Hopp til hovedinnholdet

Hva kan jeg gjøre for å få tynnere bein og strammere rumpe? 

Jente 15 år
 

Spørsmål

Hei. Eg har eitt problem. Eg er ikkje fornøgd med kroppen min. Overkroppen funka (kunne gjerne hatt tynnare mage), men beina er eg veldig ufornøgd med. Eg er 175 cm høg, og eg vil ikkje vere en buldoser med store bein. Det er låra, hofta og rumpa som virkelig er problemet. Låra når bort i kvarandere, består ikkje av så mykje muskla, og eg føle meg som en buldoser. Ka kan eg gjere for og få tynnare bein, og strammare rumpe? Finst det noke som vil gje resultat veldig fort? Eg slit med motivasjon, så det vil alltid hjelpe om det funka fort.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
HeiTakk for spørsmål:)Den absolutt mest effektive måten for å redusere fettmengde og oppnå en bedre kroppssammensetning på er å kombinere et sunt kosthold med en økning i aktivitetsnivået i forhold til det nåværende nivået. Hurtigvirkende slankekurer fungerer ikke i lengden, og ofte blir det endelige resultatet negativt i forhold til utgangspunktet. Det som fungerer er en sunn livsstil, med regelmessig fysisk aktivitet og et sunt og variert kosthold. Her skal du få noen tips:)

 

Fysisk aktivitet:

Spesielt utholdenhetstrening gir god økning i fettforbrenningen. Ulike utholdenhetsaktiviteter er å jogge, sykle, svømme, gå på ski (rulleski), gå på skøyter (rulleskøyter), ulike ballspill, danse, ro eller padle. Også lange gåturer er fint. Mange andre aktiviteter inneholder også i større eller mindre grad krav til utholdenhet, som turn, fekting, hoppe på trampoline og kampsport. Også styrketrening gir økning i fettforbrenning, spesielt ved at økt muskelmasse har en direkte sammenheng med et større energiforbruk. Energiforbruket ditt er et mål på hvor mye karbohydrater og fett kroppen forbrenner for å gi deg energi. Yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningssenter er ulike former for styrketrening. Det viktigste for at trening skal bli en naturlig del av hverdagen din (som er et mål), er at du finner aktiviteter som du liker å holde på med. Da blir det mye enklere å opprettholde aktiviteten over tid. Begynn derfor med å prøve ut ulike aktiviteter som du liker eller tror du liker bedre enn andre.

 

Neste steg er å få en oversikt over ukeprogrammet ditt, og sette av tid til trening hver uke, gjerne rundt 3 økter i uka i begynnelsen. Prioriter trening på lik linje med andre viktige gjøremål i uka. Det er viktig! Etter du har fått oversikt over når det passer å innføre treningsøkter kan du lage en helt enkel treningsukeplan som forklarer når, hva og hvordan du skal trene. Sett deg et hovedmål med treningen, og gjerne et mål for hver økt. Hovedmålet kan f.eks. være få mer overskudd, og å gå ned 3 cm i omkrets rundt lårene frem til jul (kan måle med målebånd). Her er et eksempel på en treningsukeplan med mål for økta

-Mandag: kl 16.00. Sykle 15 min. til svømmehall, svømme 30 min. og sykle 15 min tilbake. Mål for økta: Svømme 20 lengder bryst og 10 lengder rygg.

-Tirsdag: kl 07.30. Jogge 30 min. Mål for økta: Holde jevnt tempo hele økta uten pauser. Kun gå i motbakker

-Onsdag: Treningsfri, men være litt i aktivitet

-Torsdag: kl 17.00. Styrketrening 40 min., pilates etter video. Mål for økta: Følge instruksene fra videoen

-Fredag: Treningsfri

-Lørdag og søndag: Gå tur i skogen en av dagene med familie eller venner.

 

Tren gjerne sammen med andre eller til musikk. Kanskje du får med deg en venn. Sett opp program sammen og ha det morsomt med treningen. Treningseffektene vil starte med en gang du begynner å trene, men du må være tålmodig med å se synlige resultater. Vanligvis går det 6-8 uker før en virkelig kan begynne å se forskjeller etter en økning i treningsmengde. Finn aktiviteter du liker, sett av tid hver uke, lag en plan og følg planen!!! Hvis du detter litt ut av det etter en tid, ikke gi opp, men prøv å begynne igjen før for lang tid har gått. Du må bygge opp litt selvdisiplin og kanskje tvinge deg selv noen ganger. Ofte går motivasjonen litt opp og ned. 

For mer informasjon om trening kan du klikke her: Utholdenhetstrening, styrketrening

 

Kosthold:

 

Når det gjelder kostholdet bør dette være variert og rikt på fiber, grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, belgvekster, magert kjøtt og mye fisk.

Å spise regelmessige måltider hver dag med 3-4 timers mellomrom, i tillegg til fysisk aktivetet, er det beste du kan gjøre for kroppen din. Du bør spise frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider.

 

Velg sunn og næringsrik mat med mye fiber; for eksempel grovt brød, havregryn, müsli, erter, bønner, linser, frukt og grønnsaker. Fiber metter godt og gjør at blodsukkeret stiger langsommere. I tillegg må vi ha proteiner og sunt fett: fisk, hvitt kjøtt, magre meieriprodukter, planteolje (oliven, solsikke og raps), nøtter er eksempler på gode kilder til dette.

 

Samtidig med at man trener og er fysisk aktiv er det nemlig viktig å ha et sunt kosthold. Etter trening er det spesielt viktig at man spiser noe, slik at man ikke mister muskelmasse. Det kan for eksempel være en banan, litt yoghurt og musli, en brødskive eller lignende. Etter trening er kroppens lager av karbohydrater tomme og kroppe "skriker" etter næring som gir rask energi til alle kroppens celler. Å spise litt rett etter trening er sunt og kan hjelpe deg til å spise en normal porsjon middag/lunsj/kvelds når du kommer hjem.

 

Å drikke vann som tørstedrikk er en god vane.

 

Spis variert og komponer måltidene dine med disse sunne matvarene:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

En god vane er å ha grønnsaker/salat til alle måltidene.

 

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten får du dekket inntaket av de viktige omega-3 fettsyrene i tillegg til vitamin D.

 

Lykke til videre, dette går bra:)

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om økonomi?

Hva betyr inflasjon?