Hopp til hovedinnholdet

Tips til å komme i gang med trening og en sunn livsstil?

Jente 20 år
 

Spørsmål
Hei hei :) Jeg har ikke tatt kontakt før nå, fordi jeg ville sjekke litt rundt på internett etter info. Men det er masse å forholde seg til.. Jeg har spørsmål ang. trenings-plan. Jeg er nybegynner og ikke i god form. Jeg har prøvd å trene ved hjelp av små-jogging/rask gange ute samt styrketrening på dvd.,Det gikk 3 uker før jeg mistet motivasjonen helt. Mitt mål er å få mindre fett på lår, rumpe og mage ( særlig de stedene), og samtidig da stramme opp.. Andre steder i kroppen er det ikke masse fett på, men vil selvfølgelig trene de områdene der å, slik at jeg får muskler og er veltrent. . Dette tar tid kan jeg tenke meg., men jeg vil ha litt råd for hvordan jeg skal begynne, hva slags apparater jeg bør unngå for store lår og rumpe feks, Kostholdsråd og evt. annet. Det andre målet er å oppnå bedre kondisjon. jeg blir innmari fort utslitt, da mener jeg etter kort tid ( 2 min jogging!!. Er heller ikke særlig glad i å jogge ute, men kan godt prøve det på tredemølle. Jeg fant en treningsplan på iform.nu, kombinasjon av jogging og rask gange der man starter helt fra bunnen og til slutt jogge 30min sammenhengende. Kan jeg gjøre en slik plan på tredemølle istedet for ute ?? Nå var det masse jeg skrev her, men det er nettopp fordi jeg helt forvirret og vet ikke hva eller hvordan jeg skal starte. Jeg er 20 år gammel, veier 51kg og er 158 cm høy. Hvis det hjelper noe:P Tusen takk for en flott side med maasse informasjon !
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Først vil jeg si at du nå har gjort første steg i prosessen, siden du planlegger å gjøre endringer i livsstilen din som vil føre til god helse og en positiv kroppssammensetning. Det er kjempe bra:)

Her skal du få tips innen fysisk aktivitet og kosthold. Først litt om fysisk aktivitet:)

Husk å begynne pent med trening for å ikke miste motivasjonen. Det er viktig å øke treningsmengde gradvis etter som du litt etter litt kommer i bedre fysisk form. Du ønsker å redusere fettmengde på lår, rumpe og mage. Det er viktig at du er klar over det faktum at punktslanking er vanskelig. Det er vanskelig å øke fettforbrenningen på bestemte steder på kroppen. Det er der i mot mye enklere å øke ditt samlede energiforbruk. Ditt samlede energiforbruk består i hovedsak av forbrenning av karbohydrater og fett. Med økt energiforbruk følger altså blant annet høyere fettforbrenning:)

All aktivitet utover hvile bidrar til økning i energiforbruket, men spesielle treningsformer er ekstra gunstig. Her kommer litt informasjon om slik trening og hvordan fettforbrenningen påvirkes:)

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du som sagt fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. Slik trening bør du vente noen uker før du prøver. Kjenn etter selv, og prøv deg fram når du føler deg klar:)
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen. Velg aktiviteter ut fra hva du liker, og husk at variasjon er bra. Hvis du begynner med f.eks. 2 økter utholdenhetstrening i uka kan du være fornøyd. Øk til flere økter i uka når du føler deg klar! Husk at litt trening er bedre enn ingen trening!

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Dette er spesielt gunstig hvis du ønsker å trene hele kroppen (noe som absolutt er å anbefale). Du vil altså opprettholde og eventuelt øke muskelmassen noe, samtidig som fettforbrenningen vil øke. På den måten vil vekten være omtrent uendret, men du vil oppnå en mye bedre kroppssammensetning, med mindre fett og mer muskler:) Styrke kan du trene gjennom f.eks. yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningssenter.

Ved hjemmetrening eller trenings på treningssenter kan du begynne å trene styrke slik. Gjennomfør minimum 1 øvelser per muskelgruppe, altså sete, lår, legger, bryst, skuldre, rygg, armer, mage og korsrygg. Utfør 3 serier for hver øvelser, hver serie med rundt 15-20 repetisjoner. Tilpass belastning slik at du blir skikkelig sliten innenfor dette repetisjonsintervallet, men samtidig skal klare 15 reps hver serie. Pause mellom hver serie på 1-2 minutter.

Du finner gode øvelser for hele kroppen ved å klikke her

For øvelser som krever noe mer utstyr (vanlige ved treningssentre) kan du klikke her

Husk å velge aktiviteter som du liker. Da blir det mye enklere å opprettholde treningen over tid. Hvis du ikke liker å jogge eller trene styrke på treningssenter kan du prøve noe annet, f.eks. svømming eller dans, og yoga:) Sett opp en enkel treningsukeplan for deg selv, hvor du kort forklarer når og hva du skal trene. På den måten får du oversikt over uka, og har lettere for å gjennomføre alle øktene. Tren gjerne sammen med andre eller til musikk hvis du ønsker det.

Du kan helt fint overføre den planen du hadde funnter på iform.no til tredemølle ja:)

For å bedre kondisjonen gjelder de samme prinsippene som jeg har skrevet under utholdenhetstrening over. Spesielt utholdenhetstrening med høy intensitet gir bedring i kondisjonen, men husk at slik hard trening krever et visst treningsgrunnlag. Begynn derfor å trene utholdenhet med lav-moderat intensitet:)

KOSTHOLD:

Samtidig med at du trener og er fysisk aktiv er det viktig å ha et sunt
kosthold. Man bør spise regelmessig, og helst til faste tider. Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse.

Jo mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat må man spise. Et sunt og variert kosthold er det beste, det vil si et kosthold som inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Med et variert inntak av disse matvarene vil du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett, i tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.

Faste måltider er nyttig for kroppen med tanke på å få en effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er derfor bra. Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen ovenfor. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og ikke for lite. Det er svært bra om du klarer å inkludere grønnsaker og frukt til alle måltider. Husk 5 om dagen (3 grønnsaker og 2 frukt)!

Etter hard trening er det spesielt viktig å få i seg noe mat relativt raskt (helst innen en halvtime). Det kan for eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og müsli, en brødskive med pålegg eller lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater relativt tom, derfor "skriker" kroppen etter næring som gir rask energi til alle kroppens celler.

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten
får du dekket inntaket av de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.

Lykke til

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om overgrep?

Er det overgrep hvis kjæresten tvinger deg til sex?