Hopp til hovedinnholdet

Jeg trener og har blitt veldig opptatt av kalorier

Gutt 19 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg har trent styrketrening nå i 4år og er i god form, har studert idrett det siste halvåret og har endel erfaring. men den siste tiden har jeg vært besatt på å få den velkjente 6 packen og har startet på diett som går ut på å få i seg 2361kal fordelt utover dagen(veier 72kilo,182høy), har også kardio trening 6dager i uken, målet er å få ned fett prosenten rundt magen til ca 5% ligger nå på 9%. har alltid trent for å "biffe" meg opp så har aldri tenkt så mye på kal inntak, bare å få i meg kal overskudd. Det jeg er redd for er å få dette ute av kontroll, har merket at fokuset på mat har tatt styring over meg. Jeg kan ikke unne meg noe "usunt" som er uten for dietten min, har dette blitt en spiseforstyrelse? Har du noen råd så jeg kan få mere kontroll?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Det er vel og bra å trene og være opptatt av å ha et sunt kosthold. Men det er dumt når man blir for opphengt i dietter, vekt og detaljer. Da blir det vanskelig å nyte kroppen, slappe av og kose seg med maten.

 

Mitt beste råd er å ikke tenke så mye på vekt, men heller fokusere på å justere livsstilen din til noe som føles bra og gir deg overskudd! En livsstil er jo noe man skal ha for resten av livet, så det er viktig at det føles godt og ikke som en jobb.

 

Husk at når du trener og er mye aktiv, så trenger du mer mat.

Det er svært viktig at du spiser nok for å opprettholde en effektiv forbrenning. Dersom du spiser for lite, setter kroppen ned aktiviteten i kroppen - inkludert fettforbrenningen. Spiser man for lite da, går det som regel utover muskelmassen.

 

Nøkkelen til en sunn vekt er å bygge opp en sunn livsstil som man klarer å ha for resten av livet. Derfor synes jeg du skal begynne å legge mer vekt på å spise faste måltider, inkludert mellommåltider, og passe på at du spiser nok mat til alle disse måltidene. Dette vil kunne hjelpe deg til å få mer kontroll over matinntaket, og etter hvert vil du oppleve at det går mer automatikk i det - det vil si, det har blitt en vane. 

 

Faste måltider krever litt planlegging, men dette vil hjelpe deg til å unngå de store utskeielsene i hverdagene. Faste måltider betyr at man spiser frokost, lunsj, middag og kvelds - og 1-2 mellommåltider. Maten bør være variert og rik på fiber, grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, belgvekster, magert kjøtt og mye fisk.

Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane.

Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og ikke for lite. 

 

Velg mest av disse sunne og næringsrike matvarene daglig:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
  • Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, lettmajones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

 

Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Det gjør det lettere å være sunn i hverdagen, uten å skeie så mye ut, fordi man vet at man skal kose seg litt i helgen. Det viktigste er uansett å tenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen.

 

Noen tips til måltidene: 

  • Frokost: Start dagen med å spise en frokost som inneholder fiber; for eksempel havregrøt, eller grovt brød med pålegg. Dette metter lenge og holder godt til lunsj. Det kan også være lurt å ta med deg en frukt eller en grønnsak å tygge på dersom du blir sulten mellom måltidene. Du bør smøre med deg en god matpakke hjemmefra som du kan ha til lunsj. På den måten kan du sette sammen maten din slik du vil, og slipper å handle i kantina eller butikker hvor det er vanskeligere å finne mat som er både lettvint og sunt.
  • Lunsj: Lag en sunn og god matpakke hjemmefra som du kan ha til lunsj. Pass på at du har med nok mat. Matpakken kan for eksempel bestå av et par brødskiver med pålegg og grønnsaker, en salat med magert kjøtt/egg/fisk, en omelett med grønnsaker og magert kjøtt, suppe eller lignende. Det er viktig at man spiser seg mett og fornøyd også til lunsj.
  • Om det er lenge til middag etter du kommer hjem fra skolen, er det lurt å spise et lite mellommåltid; for eksempel en frukt, en grønnsak, et knekkebrød med pålegg, litt havregryn og biola og lignende.
  • Middagen er et viktig måltid på dagen. Det bør også være variert slik at man får i seg mange ulike næringsstoffer.En god huskeregel kan være å "dele" inn tallerkenen i tre, da bør den fylles med matvarer fra tre grupper:

1) 1/3 grønnsaker, frukt/bær 
2) 1/3 grov pasta/gryn/grov ris, poteter
3) 1/3 magert kjøtt, fisk, belgvekster (erter, bønner og linser).

 

  • Om du blir sulten på kvelden igjen, bør du spise litt igjen slik at du ikke er helt utsultet til frokost. Det kan for eksempel være et par knekkebrød og et glass melk, en brødskive med pålegg, eller litt havregrøt.

Ikke gjør alt på en gang, men ta en dag og en ting av gangen. Husk at du nå bygger deg en livsstil som du skal ha for resten av livet. Å innarbeide gode vaner tar tid, og man må ha tålmodighet. 

 

Som du er inne på vil typisk utholdenhetstrening, eller kardiotrening være det mest effektive for å redusere fettprosent. Du kan lese mer om utholdenhetstrening hvis du ønsker, ved å klikke her. I artikkelen har jeg beskrevet blant annet en intervalltreningsform som kalles 4x4. Kanskje du har hørt om det? Slik trening fungerer hvertfall godt for å øke energiforbruk. For å øke fettforbrenningen i forhold til samlet energiforbruk er langvarige økter, med relativt lav intensitet effektivt. Varigheten burde være på minimum 1 time, helst 2-3 timer. Et eksempel kan være å gå på ski i jevnt tempo i 2-3 timer. Husk drikkepauser ca. hvert 20. minutt.

 

Lykke til videre:-) 

Med vennlig hilsen

Ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett