Hopp til hovedinnholdet

Sunt kosthold i forhold til trening.

Jente 14 år
 

Spørsmål

Hei, hei:) jeg er da en jente på 15 år og lure litt på det her med mat og trening. Jeg trenere for fult 5 ganger i uka, med 1- 1 og en halv times økte. Det jeg derimot sliter med er å få inn riktig kalorier. jeg har da ingen problemere med overvekt, men sliter litt med fysiske problemer som er på bedringens vei. jeg har en rekke spørsmål som jeg trenger svar på :) 1. hvordan type mat er det jeg egentilg burde spise for å ha et ordentlig sunt og godt kosthold? 2. vet dere om noen måter man kan få bort søt sugen? det hadde vært til stor hjelp om jeg fikk vite noen tips. 3. hva burde man spise til middag for å kunne yte max av energien som man tar inn i kroppen? 4. noen mener at jeg er overtrent og trengere en pause, er det nødvendig? (dette spørsmåle stiller jeg da til min egen alders gruppe) 5. jeg har lett for å gå tom for energien i kroppen min, og følere meg utmattet etter en stund. er det noe jeg kan gjøre for å løse probleme? 6. egentreningene mine er litt slappe, og klare ikke å holde ut så veldig lenge. når jeg trener alene så har jeg ikke motivasjon nok til å fortsette for det er ingen til stede som jeg kan konkurrere mot. hvordan kan jeg løse dette probleme? 7. hvordan kan jeg bli kvitt en del av kropps fette? - på f.h Takk for hjelpen :) Hilsen treningavhenig

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei


Takk for spørsmålet!

 

Så flott at du ønsker å ha et sunt og godt kosthold! Nedenfor har jeg oppsummert de viktigste punktene i et sunt kosthold.

  • Det er viktig med en god måltidsrytme og regelmessige måltider. Det beste er å spise 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds), samt 1-3 mellommåltider per dag.
  • Spis variert. Ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, og for å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger bør man spise mange forskjellige matvarer
  • Velg grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Se gjerne etter Brødskala`n når du handler brød og velg brød som er i kategorien grovt eller ekstra grovt.
  • Velg oljer og myke margariner fremfor smør og harde margariner.
  • Velg magre kjøtt- og kjøttprodukter som middag eller pålegg, for eksempel kokt skinke, kylling/kalkunpålegg, kyllingfilet, karbonadedeig, roastbeef m.m.
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uka og spis fisk som pålegg (for eksempel laks, torsk, sei, ørret, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks m.m.)
  • Spis 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, hvorav halvparten grønnsaker og halvparten frukt og bær.
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
  • Spis belgvekster som erter, bønner og linser.
  • Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk i stedet for helmelk. Spis gjerne andre meieriprodukter med mindre fett.
  • Vær forsiktig med saltinntaket.
  • Bruk vann som tørstedrikk.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker, det vil si begrens inntaket av brus, godteri og søtsaker.

Nøkkelhullsmerket kan være til hjelp for å finne gode produkter. En matvare kan få Nøkkelhullsmerket dersom det er et sunnere alternativ til lignende produkter i sin matvaregruppe. Alle matvarene er delt inn i 25 matvaregrupper, hvor det er ulike maksimumsgrenser for innholdet av sukker, fett og salt, og minimumsgrenser for innholdet av fiber.  

 

Mange opplever at et høyt sukkerinntak øker sukkersuget, og dersom man over en viss tid reduserer sukkerinntaket får man ofte et mindre sukkersug. Det betyr altså at hvis du gradvis kutter ned på sukkerinntaket er det sannsynlig at du opplever et mindre sukkersug. Her er en link til en siden med mange konkrete tips til hvordan man kan takle søtsuget når det kommer.  

 

Husk at det er lov å kose seg i blant, men forsøk å begrense inntaket av brus, godteri og snacks til en dag i uka, for eksempel lørdag.

 

Til middag bør du få i deg en viss mengde av både karbohydrater, proteiner og fett. "Tallerkenmodellen" er fin å bruke som tommelfingerregel for sammensetningen av middagsmåltidet:

 

  • La 1/3 av tallerkenen bestå av proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg eller fugl.
  • La 1/3 av tallerkenen bestå av potet, ris eller pasta. Dette er stivelsesrike matvarer (stivelse = en type karbohydrat). Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites, og fullkornsris eller fullkornspasta fremfor hvit ris og pasta. Fullkornsproduktene inneholder både mer fiber og mer vitaminer og mineraler enn "vanlig" ris og pasta.
  • La 1/3 av tallerkenen bestå av grønnsaker. Grønnsakene gir deg både mye fiber og vitaminer og mineraler.  

Fem treningsøkter i uka for en 15-åring er en helt grei treningsmengde, så lenge du får i deg nok næring og sover/hviler nok. Økter på 1- 1 og 1/2 time, fem ganger i uka vil føre til samlet treningstid på mellom 5-7,5 timer i uka, noe som ikke er spesielt mye, men absolutt heller ikke lite. Så lenge du får i deg nok næring og hviler godt mellom øktene kan du trene mye mer enn du gjør nå uten at det virker negativt inn på deg. Jeg synes det virker som du har en akkurat passe treningsmengde slik du forklarer.

 

For å øke motivasjonen ved egentrening kan du prøve å konkurrere mot deg selv og sette nye mål med treningen. Ta tida og test deg selv mot tidligere resultater, og jobb for å forbedre deg. Ellers synes mange det er motiverende å trene til musikk når de trener alene. Kanskje du kan prøve det?

 

Du blir hele tida kvitt kroppsfett ved å trene såpass mye som du gjør, og ved å kombinere treningen med et sunt kosthold som du har fått tips om tidligere i svaret vil du hele tida bygge deg opp på en sunn, sprek og frisk måte, noe som også vil vise seg gjennom den kroppslige utviklingen:) Et sunt kosthold og fysisk aktivitet (som du får relativt mye av) er nøkkelen for å opparbeide/opprettholde en sprek og sunn kropp:) Spesielt utholdenhetstrening, som å løpe, sykle, svømme, danse, gå på ski eller skøyter er den treningsformen som øker fettforbrenningen i størst grad, men all aktivitet utover hvile bidrar! Les gjerne mer om trening i artiklene vist til under svaret:)

 

Lykke til!

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett