholdet

Har dere noen øvelser som er mulig å trene hjemme for å få litt mer muskler? Er det viktig å spise riktig samtidig? Når på dagen bør jeg trene eller er det det samme?

Gutt 16 år
 

Spørsmål
Heisann. Jeg er en veldig puslete og liten person, og jeg har lyst til å få litt muskler. Har dere noen øvelser som går an å gjøre hjemme, helst ikke noe treningssenter og sånt. er det viktig å spise riktig samtidig ? HVortid på dagen kan man trene eller er det helt det samme? Jeg har lyst å få litt mere muskler i overkroppen og muskelgrupper som brukes mye i Håndball. Kan dere eventuelt sitte opp et alternativ på treningsprogram eller noe sånt ? det hadde hjulpet veldig.
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Det finnes mange gode øvelser du kan trene hjemme. For noen øvelser kan det være en fordel å bruke noe ytre belastning, enten i form av vektutstyr eller annet du kan finne hjemme, f.eks. steiner, ryggsekk med innhold o.l. Du kan finne mange gode øvelser ved å klikke her

For øvelser som krever noe mer utstyr kan du klikke her

I begynnelsen når du trener styrke kan du følge disse prinsippene for å bygge opp et godt treningsgrunnlag:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner per serie: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Tren gjerne hele kroppen, men legg vekt på bryst, skuldre, rygg, armer, mage og korsrygg. Velg ut minimum en øvelse for hver av disse muskelgruppene. Ta gjerne med en øvelse for sete, lår og legger også. Velg ut fra lenkene over! Når du kaster ball, bruker du spesielt musklene i bryst, fremside skulder, albuestrekkerne og håndleddsbøyerne, men bevegelsen starter i de store musklene i sete og lår. Samtidig er mage- og korsryggsmusklene med å stabilisere. Derfor er trening av hele kroppen bra. Det er også viktig å trene øvre del av rygg og bakside skuldre for å motvirke skjevheter!!!

Når du har trent 1-2 måneder etter prinsippene over kan du øke belastningen noe, slik at du ikke orker ta like mange repetisjoner per serie. Øk belastning slik at du klarer rundt 10-15 repetisjoner per serie. Det har ingen stor betydning når du trener på dagen, men ofte er vi noe sterkere litt seinere på dagen enn helt tidlig. En grunn til dette er at vi da har mer næring i kroppen og ikke er sløve etter natten!

Det er helt klart viktig å spise sunt, variert og i store nok mengder når du trener mye styrke. På den måten vil kroppen få alt den trenger for å utvikle muskelmasse og bli sunn og sterk:) Her får du noen tips!

KOSTHOLD:

Når du trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt kosthold. Du bør spise regelmessig, og helst til faste tider. Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse.

Jo mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat må man spise. Et sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.


Med et tilstrekkelig og variert inntak av disse matvarene vil du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett i tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.
Når du trener vil behovet ditt for proteiner øke, men det et sunt og vanlig kosthold pleier å være tilstrekkelig, side man automatisk spiser mer proteiner når man øker matinntaket. Du kan gjerne bevisst velge noen proteinrike pålegg som for eksempel renskåret kjøttpålegg, fiskepålegg, cottage cheese og egg noen dager. Hvis du ønsker å prøve noe nytt til middag kan du en gang i blant erstatte poteter/ris/pasta med bønner eller linser som er proteinrike belgvekster.

Faste måltider er nyttig for kroppen med tanke på å få en effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Frokost,lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke
vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine
med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Det er
viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og
ikke for lite.  

Etter hard trening er det spesielt viktig å få i seg noe mat relativt kjapt (hels innen en halvtime). Det kan for
eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og mysli, en brødskive med pålegg eller
lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle
kroppens celler.

Om du vil lese mer om sunt kosthold i forbindelse med trening, har Olympiatoppen utarbeidet gode nettsider og faktaark som ligger her.


Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten får du i deg de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.

Lykke til!


Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om konfirmasjon?

Når kan du bestemme selv om du vil melde deg inn i eller ut av statskirken?