Hopp til hovedinnholdet

Diverse tips til trening på treningssenter og kosthold?

Jente 15 år
 

Spørsmål

Hei. Jeg skal begynne å trene, jeg har trent svømming før, men nå skal jeg begynne å trene på treningssenteret. Men jeg kan ikke så mye om det og trenger treningstips. Jeg trenger tips til oppvarming før styrke, styrketrening uten vekter, kondisjonstrening, oppvarming før kondisjon, tøyning og hvordan få max ut av hver treningsøkt, samt mat tips. Hadde blitt kjempe glad! :)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Det meste som gjelder selve treningen på treningssenteret vil du få hjelp til der av de som jobber som treningsveiledere eller i resepsjonen. De vil sannsynligvis gi deg en veiledningstime hvor de viser deg hvordan du kan trene på senteret og svarer på dine spørsmål:)

 

Likevel kan jeg si noen ord og vise til noen øvelser som ikke inkluderer vekter. Begynn alltid styrketrening med oppvarming, først generell oppvarming (10 min) og deretter spesiell oppvarming (5 min). Den generelle oppvarmingen burde bestå av øvelser som iverksetter arbeid i kroppens største muskler, og de finner du i lår og rumpe. F.eks. jogge eller sykle fungerer bra. Den spesielle oppvarmingen innebærer at du gjennomfører de øvelsene du skal i selve styrketreningen, men med lite eller ingen belastning. Hvis du ikke skal trene med vekter under styrketreningen trenger du trolig ikke spesiell oppvarming, og kan starte styrketreningen direkte etter den generelle oppvarmingen. 

 

For styrkeøvelser som ikke krever vektutstyr kan du klikke her

 

Hvis du vil lese mer om typisk kondisjonstrening, eller utholdenhetstrening kan du klikke her. Spesielt intervalltrening gir veldig god effekt på utholdenheten din:) Husk da å varme opp i 5-10 minutter helt rolig. Ved rolig utholdenhetstrening trenger du ingen oppvarming, siden tempoet og intensiteten er lav!

 

Det er lurt å tøye ut etter trening, men etter hard styrketrening eller intervalltrening burde du kun strekke lett ut, ikke presse. Ved roligere trening kan du gjerne tøye skikkelig, og kjenne at det virkelig strekker. Du kan lese mer om tøyning/bevegelighetstrening ved å klikke her

 

Du får mest ut av hver treningsøkt dersom du har spist godt 1-2 timer før treningsstart, inntar et nytt og næringsrikt måltid innen 2 timer etter avsluttet trening. Direkte etter treningen er det viktig å tilføre kroppen karbohydrater og væske. Vann og banan (eller annen frukt), melk, yoghurt o.l fungerer bra. Det er dessuten viktig å få i seg mye væske både før og under treningsøkta, i tillegg til etter endt trening. Måltidet etter trening kan gjerne være middag. 

 

Kosthold: 

Det er flott at du ønsker å forbedre kostvanene dine. Prøv å ikke fokusere så mye på vekt, men tenk heller på at du skal bygge deg en livsstil med gode vaner, som kan vare livet ut. Dét er nøkkelen til en sunn kropp og en sunn vekt.

 

Det gjelder å spise sunn, nok og variert mat, i tillegg til at man er i bevegelse hver dag. Jo mer man er i aktivitet, desto mer energi behøver kroppen. Det betyr altså at når man trener har man behov for å spise mer, og motsatt: er man stillesittende og rører seg lite, så har man behov for mindre mat.

 

Når det gjelder kostholdet, er det mye her man kan gjøre for å påvirke 
forbrenningen. En god start er å venne seg til å spise faste måltider med ca 4 timers mellomrom: 

  • frokost
  • lunsj
  • middag
  • kvelds
  • og gjerne 1-2 mellommåltider i løpet av dagen. F.eks mellom frokost/lunsj eller mellom lunsj/middag.  

Til hvert måltid skal man spise seg passe mett, ikke for lite og ikke for mye. Ved å spise flere måltid i løpet av dagen, med sunn næringsrik mat, vil kroppen holde forbrenningen oppe og fungere mer effektiv. Du vil også oppleve at du føler deg mer opplagt, har mer overskudd og bedre konsentrasjon.

 

Start dagen med å spise en frokost som inneholder fiber; for eksempel havregrøt, eller grovt brød med pålegg. Dette metter lenge og holder godt til lunsj. Det kan også være lurt å ta med deg en frukt eller en grønnsak å tygge på dersom du blir sulten mellom måltidene. 

 

Du bør aldri trene på tom mage. Gjør du det, vil du merke at prestasjonen blir dårligere. Det vil si at du bør ha spist noe 1-2 timer før du trener. Etter du har trent må du også passe på å fylle opp med mat og vann, for å ikke miste muskelmasse. Det kan for eksempel være en frukt og/eller grønnsak, knekkebrød/brødskive med sunt pålegg, yoghurt eller lignende.

 

Du bør smøre med deg en god matpakke hjemmefra som du 
kan ha til lunsj. På den måten kan du sette sammen maten din slik du 
vil, og slipper å handle i kantina eller butikker hvor det kan være 
vanskeligere å finne mat som er sunn. Dersom det er lenge til middag 
etter du kommer hjem fra skolen, er det lurt å spise litt; for 
eksempel en frukt, en grønnsak, et knekkebrød med pålegg, litt havregryn og melk eller lignende.

 

Å drikke vann som tørstedrikk er en god vane.

 

Middagen er et viktig måltid på dagen. Det bør også være variert slik at man får i seg mange ulike næringsstoffer. En god huskeregel kan være å "dele" inn tallerkenen i tre, da bør den fylles med matvarer fra tre grupper:


1. 1/3 grønnsaker, frukt/bær 
2. 1/3 grov pasta/gryn/grov ris, poteter
3. 1/3 magert kjøtt, fisk, belgvekster (erter, bønner og linser).

 

Om du blir sulten på kvelden igjen, bør du spise litt igjen slik at du ikke er helt utsultet til frokost. Det kan for eksempel være et knekkebrød eller en brødskive med litt pålegg.

 

Når du lager måltidene dine, så bør du velge mest av disse sunne og næringsrike matvarene:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten sukker)
  • Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, lettost, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker)
  • Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
  • Erter, bønner og linser.

Godterier, brus, kaker, sjokolademelk og andre søtsaker med mye sukker bør begrenses til én dag i uka. Så lenge du spiser sunt og variert i ukedagene, kan du fint unne deg noe du liker veldig godt i helgene. Det viktigste er uansett åtenke på mengdene når man spiser usunt. Spiser man bare litt, går det greit fordi det da er plass til mer av den næringsrike maten i magen. Skjær opp grønnsaker og frukt og legg på fat som står fremme - da er det mye lettere å "knaske" på det, istedet for å ty til potetgull, sjokolade og alt annet. 

 

Vær tålmodig og ta små skritt om gangen. Et sunt kosthold og trening handler om å bygge opp en sunn livsstil for resten av livet - og da er det viktig at man gjør små, men varige endringer på veien:-)

 

 

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett