Hopp til hovedinnholdet

Tips til six pack?

 

Spørsmål

hei jeg er en gutt på 14 år som prøver å få meg six pack, men det går ikke særlig bra. derfor lurte jeg på om dere kunne hjelpe meg med å sette opp ett treningsprogram for hvor ofte å hva jeg må trene for å fortest mulig få bort magefettet. kan dere også lage en liste over sune ting jeg kan spise i uka til frokost lunsj osv. takk på forhånd

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Jevnlig fysisk aktivitet (gjerne variert) og et variert og sunt kosthold er de viktigste faktorene du kan gjøre noe med for å nå dine mål. Her skal du få noen tips!

 

Trening:


Hvordan du skal få synlig six-pack vil være avhengig av forutsetningen dine. Dersom du er tynn bør du legge vekt på noe annet enn hvis du er kraftigere.

Dersom du er veldig tynn, med lite fett på kroppen vil jeg anbefale deg å legge vekt på styrketrening. Hard trening hvor du tar deg helt ut på mage og rygg annenhver dag. Grunnen til at jeg tar med rygg, er at dersom du kun trener mage over en lengre periode kan du risikere skjevhet. Prøv å belaste musklene på begge siden av ryggraden omtrent like mye, altså korsrygg og mage. Du kan finne ulike øvelser for mage og korsrygg ved å klikke her

Tren heller til utmattelse annenhver dag, enn til du blir litt sliten hver dag. Musklene trenger tid på å restituere seg, også derfor kan det være lurt med annenhver dag. Kjør på med 4-8 serier for hver muskelgruppe. Klarer du å holde et rolig og kontrollert tempo på hver repetisjon trenger du ikke ta like mange repetisjoner for å bli utmattet. Vær nøye på å presse korsryggen mot underlaget når du trener sit-ups for å unngå skader. Gjennomfør hver serie til utmattelse og ha 1-3 minutter pause mellom hver serie på samme muskelgruppe. Et alternativ er at du trener mage, så rygg direkte etter, før du tar en pause på 1-3 minutter. Tren gjerne også kroppens andre muskelgrupper, f.eks. bryst, skuldre, øvre del av rygg, lår, rumpe og legger. Trening av flere muskelgrupper øker forbrenningen i mye større grad enn kun mage og korsryggstrening. 

Dersom du har litt fett utenpå musklene (mest vanlig) vil den mest effektive treningen for å få synlige magemuskler være å kombinere utholdenhetstrening og styrketrening, med hovedvekt på utholdenhetsbiten. Magemusklene er oftest store nok, men grunnen til at de eventuelt ikke er synlige skyldes fett som ligger utenpå de. 

Utholdenhetstrening er den treningen som har størst effekt på fettforbrenningen din. Derfor bør du legge vekt på denne type trening, for å fjerne fettet utenpå musklene. Alikevel bør du trene styrke som beskrevet over for å opprettholde og øke muskelmassen i tillegg til utholdenhetstreningen. 

Utholdenhetstrening med høy intensitet har større effekt enn roligere trening, grunnet den store økningen i hvilestoffskiftet, altså forbrenningen resten av døgnet utenom selve treningen. Dessuten gir høyintensiv utholdenhetstrening større energiforbruk direkte. Intervalltrening i form av 4 x 4 er å anbefale. Kort forklart: Treningen deles inn i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Treningsøkten består av 4 arbeidsperioder, hver på 4 minutter, med 2 minutters hvileperiode mellom hver arbeidsperiode. Hold deg i bevegelse i hvileperioden for å bli klar til neste drag. Ikke tren slik trening oftere enn annenhver dag på grunn av restitusjonstiden. Et annet poeng er at du bør ha et godt treningsgrunnlag før du setter i gang med så hard trening. I tillegg til de harde øktene kan du trene roligere utholdenhetstrening de resterende dagene. Ved de rolige øktene er det mest effektivt å ha så lang varighet som mulig for å sikre høy fettforbrenning. Varighet på rundt 1 time eller mer er svært effektivt.

 

Hvis du ikke er vant til å trene mye kan 1-2 intervalløkter i uka være bra i starten. Poenget ved intervalltrening er å oppnå høy puls. Hvis du oppnår høy puls ved å gå fort i motbakke er det helt greit. Kanskje du må løpe fort for å høy puls? Dette avhenger av din fysiske form. I tillegg til intervalltreningen kan du utføre 2-3 rolige utholdenhetstøkter med lang varighet. Tren styrke for mage og korsrygg annenhver dag.


Aktivitetsformen velger du etter eget ønske, men du må klare å bli skikkelig sliten, uten å stivne i beina. Løping og sykling kan trekkes frem som to gode eksempler. Dans, svømming, ski, skøyter er også gode aktiviteter. Varier gjerne i aktivitetsform.

Håper svaret kan være til hjelp for deg. Les mer om intervalltreningen i artikkelen "utholdenhetstrening" (vist til under svaret) hvis du ønsker mer informasjon. For å nå målet ditt må du jobbe bevisst og konsentrert. Det er ikke noe som kommer av seg selv, men krever hardt arbeid. En bonus er alle de andre helsegevinstene du får med på kjøpet ved å trene og spise sunt.

 

 

Her er noen sunne kostråd: 

 

  • Spis regelmessige måltider
    • 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds)
    • 1-3 mellommåltider per dag, eks. yoghurt, en frukt/grønnsak, smoothie, knekkebrød med pålegg, en liten neve usaltede nøtter.
  • Spis variert- ulike matvarer inneholder ulike næringsstoffer. Ved å spise mange ulike matvarer sikrer du inntaket av de næringsstoffene som kroppen trenger.
  • Planlegging - pass på at du har sunn mat tilgjengelig når du er sulten. F.eks smør matpakke som du spiser til lunsj, ta med et mellommåltid som en frukt eller grønnsak når du er på farten, ta med vann på flaske, ha sunne alternativer hjemme når du kommer fra skolen som oppkuttede grønnsaker i en bolle i kjøleskapet
  • Velg grove kornprodukter
    • grovt brød/knekkebrød/rundstykker - se gjern etter brødskalaen, og veld grovt eller ekstra grovt brød.
    • havregryn, frokostblandinger med lite tilsatt sukker (de med nøkkelhullsmerke har mindre sukker). Det går også ann å lage egen müsliblanding med havregryn, tørket frukt og nøtter.
    • fullkornsris
    • fullkornspasta.
  • Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag
    • 2,5 porsjoner frukt/bær og 2,5 porsjoner grønnsaker = et eple, en banan, noen druer, en gulrot, salat/kokte/rå/bakte grønnsaker til middag og grønnsaker til pynt på brødskiven som agurk/tomat/paprika
    • en porsjon er ca lik det du får plass i en hånd som et eple.
    • en porsjon frukt kan byttes ut med et glass juice, MEN juice inneholder mye fruktsukker, så det er ikke anbefalt å drikke for mye juice. Appelsinjuice bidrar til at du får i deg C-vitaminer
    • Smoothies kan være en fristende måte å få i seg frukt på. I linken finner du oppskriftstips.
    • Mange er ikke så glad i grønnsaker. Her finner du mange fristende tips og oppskrifter
  • Velg kokte eller bakte poteter-fremfor chips og pommes frites
  • Velg myke plantemargariner og olje fremfor harde margariner og smør. Flytende margarin kan gjerne brukes til steking. Vær oppmerksom på at sunne planteoljer inneholder like mye energi som annen type fett. Bruk derfor dette i en begrenset mengde.
    • Olivenolje og rapsolje anbefales.
  • Spis minst 2-3 porsjoner fisk per uke- hvorav halvparten fet fisk (f.eks. laks, makrell, ørret). Bruk gjerne fisk både til middag/lunsj og som pålegg. Alle typer fisk er bra.
    • påleggstips: makrell i tomat, røke laks, sild, fiskepudding i skiver, røkt makrell, tunfisksalat,
    • middagstips: fisk som laks, ørret, makrell, torsk, sei, fiskekaker (se gjerne etter dem med mest mulig innhold av fisk). Her er mange gode og enkle fiskemiddager.
  • Velg magre typer kjøtt- gjerne hvitt kjøtt (kylling,kalkun), begrens inntaket av rødt kjøtt (svin, storfe).
    • påleggstips: kokt skinke, kalkun/kylling pålegg, leverpostei, roast biff.
    • middagstips: bruk helst rent kjøtt, gjerne av kylling, kalkun, svin eller storfe. velg gjerne karbonadedeig fremfor kjøttdeig. Her er mange gode og sunne middagstips.
  • Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk- fremfor helmelk. Bruk gjerne magre meieriprodukter.
    • F.eks: gjerne kesam fremfor lett rømme, velg gjerne naturell yoghurt, eller yoghurt med mindre sukker.
  • Drikk vann som tørstedrikk- unngå brus og sukkerholdig drikke (f.eks. saft, iste) til hverdags.
  • Begrens inntaket av godteri, sjokolade, kaker, boller og snack - spis det helst bare en gang i uka.
  • Nøtter - usaltede nøtter kan være et godt alternativ til annen type snacks siden de inneholder sunne fettsyrer, men de inneholder også en del energi. Det anbefales derfor kun en liten neve nøtter om dagen.

Her er forslag til menyplan igjennom dagen:

Dette er kun et forslag og du må jo tilpasse til hvor mye mat du trenger i løpet av dagen og tilpasse dagen din sine rutiner.

 

Frokost:

müsliblanding (gjerne hjemmelaget - se over)

skummet/lett/ekstra lett melk

et glass appelsinjuice

 

Mellommåltid:

et eple

 

Lunsj:

brødskiver (grovt/ekstra grovt brød)

(plantemargarin)

pålegg som kylling/kalkunpålegg, kokt skinke, smøreoster, leverpostei. Ha gjerne med tomat, paprika og agurk ved siden av til pynt.

en gulrot

vann/melk som drikke

 

Mellommåltid:

yoghurt

 

Middag:

f.eks. kyllingwok m/grønnsaker og fullkornsris

 

Kveldsmat:

brødskiver (grovt/ekstra grovt brød)

(plantemargarin)

pålegg som makrell i tomat, cottage cheese med syltetøy, egg, kokt skinke, leverpostei. Ha gjerne grønnsaker som tomat, paprika og agurk som pynt.

melk

 

Her er også noen kostholdtips knyttet til trening

 

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett