Hopp til hovedinnholdet

Hvordan bygge muskler når jeg har så høy forbrenning?

Gutt 17 år
 

Spørsmål

hei! jeg lurer på om man må være feit for å få muskler, fordi jeg er så tynn og slank at du ikke hadde trodd dine egne øyne, og jeg spurte en venn av meg som har drit svære muskler at du ikke kunne tro det, om hvordan jeg skal få muskler, og han sa du må spise mye og få litt fett i kroppen, han hadde vært som meg før, han spiste seg feit som en ballong, og trente og plutselig ble fett til muskler, og hvordan skal jeg bli feit når jeg har den høyeste forbrenningen på skolen, og uansett hva jeg spiser eller drikker og hvor mye så får jeg ikke fett i kroppen og blir ikke feit, ifølge legen min, det er et problem, og jeg kan ikke bli sterk som han hvis jeg ikke får mage, hvordan kan jeg bli kvitt så høy forbrenning? jeg spiste en gang 5 osteburgere på mc donalds, og merket ikke noe når jeg kom hjem, føltes som jeg ikke hadde spsite noe, jeg hadde tenkt lenge, og trodde til slutt at jeg ikke kunne gjøre noe, legen min sier at uansett om jeg spiser/drikker sunt eller usunt og trener eller sitter hjemme et år så blir jeg ikke feit og umulig at jeg får diabetes eller andre sykdommer, vær så snill, gjør deres beste, og finn en løsning, fordi jeg er tom for løsninger, det samme er legen min, mvh en bekymret gutt.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

 

Takk for spørsmål!

 

Det er ikke lurt å prøve å bli fet, for så å bygge muskler. Dersom man blir fet vil de allerede eksisterende fettcellene fylle seg opp av fettsyrer, men i tillegg vil kroppen produsere flere fettceller, og fettceller ser det ut til å være veldig vanskelig å kvitte seg med igjen. Har man en gang vært fet skal det derfor mindre til for å bli fet igjen, siden antall fettceller har økt. Mange alvorlige helseplager har sammenheng med fedme, og det bør derfor ikke være et mål å bli fet. Du kan fint bygge muskler uten å først bli fet, men det stilles krav om et høyt energiinntak og hard styrketrening for å bygge muskler når du har så høy forbrenning og er tynn. Kostholdet har faktisk stor betydning for hvordan kroppen utvikler seg, og det er lurt å spise normalt sunt og variert når du vil bygge muskler. Du må sørge for å få i deg nok av de ulike næringsstoffene, og huske at jo mer du trener jo mer næring trenger du. Her kommer litt informasjon om trening og kosthold:)

 

 

Hard styrketrening, hvor du tar deg helt ut og kjenner at musklene blir utslitt, er det mest effektive for å øke muskelmassen. Generelt anbefales styrketrening med en belastning som tilsvarer at du klarer minimum 6 repetisjoner hver serie, og samtidig blir så sliten at du ikke orker mer enn 15 repetisjoner. Etter serien tar du en pause på 1-3 minutter før du utfører en ny serie med 6-15 repetisjoner osv osv.. Hver treningsøkt kan du gjennomføre 1-2 øvelser for hver store muskelgruppe; lår framside, lår bakside/rumpe, bryst, skuldre, øvre del av rygg, armer (biceps og triceps), mage og korsrygg. For mage og korsrygg anbefales lettere belastning og heller flere repetisjoner for å bli tilstrekkelig sliten og unngå skader. Hver øvelse kan du utføre 3 serier før du går videre til neste øvelse. Du kan finne øvelser for hele kroppen ved å klikke her

Hvis du ikke har tilgang på vektutstyr kan du finne øvelser her. Dersom du skal trene uten ytre belastning kan du ta så mange repetisjoner du orker hver serie.

 

Vær ekstremt nøye på løfteteknikk og min anbefaling er at du får veiledning fra en treningsveilder i starten. Det er viktig å utføre bevgelsene korrekt for å unngå skader og oppnå optimal effekt fra hver øvelse. I starten er det også lurt å prøve alle øvelsene uten å ta på særlig belastning for å bli kjent med bevegelsesbanene. Ikke legg på for mye vekter nå i starten, men begynn pent!

 

Hver uke kan du trene 3 styrkeøkter for hele kroppen, f.eks. mandag, torsdag og lørdag. La det minimum gå 48 timer i mellom hver økt.

 

Her kommer kostholdstips:

 

Det som er viktig for deg er å ha et sunt og variert kosthold samtidig som du spiser tilstrekkelig mye mat til at du klarer å dekke det høye energibehovet. De energigivende næringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Vi trenger tilførsel av alle disse næringsstoffene i en balansert sammensetning. Her er noen generelle råd for matvarevalg:

 

  • Spis variert - ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, ved å spise variert sikrer du at du får i deg alle næringsstoffene som kroppen trenger
  • Velg grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Se gjerne etter Brødskala`n når du handler brød og velg brød som er i kategorien grovt eller ekstra grovt.
  • Velg oljer og myke margariner fremfor smør og harde margariner.
  • Velg magre kjøtt- og kjøttprodukter som middag eller pålegg, for eksempel kokt skinke, kylling/kalkunpålegg, kyllingfilet, karbonadedeig, roastbeef m.m.
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uka og spis fisk som pålegg (for eksempel laks, torsk, sei, ørret, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks m.m.)
  • Spis 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, hvorav halvparten grønnsaker og halvparten frukt og bær.
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
  • Spis belgvekster som erter, bønner og linser.
  • Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk i stedet for helmelk. Spis også gjerne andre meieriprodukter med mindre fett (gjerne Nøkkelhullsmerkede produkter, se nedenfor).
  • Vær forsiktig med saltinntaket, det vil si. f.eks. strø mindre salt på maten.
  • Bruk vann som tørstedrikk.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker, det vil si begrens inntaket av brus, godteri og søtsaker.  

Nøkkelhullsmerket kan være til hjelp for å finne gode produkter. En matvare kan få Nøkkelhullsmerket dersom det er et sunnere alternativ til lignende produkter i sin matvaregruppe. Alle matvarene er delt inn i 25 matvaregrupper, hvor det er ulike maksimumsgrenser for innholdet av sukker, fett og salt, og minimumsgrenser for innholdet av fiber. 

 

Dersom du har et svært høyt energibehov kan det være lurt å øke antallet måltider i løpet av dagen. Vi anbefaler fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) og i tillegg bør du ha mindre måltider i mellom hvert av disse måltidene. Energi i form av drikke kan være  en god ide dersom du synes det er vanskelig å spise nok mat. Velg da sunne produkter som mager melk (skummet, ekstra lett eller lettmelk), juice uten tilsatt sukker eller smothies med mye frukt og bær. Fett inneholder dobbelt så mye energi per gram som proteiner og karbohydrater. Inntak av fett er altså en måte man kan øke energiinntaket på uten at man må spise veldig store mengder mat. Det er imidlertid viktig at man hovedsakelig spiser den sunne typen fett (umettet fett) fra vegetabilske matvarer og fet fisk. Eksempler på denne typen mat er myke plantemargariner, oljer (f.eks. raps, solsikke, oliven, soya), avokado, majones, majonespålegg, nøtter, frø, makrell, laks og ørret m.m. Du kan for eksempel bruk litt ekstra margarin på brødskivene, steke mat i olje, ha en oljedressing på salaten eller spise litt usaltede nøtter som mellommåltid.

 

Proteiner er kroppens byggesteiner og ved trening er det viktig å dekke proteinbehovet. Dette er imidlertid som regel ikke noe problem ved hjelp av et normalt kosthold forutsatt at man spiser nok til å dekke energibehovet sitt. Det er altså ikke nødvendig med proteintilskudd i form av pulver, shaker m.m. Naturlig proteinrike matvarer er rent kjøtt, fisk, fugl, egg og melkeprodukter. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også fine kilder til protein. Spis noe protein til hvert hovedmåltid.

 

Studier har vist at man får best muskelbygging og restitusjon ved å innta en kombinasjon av proteiner og karbohydrater etter trening. Du kan f.eks. spise en banan og drikke et glass melk, spise en brødskive med proteinrikt pålegg eller en yoghurt med musli.

 

Hvis du er interessert i å få flere tips til kosthold i forbindelse med trening kan du trykke her for å se et webforedrag om kosthold til unge idrettsutøvere holdt av klinisk ernæringsfysiolog Heidi Holmlund ved Olympiatoppen.  

 

Lykke til!:)

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten og kliniske ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett