Hopp til hovedinnholdet

Jeg har store hofter, mage og lår. Hvordan bør jeg spise og trene? 

Jente 14 år
 

Spørsmål

Hei, jeg er en jente på 14. Jeg har store hofter, mage og lår. Har dere noen tips om hva jeg kan spise og trene for at de skal bli tynnere? Jeg er veldig kresen og liker ikke: noe som lever i havet, grønnsaker eller salat. Vær så snill å svar. Hilsen en jente på 14.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Det beste er om du prøver å ha faste måltider, for på den måten å få bedre kontroll over spisemønsteret ditt og innarbeide gode vaner.

3-4 måltider per dag i tillegg til 1-2 mellommåltider er bra. Det bør ikke gå mye mer enn 4 timer mellom hvert måltid. For eksempel kan en dag se slik ut: 

Frokost kl 7:30
Lunsj kl 11:30
Mellommåltid kl 14:30
Middag kl 16-17:00
Kvelds: 19-20:00

Når du spiser faste måltider med sunn og variert mat, får i deg alle de næringsstoffene du trenger samtidig som kroppen venner seg til denne "rytmen" og tilpasser sultfølelsen etter dette mønsteret. Et variert kosthold er det beste, det vil si at man bør spise litt av alt, men mest av dette:


  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøtt- og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

 

Komponer måltidene dine med matvarer fra listen ovenfor, og prøv å ha grønnsaker og frukt til alle måltider. 

 

Du sier at du ikke liker fisk eller sjømat, grønnsaker og salat. Så lenge du ikke har noe allergi mot det, synes jeg det er viktig at du prøver å venne deg til smaken av både fisk og grønnsaker. Dette er viktige matvarer i kostholdet vårt som bidrar til å holde kroppen sunn og slank. Husk at man ofte må smake en ting minst 15 ganger før man begynner å "venne" seg til smaken og like det. Fisk kommer jo i så mange forskjellige varianter og smaker, noen liker du kanskje bedre enn andre? Ovnsbakt laks er noe mange er glade i, sei er en annen god fisk som er mild på smak. Ellers kan det være lurt å prøve å bruke mye fiskepålegg på brødmaten, dersom det blir lite fisk til middag. Fiskekaker er for eksempel gode og praktiske å ha med i matpakken, men pass på at det er minst 50 % fisk i. Det står som regel på forpakningen hvor mye % fisk det inneholder. Det samme gjelder for alle andre fiskeprodukter som fiskeboller, fiskebinner, pudding osv. Ellers er det makrell i tomat noe mange liker, og det er et godt bidrag til fiskeinntaket om man kan spise noen brødskiver med det i løpet av uka. 

 

Når det gjelder grønnsaker, må du prøve deg frem også her. Ofte er det lurt å skjære opp grønnsakene i staver og biter, da blir det så mye lettere og friskere å spise! Gjerne ha noen oppkuttede grønnsaker i en bolle med vann i kjøleskapet, så er det bare å ta litt og knaske på når du har lyst på noe. Du kan gjerne servere grønnsaker med litt dipp av og til også. For eksempel kesam med dipmix.

Gulrøtter er litt søte på smak, paprika i alle mulige former er også friske og vandige. Cherrytomater og sukkererter er også søte og gode å knaske på. Nå er jo utvalget i butikkene så stort, så det er bare å prøve dersom du kan få foreldrene dine til å kjøpe litt mer av det. Brokkoli og blomkål smaker best når de kokes raskt i et par minutter slik at de fortsatt er litt "crispy". Ellers kan du prøve å ovnsbake grønnsaker ved å pakke dem inn i folie med litt olje, og steke i ovnen i ca 20-30 minutter. Dette smaker ofte litt mer spennende enn kokte grønnsaker. Fortell foreldrene dine at du gjerne vil prøve litt flere spennende grønnsaker, så er jeg sikker på at de er med på å kjøpe inn litt variert av det. Det er jo så godt for helsen, for både voksne og barn:)

 

Ellers anbefaler jeg at du tar daglig tilskudd av tran, for å sikre at du får i deg nok vitamin D. 

 

Tips til måltider i løpet av dagen: 

 

Start dagen med litt frokost og ta med deg en god matpakke til skolen. Gjerne også noe frukt og grønnsaker evt. yoghurt naturell, frukt og mysli som du kan spise dersom du blir sulten før du går hjem fra skolen. Du bør spise en god middag som består av grønnsaker, kjøtt/fisk og grov pasta/ris/poteter/koktegryn og lignende. Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for lite og ikke for mye.


Fiber er bra for fordøyelsen og gir en god metthetsfølelse som varer en stund. Mat med mye fiber er grønnsaker, frukt, grove kornprodukter (grovt brød, grov pasta, grov ris), korn/gryn, frø og belgvekster (erter, bønner og linser).

 

Husk at mye snop sånn som godterier, sjokolade, kjeks, iskrem og snacks er tomme kalorier med mye dårlig fett og sukker, som dessuten gir en dårlig metthetsfølelse. Inntak av slik mat bør derfor begrenses til én gang i uka og i begrensede mengder. Dersom du klarer å kutte ut sånn usunn mat, vil du få mer plass i magen til sunn mat - og også oppleve å få mindre lyst på søtsaker og usunn mat. 

 

Prøv å gjøre noen av disse endringene i kostholdet ditt og se om det hjelper. Det er viktig å være tålmodig, for det tar tid å innarbeide nye vaner.

Lykke til videre:)

 

TRENING: 

Det beste du kan gjøre er å være fysisk aktiv hver dag. Du bør prøve å finne aktivitetsformer du liker, og det er lurt å lage en enkel treningsukeplan som forklare når og hva du skal trene. Noen alternativer på aktiviteter er å jogge, sykle, svømme, gå på ski (rulleski), gå på skøyter (rulleskøyter), hoppe på trampoline, ulike ballspill, turn, dans, styrketrening av ulike slag (yoga, pilates, sirkeltrening hjemme, treningsstudio), ro eller padle eller gå lange turer. Gå eller sykle hvis du skal et sted kan være en god start, men øk aktivitetsnivået ditt utover dette hvis du ønsker større effekt. Først kan du altså prøve å finne aktiviteter du liker. Husk at variasjon er bra, så hvis du liker flere ulike aktiviteter er det bare å holde på med alle:)

 

Så til oppsett av ukeplan. Et eksempel:

-Mandag: kl 16. Sykle til svømmehallen (20 min), svømme 30 min og sykle hjem igjen (20 min). Mål for økta: Holde jevnt tempo på syklingen og svømme 30 lengder bryst og 10 lengder rygg.

-Tirsdag: kl 07.30. Jogge en rolig tur på 30 min. Mål for økta: Kun gå i motbakker og holde jevnt tempo ellers

-Onsdag: kl 16. Styrketrening - pilates, med videoinstruksjon. Mål for økta: Ta i så mye jeg kan, og presse meg selv. Varighet 40 min.

-Torsdag: Treningsfri

-Fredag: kl 16. Gå på ski 40 min. Mål for økta: Prøve å gå teknisk riktig på ski og holde jevnt tempo

-Lørdag: Treningsfri

-Søndag: Gå lang tur i skogen

 

Dette er bare et eksempel på ukeplan. Det beste er om du selv lager en plan, hvor du tilpasser aktivitet etter hva du liker best, og velger tidspunkter som passer bra. Du må selv avgjøre hvor mye du skal trene, men 2-3 økter i uka anbefales i begynnelsen. Husk at litt trening er bedre enn ingen trening. For mer informasjon om trening kan du klikke her: Utholdenhetstrening, styrketrening

 

Lag en plan og følg den. Sett deg et hovedmål, og gjerne et enkelt mål med hver økt. Tren gjerne sammen med andre eller til musikk hvis du sliter med motivasjonen. Husk at effektene starter med en gang du begynner å trene mer, men at det ofte tar noe tid før effektene blir synlige. Lykke til:)

Med vennlig hilsen

Ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om kultur?

Hva heter filmen fra 2007 om diktatoren Idi Amin?